马拉松比赛是竞技性很强的比赛项目，对身体素质的要求也非常高。关于马拉松长跑你了解多少呢?下面不妨跟我来了解下吧。
一、经常跑步也可能心脏病猝死
很多心脏专家都强调，即使很多经常跑步的人，也不代表就肯定能远离心脏病。美国的一项统计显示，每年该国有32.5万人遭遇心脏病发作，其中40%的直接造成猝死，而多数心脏病发事前都毫无征兆。
美国心脏学家指出：?运动不是救世主，但风险很低，因此总体而言还是利大于弊。?经常运动就像?长线投资股市?，你希望你的股票价值可以提高，但你偶尔也会遭遇熊市。
即使在48小时内通过了压力测试，身体完全健康且胆固醇较低的选手也会存在运动猝死的风险。
二、长距离跑步损害心脏
你是否为你能跑很长、很远的距离而自豪?你是不是觉得这是光荣的挑战?然而，最近的科学研究却有不同的结果。
《应用生理学》期刊的一篇论文指出，通过研究跑过100次以上马拉松比赛的健康老运动员，他们发现半数以上的选手心脏肌肉都存在一定程度疤痕。而通过实验室的小白鼠，科学家们证实了长期有氧运动可能损害心脏。
心脏原本健康的老鼠，经过在实验室中进行类似人类马拉松运动量的锻炼后，大部分老鼠的心脏都留下大量疤痕，就跟人类长跑选手的心脏情况类似。因此，部分科学家认为，长跑会让人类的心脏处于危险的状态中。
据博士介绍，科学家现在认为，最佳的健康养生方法应该是类似人类祖先***活动的运动，即多种短时间高强度运动的组合，而非马拉松等单纯的长跑。
这种新的运动模式简称高强度训练，被比喻为?***式健身?，即像古人打猎一样，需要经历攻击猎物、与猎物搏斗、将猎物搬回家等高强度活动。
正确的健身运动***应该具有挑战性，但又不能过量，而且，其间必须有充裕的时间让身体康复。因为运动量太少，则无法让身体受益;运动量过大，则跟马拉松一样可能伤害运动者的心脏。
数据研究结果证明，短时间的.高强度锻炼，即使每周只做几分钟，对健康和体能的好处也不逊色于几个小时的长跑等传统运动。
三、高强度训练无需装备
高强度训练只要每周做3分钟，连续4个星期内即可有明显收效。而且，这种锻炼无需去健身房，甚至不需要装备。
最简单的锻炼方法，就是间隔地进行跑步和步行，这种锻炼无论在室内或室外，不管是马路或者跑步机、健身单车都可进行，这种锻炼方法也是健身界最受推崇的方式，即间歇式训练。
1.经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等。
2.高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子。
3.每周进行一两次间歇式训练。
4.每周至少两次练举重。
5.锻炼后安排充足时间休息。
了解自己的身体合理强度
如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的体检，确保身体没有隐患。
进行长跑训练，要注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。而且，跑前要做好饮水、穿衣等准备工作;跑中注意动作正确，避免伤害身体;跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。
不少人认为长跑是一种?挑战?，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。
结语：在冬季，有些城市也会举行马拉松长跑比赛，在我们选择参加运动时，我们要根据自身的情况来决定是否可以进行比赛。上文上大家介绍了一些长跑注意事项及其它的运动常识，希望能够很好的帮助大家进行冬季锻炼。
;世界上最长的田径项目——马拉松赛跑
马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。
希腊波斯战争（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，进击阿蒂卡，在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队。史称马拉松之战。为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯(Pheidippides)从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米）。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。
1896年举行首届奥运会时，顾拜旦***纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建设，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年斐地比第斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年才被列入第23届奥运会。
由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。
历史
