（1）
先说点基本的（就是必须练的），每天训练的尾声（也就是快结束），要进行力量的加强（我的感觉，力量和体力是分不开的，腿上的力量有了，耐力就会好很多，相辅相成的）。最好别只顾耐力而忽视了力量。
往返蛙跳（不用背手，像跳远那样，但是要求连贯性），对腿部的力量很有好处。还可以选做鸭子步。
仰卧起作（腰腹力量），教练经常说：腰上有劲了，什么动作就都能作出来了，可不能把上下脱节了，那样就没法踢球了。现在是***期，我每天仍然坚持好几组，每组40到50个。
或者搞抬腿变速跑，先搞抬腿跑15到20米然后慢慢加速到自己的最高速，反复进行。
如果你们天天训练的话，量不要太大，否则抽筋就要花时间恢复了，如果一周一次到两次，尽量加大量。虽然简单，但是如果坚持好了很见效。
（2）
每次训练前一定要做好热身，先慢跑，再“斗牛”，可以根据你们的情况适当分组进行。大概15到20分钟身上热了就行了。或者进行往返跑。也可以颠球热身，这样的好处是可以找找球感。
（3）
分组对抗。
全队分三组，一组休息，另外两组对抗，进球换组，被进一方俯卧撑20到40个，每轮最长10分钟一换。
休息的那组可以在场边做适当的运动维持身体热的状态，比如颠球或者两三人颠球互穿。凉了的话一不出状态，二容易受伤。
及时把较累的那组换下休息，保持所有队员的体力消耗相当。
针对你后卫相对较弱的情况，你可以专门分组练，5个到6个前锋打4个后卫（不算门将）的半场攻防演练。
不论是攻防演练还是分组对抗一定要多强调后卫的协防意识和补防意识（弥补身体不足），还有跟防的技术，后卫最忌讳上去就一脚抢，很容易被摆脱，一个后卫线就散了。
还有就是后腰和后卫的衔接，后卫不要觉得球“烫脚”（有这个毛病一定要改掉），拿稳，传给及时接应的后腰，或者在后卫线上进行传递，开大脚往往容易浪费机会，每个机会都是大家抢来的，都来之不易，一定要有珍惜机会的意识。后腰要跑动积极，及时跑到空档接应后卫，这样能很大程度减少后卫被抢断或者的次数。后卫要减少粘球，我们在训练的时候，只能拿三脚，多一脚就要把球权交给对方，也就是说在拿球之前就要知道自己下一步是给谁穿，不然，超过三脚真是轻轻松松。
然后是后卫的占位，边前卫如果助攻上去的话，相应的边后卫一定要顶上去，不然就会出现一片真空地，留下隐患。后卫线最好能站的平些，盯人的要赛前就定好，不然是一定要出乱子的。
前锋靠的是天分，门前的嗅觉是天生的，但是一个好的后卫确绝对是训练出来的，没有什么天赋可言，而且后卫是一个球队中最难练的位置，一定要有耐心。你说的很对，默契是很重要的，这个方面的加强是绝对必要的。
（4）
分组对抗完，可以练练基本功，比如长传，射门（绕杆），因为你们球数有限，所以平均人数，几个人一颗，拉开了长传，最好的传球是第一落点在胸前。绕杆射门摆大概4到5个障碍，最后一个在大禁区线附近就可以了。
以前我常常自己跑步练体力，可是我在和教练训练的时候从来没有长跑这一项，反而是非常注重力量的加强。可能跑步是个误区，我觉得你可以参考一下我的意见。
其他你的思路是很对头的，重点就是放在对后卫的训练和全队整体配合上，一个球队如果踢出来整体足球那么一定是这个球队能力最大的体现。
你这个训练强度，恢复体能已经很不错了。
不过除了运动以外，还要注意饮食。
米饭不能吃太多，最好是吃面食、牛排、牛奶、橙汁等。
（欧洲足球俱乐部的运动员是不吃米饭的，因为米饭对运动员的体能影响比较大，所以中国球员体能上不去。。。。）
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。另外还要注意食物方面营养的补充1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6．热茶：茶中含有***，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳
先进行慢跑，适应以后再慢慢加快速度，锻炼体能要做到循序渐进。
体能恢复的锻炼方式：
一、耐力训练：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练：
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练 ：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练 ：
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
这个问题其实很难回答，因为每个人的情况都不一样，有个体差异的。20天是最起码的底线。
当然能休息的越久越好。您觉得呢？
祝 lcxat 天天好心情。
补充： 例如很多职业运动员在比赛期间就出现了伤病需要治疗、恢复，因为职业选手，治疗不是自己想治疗就治疗，只能利用***期的时间进行手术及恢复性的训练。
