恢复性训练的第1步是开始一系列的关节可动范围及柔软性的改善练习。其中最为简单、有效的一种方法是静止状态的伸展练习，即关节和肌肉在一定的时间内慢慢地作伸展运动。
作为恢复性训练的重要组成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢复的训练***？肌肉力量被分为静力和动力两种。强化肌肉力量的方法主要有3种：静力训练法、动力训练法、动静力综合训练法。
1、热身训练：开始踢球前要学会合理热身。慢跑两圈，尽量***用脚趾跑动，加大膝盖的提升高度。
2、耐力训练：首先，要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
3、有氧耐力训练：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
4、无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。折返跑有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、***腿部。
球员训练时，并非只是一个劲练球，也不是只训练踢球的技术，更多的是体能训练。对于一个成绩优秀的足球运动员，通常需要花费大量的时间用于提高体能，其中包括对有氧耐力、力量、速度的训练等。 统计数据显示，国际足球队员平均每公斤体重每分钟需要摄入氧气五十五到六十八毫升，每个半蹲动作所需的最大力量为一百二十到一百八十公斤，而其他球队的数据也差不多如此。研究证实与最大氧耗量有关的因素依次为足球比赛持续的时间、和球接触、比赛中奔跑量。 有氧耐力是指有氧代谢供能为主时的运动能力，而供应氧的能力是限制球员有氧耐力的主要因素。最近有资料显示，心脏每跳动一次输出的血液量是影响氧供应的一个因素，因此通过增加训练强度提高心脏搏出量，可以提高球员的有氧耐力。 训练中，让球员在最大心率90-95%的状况下向坡上快速奔跑四分钟，然后以最大心率70%的状况下在平地慢跑三分钟，反复训练四次。这样反复训练更有利于减少体内的乳酸盐，以避免肌肉疲劳、体能下降。另外，研究显示带球进行的训练和单纯奔跑的效果差不多。 反复四次做四分钟半蹲下再站立动作的训练方法，主要是强调将球员的力量、体力最大程度的发挥出来。经过这种训练方法，不仅可以提高球员的体力、力量，而快跑速度、跳高高度都有提高，还可以提高神经中枢的适应性。 我速度也不快，但是过人上面还是有一点心得的，你试试把步频变小，步频变快,这样带球比较快，也比较稳. 当然，步幅大，带起球来，看起来比较大气，优雅.
记得***纳啊
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。
1、体能训练的目标是保持各方面的体能。
2、具体训练方式一般都是足球专项体能训练和一般体能训练相结合。
3、力量训练一般进行向心力量训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练。
4、速度训练一般进行反应速度、动作速度和位移速度的训练。
5、有氧耐力训练一般进行恢复性训练、有氧低强度训练和有氧大强度训练。
6、无氧耐力训练一般进行持续训练、间歇性训练、重复训练和比赛训练.还有各式的柔韧、灵敏、协调性训练。
想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平，可以拿跑步的成绩来做标准，比如五公里的成绩是多少，如果五公里成绩能进到25分钟，说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练，后面会说到方法，如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能，耐力训练。下面我带你了解一下足球训练：体能训练方法，欢迎阅读。
足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质
1.交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
3.各种翻滚与起动跑。
4.听掌声、哨声起动跑。
5.两人冲撞躲闪。
6.多种动作过障碍。
足球训练之体能训练方法二：柔韧素质
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球训练之体能训练方法三：力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法四：速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法五：耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上，距离为5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度为150次/分为宜，练习时间为30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度为80%~90%，脉搏为180~200次/分，练习时间为20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数为12~40次，练习组数为1~2组。
氧耐力的训练方法主要有持续负荷法（持续训练法）、重复训练法和高原训练法。
1、持续负荷法
持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。***用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
2、重复训练法
重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。
3、高原训练法，运动训练方法之一。自1968年第19届奥运会赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。高原训练法引起世界体育界的重视。
扩展资料：
持续训练法的作用和特点：
持续训练法常用于准备期和休整期的一般训练，也是中长距离赛跑和游泳、公路和越野自行车、长距离划船和赛艇、各种形式的“铁人运动”、摩托车和赛车拉力赛等运动员提高一般耐力素质的主要训练方法之一。
持续训练法强调一次持续训练的时间至少在5 min以上，而且可以持续到90 min甚至更长时间；持续训练法的负荷强度适中，要求平均负荷心率在130～170次/min。持续训练法的主要作用：一足有利于技术性较高的运动动作向技巧化方向发展，形成“绝招”技术；二是有利于运动员机体产生稳定的训练适应，提高有氧供能能力以及在有氧供能状态下的有氧运动强度。
