臀腿部力量对于每一个都是无比重要的，在日常生活中臀腿力量起到关键作用，我们的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，当然如果长期超负荷使用臀腿力量又不进行强化训练，就会对臀腿部有巨大的影响，日常生活中只要臀腿部力量降低就会加重对腿部骨骼关节的磨损。
所以每一个人都应该定期对臀腿力量进行强化训练，增强臀腿的肌肉力量不仅能够增强全身的基础力量和身体的稳定性，更是增强对臀腿部关节的保护，降低日常活动对关节的磨损，年轻时加强臀腿部肌肉力量的训练，可以极大的降低关节炎的发生，所以年轻时一定要加强臀腿力量的训练，今天为大家整理整理一组非常完美的臀腿的强化训练，可以更好的帮助大家强化臀腿力量
这次的臀腿部训练***有几个动作非常值得大家去参考，例如:动作3和动作7，在于动作的细节，换一个角度或者姿势，就会有不同的感受，可以非常好的帮助大家***目标肌群，让它更多的去受力。这次的***动作选择也非常的多样化，完成动作使用固定器械+自由重量，每个周期训练***都会有不同，这取决于自己的安排，完成每一个动作都选择完全可以控制的重量，保证每一个动作的质量，可以参考每一个动图的动作。
如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到臀部的发力感，慢慢的掌握动作。
下面7个臀腿增肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用史密斯机负重+健身椅完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作利用较大的重量完成，下降到一定程度然后推起，保持一定的速度，并且控制
动作2，站立利用史密斯机负重做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论下降过程还是拉起的过程
动作3，利用固定器械从单侧一边开始做腿举，注意这个动作身体的姿势，身体是侧着的，从一边开始做，并且每次做动作时下降到一定的程度，做半程，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次
动作4，利用哑铃负重+健身椅从单侧的一边完成保加利亚分腿蹲，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，保持动作缓慢并且控制
动作5，利用哑铃负重做原地侧步蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，侧步蹲每一边蹲到一定的程度，详细见动图
动作6，利用龙门架的绳索从单侧的一边做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，全程的移动，后踢到一定的程度然后返回作为1次，保持控制
动作7，利用龙门架的绳索从单侧的一边做后踢(和动作6不同)，这个动作是动作6的改良版，***到臀部的位置也不同，身体是侧着的，而且两只手是以一高一低抓住龙门架的杆，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，全程的移动，后踢到一定的程度然后返回作为1次，保持控制
足球的日常训练方法
1、举重物锻炼腰腹力量
足球运动是一项激烈的对抗性运动，若没有良好的身体素质，在足球比赛中肯定会吃亏。正是如此，在足球运动中，我们常常在射门、头球、铲断、曲线跑动中运用到腰腹力量。
在日常生活中，我们可以搬举重物来锻炼腰腹力量。举重可不只是靠双臂，腰腹力量也是其中的关键。同时，腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。我们可以坐在地面上，手持实心球或者砖头石头等等，将其举到腰高度，双脚离地大约6英寸(15厘米)，且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩，同身体其它部分垂直。动作要求有力度，不能走形。
2、速度冲刺跑
在足球场上，我们经常要进行高速带球或者长途奔袭。正是如此，在空闲时间中，大家可以进行一些跑步训练。比如说身体倾斜、前倒、冲刺跑。练习开始冲刺跑的时候，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45?。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的'全速起步来提高练习水平。
3、单腿下蹲练平衡能力
在足球运动中，由于足球盘带过人等等动作，都必须要求球员有高超的平衡能力，所以锻炼平衡能力也是必不可少的训练。平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。在日常生活中，我们可以通过单腿下蹲来训练我们的平衡能力。
在进行单腿下蹲训练的时候，我们单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。在刚开始阶段，我们单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已经熟悉了，就可以进行高级阶段，光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。
4、锻炼自己的柔韧性
在足球运动中，柔韧性是接球的关键点。柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。