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1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从18***年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。马拉松在公路上举行，可***用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。
2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。
国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
斯皮里东·路易斯——第一个马拉松冠军
1896年4月10日这一天是第一届奥运会的最后一个项目——马拉松。希腊人格外激动，因为在此前已进行的十一个项目中，希腊运动员还未获得一枚金牌，他们把全部希望寄托于马拉松赛跑。在赛前，许多希腊人纷纷许愿说，如果优胜者是希腊人，裁缝愿为他做新衣服，饭店请他免费用餐，理发师还愿终生免费为他理发。
这次比赛只有25名选手，希腊的唯一选手是一个士兵，叫斯皮里东·路易斯。二十五岁的路易斯十分沉着而自信，途中还偶尔呷一口酒。在运动场内的观众焦急地等待选手们的到来。路易斯在32公里处赶上并超过了澳大利亚选手弗莱克，胜利在握。路易斯的上司就是一个担任发令的上校。这位上校此刻快马加鞭地赶赴运动场，他骑马到国王包厢面前，骄傲地宣布：“斯皮里东·路易斯领先了！”这时全场七万希腊观众一片欢腾。路易斯第一个出现在雅典运动场内。王储康斯坦丁和乔治王子在路易斯的身旁，陪着他跑完了最后一百米。路易斯终于以2小时58分50秒获得了冠军。
斯皮里东·路易斯为希腊赢得了唯一的一项金牌，为希腊这个首届奥运会的东道国争了光。国王从包厢里跳了下去，象欢迎凯旋而归的英雄一样欢迎他。有个王子赠送给他一块金表。许多希腊人甚至要求路易斯当部长……路易斯本人后来却宁愿过着简朴的生活，而且很少向别人谈自己的光荣历史。1940年，斯皮里东·路易斯逝世。后来希腊***为了永久纪念这位伟大的民族英雄，用大理石重建了他的陵墓，并在上面刻上了象征奥林匹克运动的五环。
男子马拉松世界纪录：
肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于1969年6月17日），成绩为2小时4分55秒。于2003年9月28日，第三十届柏林马拉松赛上创造。
在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将格布雷西以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界纪录。
女子马拉松世界纪录：
英国女子长跑名将拉德克利夫(Paula Radcliffe,生于1***3年12月17日)于2003年4月13日，在伦敦创造，成绩为2小时15分25秒。
起源
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公元前492年的春天，波斯又想征服美丽富饶，欣欣向荣的希腊城邦了。波斯派出大批战舰入侵和他们隔海相望的希腊，开始了历史上著名的希波战争。天有不测风云，波斯的海军在海上遭到飓风袭击，300艘战舰，20000多名海军官兵全部葬身海底。波斯的陆军失去海军的呼应，好像一支独臂，遭到色雷斯人的袭击，波斯的统帅也身负重伤。这次侵略希腊的军事行动不得不半途而废了。
波斯国王暴跳如雷。第二年，他幻想不战而降服希腊。他派出使者到希腊各城邦要“水和土”，意思是让他们臣服归顺波斯。希腊中部和北部的小城邦惧怕波斯帝国的武力，都屈膝投降了。但希腊最大的两个城邦——雅典和斯巴达岂能低下他们高傲的头？雅典人把波斯使者从悬崖抛入大海，斯巴达人把使者丢进井里，让他们自己去取“水和土”。
大流士一生也没受到这样的羞辱，他恼羞成怒，他决定派最有经验的大将军第二次出征希腊。公元前490年，波斯大军横渡爱琴海，在雅典郊外的马拉松平原登陆。处境险恶的雅典，一面紧密动员，加强戒备，一面派当时的长跑能手斐里庇第斯日夜兼程去200多公里远的斯巴达城邦求助。这位长跑健将以惊人的速度只用了一天多的时间便到达斯巴达。但斯巴达人却以祖宗规定，月不圆不能出兵为由拒绝出兵。斐里庇第斯苦苦哀求，但斯巴达人无动于衷，斐里庇第斯无奈，只好赶回马拉松复命。
雅典人听到斯巴达人不出兵的消息后，他们并不气馁，他们立即把全体公民组织起来，甚至奴隶也编入军队，赶往马拉松，占据有利地形。
按雅典法律，雅典的10位将军在出征期间应轮流掌握兵权，每人一天。***取重大军事行动时须事先经过10将军商量，最后以少数服从多数原则做出决议。在雅典军事执政官卡利乌斯的主持下召开了军事会议。会上10位将军围绕着是被动防御，还是主动出击的问题，展开了激烈的辩论。一位叫米太亚得的将军主张主动出击。表决时，5票对5票。执政官卡利乌斯支持了米太亚得将军。为了发挥米太亚得的指挥才能，其它将军都自愿放弃自己轮流当总司令的权利，让米太亚得一人全权指挥这场战争。