持续训练法的特点是练习时间较长，一次练习的负荷量较大，因而负荷强度相对较小，一般为运动员个人最大强度的60%～70%左右。运动员通过持续训练法所获得的训练效应出现较慢，但训练效应一旦出现后比较稳定，不易消退。
百度百科-有氧耐力
百度百科-持续训练
百度百科-高原训练
职业队的体能训练***制定一般围绕整赛季的所有比赛进行。并全面考虑球员的生理、技术和心理等因素分周期进行不同方式的训练。
具体训练方式一般都是足球专项体能训练和一般体能训练相结合。力量训练一般进行向心力量训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练。
速度训练一般进行反应速度、动作速度和位移速度的训练。有氧耐力训练一般进行恢复性训练、有氧低强度训练和有氧大强度训练。无氧耐力训练一般进行持续训练、间歇性训练、重复训练和比赛训练.还有各式的柔韧、灵敏、协调性训练。
拿一个准备期的一般身体训练***（有氧结合无氧）举例：
第一天：慢跑5KM（有氧） 快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧） 快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM （有氧） 快跑1KM（无氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（无氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（无氧）
第六天：200M*3组，间歇20秒；200M*3组，间歇40秒；400M（XX秒内完成）*2组，间歇80秒.（无氧）
足球力量速度耐力训练手段
如何增强肌肉强度
传统足球训练往往将个人技术、比赛流程及战术等作为重点，但有针对性的增强肌肉强度的训练也绝不应被忽略。足球运动员需要强有力的肌肉组织，以应付比赛的高强度并且在对抗中占据主动。
不可不知的黄金法则
力量训练应经常进行，以便可持续性地取得预期效果，但一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集，并且在每次间歇保留足够的恢复时间。以增强肌肉组织为目的的训练包括无负重和有负重练习，如举哑铃等。在每次集中练习过后，身体需要用一天的时间来恢复，以便使肌肉组织得以生长。
变化就是胜利
训练耐力时必须避免单调的跑圈练习， 因为这一方面会打消运动员训练的积极性， 另一方面也会失去与其他练习同时进行的机会。在体能训练中应尽可能多地***用比赛中也能用到的跑步方式，如横向跑动、短距离冲刺、射门前助跑、跳起头球，等等。而且练习耐力时也应尽量进行有球训练。关于训练强度的基本原则如下：短距离，高强度; 长距离，低强度。此外还应当关注每名运动员的训练状态，避免强度过高或过低。
快速到达
除了耐力，速度在足球比赛中也极为重要。在以冲刺跑的方式训练速度的同时通常也可以锻炼反应能力和启动速度，如其中一种比较简单的训练方式?碎步+冲刺：3名运动员站成一排并在原地做高频碎步跑，听到?开始?的口令后要快速冲刺完成规定的距离。教练员在真正给出?开始?的口令之前可以喊几次如?开跑?等口令，以锻炼运动员的注意力和反应速度。
林中慢跑
跑步训练时的周边环境对于成绩的提高和运动员的训练积极性都会有重要的影响。出于这方面的考虑，耐力训练不能仅仅安排在训练场上，而应在场地选择上有一定变化。足球场上的草坪能够增加关节的弹性，因此非常适合跑步。但是如果进入森林，则会对运动员提出额外的要求。坑坑洼洼、崎岖不平的林中道路会消耗运动员更多的体力，而且道路的不平整以及路上的各种障碍物也会要求运动员有更高的注意力和协调能力。
力量训练，需要共同练习
严格按照训练***进行的单一的力量训练有时会比较枯燥和乏味，因此我们应当不断尝试为训练带来变化，并加入一些游戏的元素。因此进行小组训练就会变得非常重要，通过这种方式队员们可以互相激励、互相促进，增添训练的动力。就如在团队训练中一样，小组训练中也应关注每个队员的训练状态，并相应地调整训练强度和重复次数。
需要增加全身力量
为了适应比赛速度和保证处理球时的'准确、有力，足球运动员需要一双训练有素的腿。同时躯干、上肢和手臂力量的训练也非常重要，这些肌肉群在头球和对抗中的作用是决定性的。除此之外，这些训练还能增加踢球者的稳定性，帮助他们在球场上占得上风。
通过?仰式足球?增加力量
运动员分为两队，在一标记出的较小区域的两端分别用标志物摆出球门。所有队员必须腹部朝上、以四肢支撑向前移动，并同正常比赛一样用脚触球。如果在比赛中无意间用手或胳膊触到足球，则比赛照常进行。这一训练方式能够同时锻炼到腿部和手臂肌肉，但是最主要的还是躯干肌肉，因为运动员要保持这种姿势需要消耗很大的体力。
通过?晃动中接边线球?增加力量
进行这一练习时最好能有?平衡垫?或?平衡板?作为***，这两种器材都能够在使用时给运动员一种不稳定的站立感觉。一名运动员立于其上并尽力保持稳定，另一名在数米开外以掷边线球的方式向其传球，平衡垫或平衡板上的运动员接球后再以相同方式将球掷回给队友。如此几个回合之后双方互换角色，继续练习。
这一练习能够在锻炼协调能力的同时锻炼队员腿部、躯干和上肢肌肉。如果身边没有类似材料也可以单腿站立的方式进行此项训练。
通过?隧道接力?增加力量
4～5名运动员组成一组，各组队员排成一列侧卧，并用一只手臂撑地、顶起躯干，从而做出侧身单臂支撑的动作，所有队员便组成了一个隧道。第一名队员拿球并将其沿隧道向后滚动，之后直接做侧身单臂支撑成为隧道的最前端。一旦足球滚动到隧道最后一名队员的位置，这名队员应当拿起足球跑到隧道前端并将球沿隧道向后滚动，以此类推，直到所有队员都扮演了隧道的第一名队员。率先完成的小组获胜。
如何训练持久的耐力
一名德国足球甲级联赛的运动员一场比赛的跑动距离平均在10～12 公里。在儿童和青少年比赛中跑动距离会稍短一些，但这并不会改变足球运动同时也是一项耐力运动的事实。在赛季准备期，运动员会进行大量的基础性体能训练，同时在日常的训练课中也都会有相应的练习。
告诉你一个办法吧！
—— 先跑400米，第一个四百米要控制在一分左右！
然后是第二个四百米，可以将时间拉长，大约在一分半钟以内！
然后第三圈四百米继续发力跑，争取进入一分钟，当然了，实在不行的话一分十几秒也可以！
最后再加一个四百米，可以再放慢一下，一分五十秒左右之内就可以了！
跑步结束以后，继续踢球找脚感，多熟悉球性，可以几个人打打小的对抗！
一周大约三四次就可以了，估计一个月之后就可以把体能拉上一个档次！
有机会切磋切磋或者聊聊！
呵呵，加油练吧！