在日常生活中，我们两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。或者还可以向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1?2步宽，以相同方法完成练习。
5、用折返跑训练身体灵活性
在足球场上，灵活性是必不可少的。从带球到传球与***动作，都体现出灵敏性的作用。想要锻炼自己的灵活性，可以***取折返跑的办法。折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。
6、用跳盒子来训练爆发力
在足球运动中，每个球员都拥有爆发力。爆发力是力量与速度的结合。球员的爆发力有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。
在日常生活中，可以通过跳盒子这个训练来增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性。
在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。
后者是盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。
训练时觉得自己的核心基础力量弱吗？在训练时每次到力竭时，全身都开始颤抖，核心肌群部位更是颤抖严重，控制器械时不稳定；其实这都是因为核心力量弱的原因造成的，核心力量是身体非常重要的力量区域，它相当于整个身体上下连接的桥梁。核心力量如果弱，那么你在训练时全身的控制力就会非常弱，尤其是做需要身体上下协同发力的训练动作时，核心力量弱将会直接影响你的训练质量，训练安全等。像那些热爱长跑，马拉松，足球，篮球等大型体育项目的人，是必须要加强核心力量训练的。诸如需要弹跳发力，爆发力以及身体稳定力和耐力的运动更是需要强大的核心力量支撑。
核心力量是人体四大力量区域中对于体育运动影响最大的一个力量区域，如果核心力量不练好，你做什么运动都会有很大的局限，你的运动能力取决于你的核心力量。就拿热爱打篮球来说吧，如果一个热爱篮球的人核心力量不好，那么他在赛场上弹跳，跨栏，扣球等动作都无法有效的完成，因为他的核心力量不足，就说明他对身体的控制能力不行，身体能力不行那么在弹跳，投球时都不会有好的发挥，所以热爱篮球的人一定要加强核心力量训练。还有热用于跑马拉松的，有很多人在跑马拉松时可能都遇到过这种情况，当跑到后半程身体力量快要消耗完时，全靠耐力支撑时，发现身体非常不稳定，有头重脚轻的感觉，感觉下半身和下半身已经完全不是一个整体了，身体也不受控制了，还能继续坚持跑，完全靠的是最后一点意志力在支撑。
其实这种情况也是因为核心力量不足导致身体控制能力和耐力不足才会出现的情况。如果你问一个跑马拉松的老司机，问他如何在跑马前期备赛，我敢肯定的说：他一定会强烈推荐你加强核心力量训练和耐力训练，因为这对跑马非常重要。所以不管你热爱哪项体育运动，都要注重核心力量的强化。那么回到正题强化核心肌群与今天强化臀部的训练有什么关系呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部这中间部位的肌群统称核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群虽然是从上臀部开始，但是紧连着臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底层的基础力量，当你的臀腿力量足够强大时，在运动中臀部会远远不断的给核心肌群输送力量，反之如果你的臀腿力量也不够强大，那么在运动不仅不会为核心肌群助力，甚至还会消耗核心力量。人体所有部位的力量都是相关联的，并不是独立的，所以大家在训练时要全面增强。
有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀，只喜欢练腿，认为臀部是女性健身者才应该练的部位，其实这个观点非常错误，男性训练也必须要加强臀部力量训练，因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单，对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。不管男女都要加强臀部力量训练，女的练臀体型越练越强，男的练臀能力越练越强。
今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练，一共4个动作，可以深度的强化到臀部，增强臀部基础力量，在训练时一般练臀就能练到腿，这次的训练也不例外，在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。
动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。
动作2，史密斯机单腿硬拉，这个动作是垫了两片杠铃片，这样垫高的目的是可以下降的更低，从而***的更好，你完全可以这样来完成这个动作，动作是从单侧的一边开始做，每边都要完成，使用安全控制的重量训练，每组做12次，慢速移动并且全程的控制
动作3，史密斯机跨步+抬腿，动作也是从单侧的一边开始做，做一次跨步后再做一次抬腿，注意动作的姿势，以及腿之间的角度和移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12次，控制使用的重量，找到节奏感
动作4，史密斯机窄距离深蹲，这个动作注意双脚的距离很近，脚后跟和脚后跟靠近，注意腿的姿势。使用安全控制的重量训练，每组做12次，下降到一定程度后返回，注意这个动作的难度非常大，如果没有训练经验不熟悉动作，一定要降低训练重量。
踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢?有什么方法?以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。
足球运动员训练腿部肌肉的方法
1、股四头肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
1.2、斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
1.3、杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
1.4、史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
2.1、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
2.2、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前***用此练习可拉出?钢丝绳?般的股二头肌。
2.3、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
3.1、站姿提踵
它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
3.3、骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
3.4、小腿顶推
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
训练腿部肌肉的动作
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是***用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是***用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
训练腿部肌肉的方法
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加***。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看***指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
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足球训练方法
足球，有“世界第一运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。以下是我收集的训练方法，欢迎查看！
足球的日常训练方法
1、举重物锻炼腰腹力量
足球运动是一项激烈的对抗性运动，若没有良好的身体素质，在足球比赛中肯定会吃亏。正是如此，在足球运动中，我们常常在射门、头球、铲断、曲线跑动中运用到腰腹力量。
在日常生活中，我们可以搬举重物来锻炼腰腹力量。举重可不只是靠双臂，腰腹力量也是其中的关键。同时，腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。我们可以坐在地面上，手持实心球或者砖头石头等等，将其举到腰高度，双脚离地大约6英寸(15厘米)，且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩，同身体其它部分垂直。动作要求有力度，不能走形。
2、速度冲刺跑
在足球场上，我们经常要进行高速带球或者长途奔袭。正是如此，在空闲时间中，大家可以进行一些跑步训练。比如说身体倾斜、前倒、冲刺跑。练习开始冲刺跑的时候，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45°。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。
3、单腿下蹲练平衡能力
在足球运动中，由于足球盘带过人等等动作，都必须要求球员有高超的平衡能力，所以锻炼平衡能力也是必不可少的训练。平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。在日常生活中，我们可以通过单腿下蹲来训练我们的平衡能力。
在进行单腿下蹲训练的时候，我们单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。在刚开始阶段，我们单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的`伸展。等到自己已经熟悉了，就可以进行高级阶段，光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。
4、锻炼自己的柔韧性
在足球运动中，柔韧性是接球的关键点。柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。
在日常生活中，我们两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。或者还可以向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽，以相同方法完成练习。