当时雅典军队有一万人，加上一千援军，总共不过一万一千人。而波斯军队有10万人，而且装备精良。在敌强我弱的情况下，米太亚得决定不与敌人硬拚，而是把战线稍稍拉长，把精锐步兵安排在两侧，正面战线上的兵力比较薄弱。
公元前490年9月12日清晨，大战前夕，米太亚得对希腊将士做战斗动员，他说：“雅典是永远保持自由，还是戴上奴隶的枷锁，关键就在你们。”他激动人心的话语，激励了士兵们保家卫国的决心。激战开始了，希腊士兵在下面发起进攻，波斯军队不知是计，立即反攻。希腊军队边战边退，波斯军队步步进逼。在千钧一发的时刻，埋伏在两侧的士兵以迅雷不及掩耳之势冲出，从两侧夹击波斯军。波斯军队由于追击希腊人，战线拉得过长，这时陷入希腊军队的包围，首尾不能相顾，连忙慌忙逃向海边，想上船逃跑。希腊军队尾追至海边，和波斯军展开夺取军舰的战斗。一位叫基纳尔的希腊战士，他奋不顾身地用手抓住战船，被敌人砍掉了一只手，他忍住疼痛，用另一只手抓住战船，终于和战友们一起夺取了一艘战船。这场战役中，波斯人丢下了6400具尸体和7条战船。雅典人牺牲了192人，其中有执政官卡利乌斯和几位将军。当天晚上，斯巴达派来的2000名前锋战士赶到时，只见月光下尸首遍野的战场。
米太亚得急于把胜利的消息告诉正在焦急等待的雅典人民，他又选中长跑能手斐里庇得斯去传送消息。这位长跑能手当时已受了伤，可是，为了让同胞们早点知道胜利的消息，他拚命奔跑，当他跑到雅典城的中央广场时，已上气不接下气，他激动地喊到：“欢乐吧，雅典人，我们胜利啦！”喊声刚落，他便一头裁倒在场，再也没有醒来。
希波战争持续了将近半个世纪。马拉松战役是希腊人和波斯人交锋的第一仗，这场战役极大地鼓舞了希腊人为自由和独立而战的斗志。
为了纪念这场战役的胜利和表彰尽职尽力的英雄斐里庇得斯的功绩，1896年，雅典人在第一届奥林匹克运动会上，规定了一个新的竞赛项目——马拉松赛跑。距离是马拉松至雅典的距离，根据当年斐里庇得斯经过的路线确定为全程40公里又200米。1920年，经过仔细测定又把距离改为42公里又195米。斐里庇得斯的名字和马拉松战役将随着奥林匹克运动会的圣火一代又一代地留存在人间
相信很多人对马拉松还不是很熟悉，并不知道马拉松是做什么的。但是马拉松却有很多的基本知识。以下是我为大家整理的有哪些关于马拉松的知识，希望你们喜欢。
马拉松起源
马拉松赛是一项长跑比赛专案，其距离为42.195公里也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里。这个比赛专案的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好讯息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢……乐吧，雅典人，我们.……胜利了”说完，就倒在地上死了。为了纪念这一***，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个专案，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。
马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。
马拉松发展历程
1896年举行首届奥运会时，顾拜旦***纳了历史学家布莱尔MichelBreal以这一史事设立一个比赛专案的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年第23届奥运会才被正式列入比赛专案。1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从18***年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。
马拉松在公路上举行，可***用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走专案将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个专案的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
马拉松跑全程距离
马拉松Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，全程距离26英里385码，折合为42.195公里也有说法为42.193公里。分全程马拉松FullMarathon，半程马拉松HalfMarathon和四分马拉松QuarterMarathon三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
马拉松比赛规则
原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联IAAF为了 *** 公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。42.192公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。