5、用折返跑训练身体灵活性
在足球场上，灵活性是必不可少的。从带球到传球与***动作，都体现出灵敏性的作用。想要锻炼自己的灵活性，可以***取折返跑的办法。折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。
6、用跳盒子来训练爆发力
在足球运动中，每个球员都拥有爆发力。爆发力是力量与速度的结合。球员的爆发力有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。
在日常生活中，可以通过跳盒子这个训练来增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性。
在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。
后者是盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。
足球基本功练习方法：传球
一脚传球首先是接球，其次要调整，要观察，之后头脑做出决策，动作上做出传球动作，传到另外一个人脚下，一脚出球，所有过程一起完成，思维速率和动作速率要一致，还要讲究精准。作为接应的队友，要跟得上传球者的节奏，跑动出合适的位置。
传球诀窍
★尽量用内脚背传地面球，这样准确度最高。外脚背(小脚趾一侧的脚背)传球则是借力传，自己发不了太大力，外脚背传球只是偶尔没法转身用内脚背对准队友时才用。长传则一般用正脚背抽球的最下方，主要由大腿发力，小腿稍微抬起，大腿发力摆动。
★不论是短传、长传、射门，支撑脚的脚尖对准你要传(射)的目标，能大大提高你的准确度!脚尖指准了目标，球出去也就准了。
★抢圈练习：球员围成一个圈进行传球，规定好范围，1~2人在圈中抢截，被断球的球员替换下在圈中时间最长的球员。刚开始可以无限脚，一定时间后可以要求一脚出球。
★双人练习：先近距离练习短传，然后两人边传边拉开距离。传一脚后退一两个身位。两人距离15个身位左右开始起高球。然后继续后退到一定距离再缩短距离，聚拢。
★单人练习：如果你只有一个人的话，对墙踢吧!可以在墙上画圈，踢圆圈练准度。对墙踢， 是初练一脚传球的好办法。
带球
方向键+加速过人，是不是有人说我说的是费话，话过人不是用的方向和加速啊，说这话的人自己过看看特里大神***里的前3-5分钟那段，45度方向带球，点加速这两个能练好，***联赛不说会胜吧，但最少能保证你场场能一个人从中场走入电脑禁区。
方向键+摇杆方向，这是不是有点难度了，这个基本原理是，同时按下方向键与同方向的摇杆键，会在比同一平面的防守对员在同一时间多走出半步距离;同时按下方向键与反方向的摇杆键，会在比同一平面的防守对员在同一时间少走出半步距离。先按摇杆再按方向动作幅度会变大。
颠球
双脚脚背颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，击球的下部。两脚可交替击球，也可一只脚支撑，另一只脚连续击球。击球时用力均匀，使球始终控制在身体周围。
双脚内侧、外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动，击球的下部，两脚内侧或外侧交替击球。
大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可交替球，也可一只脚做支撑，用另一侧的大腿连续击球。
头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。顶球时，两眼注视球，两臂自然张开，以维持身体平衡。
各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球的部位有脚背、脚内侧、脚外侧、大腿、头部、胸部、肩等。
停球
原地停球正确肢势：(切记一定要用使接触球的部位越宽越好——减小缓冲难度)
胸部：面向皮球，用胸部两边肌肉最厚实的地方做停球部位，接触球那一刹那，腰以上部迅速后仰形成缓冲，这时球肯定会弹出去，然后立即调整身体以最快的速度重新控制球。
大腿：面向来球，大腿稍微抬起，在接触球的同时，胯部肌肉带动大腿后撤，停球的那只脚着地，缓冲掉皮球的动能，尽量把球控制在停球那只脚的方向，以便于停球的那只脚着地后迅速登地追球。
内脚背、脚面、外脚背：原理同上，停球时一定要顺着来球的的方向，做出缓冲动作。
射门
随前动作：踢球的随前动作，是要求脚与球接触时踢球腿仍以触球时的同样摆动速度继续前摆和送髋。球是弹性体，用脚踢球时脚与球并不是触到即离开，而是经过一个时间，尽管其时间极短。
支撑：支撑是指在踢球过程中支持脚的力量、踏地方法、足尖方向和维持身体平衡的动作。它的作用主要是移动身体重心，维持身体平衡，使踢球腿得以协调发力。
支持脚的位置：是指支持脚与球的距离而言。支持脚的位置对踢球运作的协调性、脚触球部位的准确性和踢出去球的高度、性能和力量有很大关系。
足尖方向：支持脚踏地时，足尖方向原则上应与出球方向保持一致。以便在踢球的刹那使身体正对出球方向;使踢球腿自然地前后摆动。同时对于踢球腿的摆动速度、击球力量的大小、击球方向的准确和身体的平衡等都有着直接影响。
训练首先是要看你的态度，基本功的训练很枯燥很单调，要认真对待才能有所体会和收获，切勿好高骛远，眼高手低，建议大家不要忽视基本功，先把基本功练好再去考虑那些贝氏弧线，电梯球，还有那些花哨的动作，那些东西你一场比赛能用到多少次?用上你又能有多少次达到目的?还是传带停射这些基本功用的多。
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