在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设定饮料站。饮用水和溼海绵提供站设定在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。
跑好马拉松的技巧
1、参加马拉松赛前要体检
马拉松是一项长时间的体育专案，所以为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，通过体检调查了解自己的身体是否能够完成这项运动，身体合格后才能报名，这是非常有必要的。专家忠告，患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。
2、跑马拉松需要哪些准备
马拉松运动是距离长、消耗大的田径专案，参赛的人平时必须有系统的训练，并且运动量及运动强度已达到一定程度。一般在平时练习中，每天至少要坚持跑15至20公里，每周必须跑一次25至30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过5年左右的长距离跑训练。
3、选择怎样的跑鞋最好
跑马拉松的鞋子一定要认真选择，日常运动的鞋子适不适合跑马拉松的，应选用胶鞋或越野跑鞋为好，可以去专门的商店购买，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，也可以大大减少受伤的可能性。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对跑鞋已经适应，不易出血泡。
4、跑马拉松该如何补水
人体在运动中会丧失大量的水分，因此需要补充水分。在马拉松运动中，身体会大量出汗，除了水份，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的丧失，所以应该知道怎样补水才是最好的。大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例新增盐。
看过有哪些关于马拉松的知识的人会看：
1.马拉松志愿者常识
答：
马拉松自原者常识：在民警的统一组织指挥下，主要维护赛道交通和治安秩序，确保比赛线路畅通和运动员安全，并当好啦啦队和其他保障任务。
具体任务：
（一） 配合民警管理好警戒线，警戒标志，防止警戒标志被观众移动或挤倒；
（二） 协助医务人员做好参赛运动员途中的救助工作；
（三） 劝导和阻止行人，车辆横穿赛道；
（四） 维护观看群众的秩序，当好啦啦队；
（五） 积极主动协助公安机关处理突发***；
志愿者的职责：
（一） 服从命令，听从指挥；
（二）明确任务，坚守岗位；
（三） 警民互动，密切协作；
（四）讲究方法，文明执勤；
（五） 佩带标志，维护形象；
（六）吃苦耐劳，勇于奉献；
物殊情况的处理办法：
（一） 当遇到观众超越警戒线或横穿赛道影响运动员比赛时，应该及时制止。
（二） 当遇到沿线两侧楼房上人员向比赛路线抛掷物品时，应立即制止，对不听劝阴的，应立即控制，移送执勤民警查处。
（三） 当遇到运动员突中发生摔倒、休克等意外情况时，应立即协同医务人员，将其撤离赛道并协助进行抢救。
扩展资料：
马拉松赛是“马拉松第一人”菲迪皮茨雕像一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。
这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢。。乐吧，雅典人，我们。。胜利了”说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一***，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此 [1] 。
作为一个从2014年就开始参与跑步的业余跑者，希望结合自己的切身体验帮助大家更好的完成全程马拉松比赛。
以下是我近几年的比赛记录，不算多，每年都有路跑和越野跑比赛参与，也参加过六大满贯之一的芝加哥马拉松。
如果想完成全程马拉松比赛，那么至少需要这样的基础：轻松完成10k的比赛，顺利完成半程马拉松比赛。在首次全马之前最好留出6个月的时间（不短于3个月）做科学而系统的训练，每月跑量至少100k以上，才会不太容易受伤。
基础期训练：目的是提高有氧耐力水平，训练配速低于或接近于比赛目标。这期间主要是积累跑量，当然跑量不等于训练量。这是在最初期的训练目标和任务。
提高期训练：目的是提高速度，提升心肺能力，训练方式从基础期的慢速跑开始逐渐加入节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑、90分钟以上的LSD长距离跑、变速跑等被称为高质量训练的方式。高质量训练占训练总时间的占比依据跑者的自身条件来决定，入门跑者占比比较低，竞速跑者占比比较高。提高期要在比赛开始前至少4个月进行，像是间歇跑这样的大负荷运动每周不要超过2次，以1次为宜。
调整期训练：在比赛前三周，开始降低训练负荷，储备体能，缓解之前的积累疲劳，以低配速为主，加少量比赛配速和短距离冲刺训练。其中比赛前1个月要拉一次35K的LSD，前三周要拉一次半马，后面逐渐减少距离。
在以上训练框架内，要注意下面一些细节：
循序渐进，每周跑量比上周增加10%－15%为宜。
合理安排训练负荷量，系统科学锻炼，不要超量，及时休息，倾听自己身体的声音。
切勿盲目追求配速，按自己的节奏训练和比赛，完成全马后半程持续发力很重要，一定要避免前半程加速过快后面跑崩的情况。
避免单一跑步训练，盲目追求跑量，一定要结合肌肉力量和技巧训练。
强化膝盖肌肉锻炼：1?强化股四头肌，加负重深蹲、靠墙深蹲训练；2?拉伸腘绳肌，仰卧，手环抱大腿后侧，将大腿拉向胸口，30-60s一组，每侧3组，间隔1-2分钟；3?拉伸小腿三头肌，主要是做负重提踵。
强化臀部肌肉训练：1?健步走或者负重健步走；2?负重深蹲；3?单腿站立，微微屈膝，保持30-60s平衡，每侧3组，间隔1-2分钟。
高温下训练要注意：1?降低配速；2?减少阳光直射辐射，戴遮阳帽、套袖；3?充分补充水和电解质；4?正确使用冰水海绵，置于腋下、后颈部血管密集区降温。
力量训练的目的是提高成绩并降低受伤风险，主要锻炼部位是大腿、臀部、腰部、背部、腹部。
休息，除了非跑步时间的休息外，跑步后的拉伸、长距离后用冰水泡小腿、泡沫轴***都可以让肌肉得到休息和快速恢复。
比赛前一周，增加碳水化合物摄入，是平时的2倍左右，用于储备能量。
比赛前一天，收拾好装备，最好拍定装照，便于检查有无遗漏，号码簿背后写紧急联系人电话，早点睡觉休息，上好闹钟。
比赛当天，早餐不要过于油腻，在起跑前要补充水份，并且上厕所。做动态拉伸热身，起跑后不要走赛道急停，身体有异样马上减速，如感觉完赛困难则主动退赛，安全第一。跑完不要立刻停下，保持继续走动。领完物品后做充分的拉伸，用冷水冲小腿和脚，***，缓解肌肉酸痛。
训练基本必须品：
合适的跑鞋
速干衣裤
训练进阶物品：
手机（可安装运动App和买补给的支付）
背包（长距离LSD装自用补给）
腰包（短距离训练放杂物和水壶）
运动墨镜
空顶帽
能量胶（长距离比赛和训练用补给）
盐丸（补充电解质）
心率带（监测心率，科学锻炼）
跑步袜子（防止磨脚）
运动手表
压缩裤
排汗外套（秋冬训练用）
手套（天冷用）
保暖帽
耳罩
夜跑反光环
导汗带
凡士林（防止腋下、大腿内侧等地方长时间磨出血）
全马拉松运动员一二***标准介绍如下：
国家体育总局印发《运动员技术等级标准》通知 ，根据《运动员技术等级管理办法》规定，体育总局组织修订了《运动员技术等级标准》，并于2021年7月1日起实施，其中包含了最新的马拉松运动员等级标准。
在这份最新的等级标准中，国际级运动健将和运动健将的标准不变，一级、二级、***的标准有所提升。男子选手，男子一级由原来的2小时34分提升到了2小时32分，男子二级由原来的3小时10分提升到了2小时52分，男子***由原来的4小时提升到了3小时02分。
女子选手，女子一级由3小时19分提升到了3小时10分，女子二级由3小时50分提升到了3小时22分，女子***由4小时10分提升到了3小时35分。
从最新的等级标准来看，一级、二级、***都有不同幅度的提升，尤其越后面提升越大，这也间接显示出，国内大众选手跑的越来越快了。新的等级表还加入了半程马拉松等级，达级的难度与全程项目相当。
半马运动员标准介绍如下：
第一级，世界纪录级：男子58分18秒，女子1小时04分51秒；这是运动员的最高级别，需要在比赛中创造出前所未有的成绩。在18年10月28日的的瓦伦西亚半程马拉松比赛中，肯尼亚选手Abraham Kiptum以58分18秒的成绩创造了男子半程马拉松世界纪录，将原纪录提升了5秒。
女子方面，半程马拉松的世界纪录由肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖保持，她在17年10月22日的于西班牙瓦伦西亚跑出了1:04:51的优秀成绩。
第二级，国家记录级：1小时以内；此级别是运动员中的高手所达到的级别，仅少数顶尖运动员能够达到。在亚洲，除了归化选手，无人达到这个等级。
第***别，职业高手级：1小时至1小时3分；这是运动员中的高手级别。要达到这个级别，运动员需要以3分钟内的配速完成半程马拉松。近年来，只有中国的董国建达到了这个级别，而日本的顶尖马拉松运动员也普遍处于这个等级。
第四级别，职业入门级：1小时3分至1小时10分；这是专业运动员的入门级别，业余跑者很少能够达到。这类跑者通常在当地享有盛名，是业余运动员中的佼佼者。对于女性运动员，这是国家、洲际和世界记录级别的顶尖职业选手。
第五级、业余大神级：1小时10分-1小时20分；在这个级别，男子跑者已经达到了业余跑者中的大神级别，其他跑者根本无法追赶他们的速度。而对于女性跑者，能够达到这个等级的跑者已经是职业运动员中的高手，他们的成绩在1小时15分以内。
第六级、业余天赋级：1小时20分-1小时30分；在这一个级别，男子跑者需要具备一定的天赋并经常进行训练，才能达到这个等级。而对于女性跑者，如果能够达到这一等级，她们绝对是在业余跑者中的顶尖水平。
第七级：业余训练级：1小时30分钟至2小时；通过遵循科学的跑步训练并长期努力，业余跑者可以达到这个等级。
第八级、业余入门级：2小时以内；此级别适用于大部分业余跑者，只需要一定的锻炼基础即可达到。
第九级，业余新手级：时间在2小时6分-2小时30分；刚刚开始接触跑步的选手通常会在这个等级。这些选手刚刚找到了跑步的感觉，并且能够在比赛中以较慢的速度完成。虽然他们的成绩并不出色，但他们已经体验到了跑步的乐趣，并且正在逐步提高自己的水平。
第十级，散步级：时间在2小时30分-3小时；在半程马拉松比赛中，完成时间在3小时之内的选手被称为散步级选手。这些选手可能并没有跑步的基础，但是他们至少***用了走跑结合的方式来完成比赛，或者在比赛中快速行走。
半程马拉松等级标准
不论5公里、10公里，或者是半马以及全马，都是有自己相对应的级别！不过这也不是绝对的。所谓的级别都只是相对于大众普通的跑步人来说而已。纯属***！普通人保持身体健康也就可以了，不必过多最求成绩
第十级（散步级）：时间在2小时30分-3小时
一般半程马拉松是3小时关门，3关门内完成的，虽然是散步，但至少是走跑结合完成比赛，或者快步了马拉松。
第九级（业余新手级）：2小时6分-2小时30分
刚刚找到跑步的感觉了，跑起来完赛的感觉也不错呢。
第八级（业余入门级）：1小时45分-2小时6分
这是大部分业余跑者的水平，有一定锻炼基础的人可以达到。
第七级（业余训练级）：1小时30分-1小时45分
业余跑者，只要遵循科学的跑步训练，长期努力，你可以达到这个等级。
第六级（业余天赋级）：1小时20分-1小时30分
业余跑者，男子需要一点天赋，并且经常黑练，才可能达到的等级。女子如果达到该等级，绝对是业余跑者中的大神。
第五级（业余大神级）：1小时10分-1小时20分
业余跑者中，男子大神级别的存在，一起出发跑出去根本看不到尾灯。女子职业级，1小时15分内的选手，更是属于职业运动员中的高手。
第四级（职业入门级）：1小时3分-1小时10分
专业运动员（男子）入门级，业余跑者鲜有人能达到的级别，这样的跑者一般都是当地一哥。女子职业中最顶尖的，国家记录、洲记录、世界纪录级别。
第***（职业高手级）：1小时-1小时3分
运动员中的高手，需要配速3分内完成半马。最近几年，国内只有董国建达到这个级别，日本顶尖马拉松运动员都处于这个等级。
第二级（国家记录级）：1小时以内
运动员中的高手，洲记录国家记录级别。除了归化选手，亚洲无人达到这个等级。
第一级（世界记录级）：男子：58分18秒；女子：1小时04分51秒
如今，马拉松这类运动吸引了越来越多人参加，本是为了强身健体的好事，可千万要量力而行。马拉松，真的不是想跑就能跑。
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点 1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过***24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚; 号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱;运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛; 跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜; 鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜***用。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。
甘肃马拉松这一场赛事，大家都知道有21名运动员遇难，可是如果不是因为当地一位牧羊人，这一场马拉松比赛遇难的人数远比21名要多得多，因为这位牧羊人的善举，有六名失温的运动员获得了救助，从而逃过了一劫。越野马拉松是一项很危险的运动，而参加比赛的大多数都是专业的选手，可是即便是专业选手，在这一次赛事当中也丧失了生命。那么参加越野马拉松应该要注意什么问题？
注意天气的变化。
天气对越野马拉松具有决定性因素，尤其是高山，如果越野马拉松的路程有高山，并要随时关注当地天气的变化，如果查询到当地的天气是下雨，一定要懂得放弃或退出，因为下雨的天气跑越野马拉松对人的生命危险是非常大的。
注意保持体温。
越野马拉松最令人担心的就是体温，一旦身体的体温出现变化，那么很有可能就是人的身体出现了问题。千万不要让自己的体温降下来，感觉身体凉之后一定要及时穿上保暖衣服，或者冲锋衣，如果体温一直往下降，那么人就会处于失温状态，这样的情况是非常危险的，很容易导致失温而死。
必要装备必须携带。
有一些选手为了让自己的身体处于更轻松的状态，只拿一点点的装备，这就会让自己处于非常被动的状态。一旦在越野马拉松过程当中，遇到极端天气，或者是出现什么意外，缺少了装备，那么就会有可能出现生命危险。
越野马拉松对人的要求更高，同时对装备要求也更加高，每一位选手在参加比赛之前，都要充分准备自身的装备还有进行身体方面的训练，保证自己的身体能够应对复杂多变的环境以及天气。
