想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平，可以拿跑步的成绩来做标准，比如五公里的成绩是多少，如果五公里成绩能进到25分钟，说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练，后面会说到方法，如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能，耐力训练。下面我带你了解一下足球训练：体能训练方法，欢迎阅读。
足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质
1.交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
3.各种翻滚与起动跑。
4.听掌声、哨声起动跑。
5.两人冲撞躲闪。
6.多种动作过障碍。
足球训练之体能训练方法二：柔韧素质
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球训练之体能训练方法三：力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法四：速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法五：耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上，距离为5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度为150次/分为宜，练习时间为30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度为80%~90%，脉搏为180~200次/分，练习时间为20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数为12~40次，练习组数为1~2组。
耐力训练
1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，男子每次15-20分钟。
2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。 力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 5、俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。正确动作要领，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。6、仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。7、单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。组与组之间***用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可***用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：***用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 整理活动局部性放松活动就是通过推拿***等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。***放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、***基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用***手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。***时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束***放松活动。（3）***方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢***时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松***时，令被***者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的***
足球训练大全
足球体能训练
—足球运动对身体素质的需要
体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。
--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析
--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；
--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；
--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；
--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。
--- 现代球员应具备
--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；
--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；
--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；
--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。
1.肌肉力量和身体协调 — 足球运动中，速度与几个方面紧密相关
--- 下肢肌肉爆发力；
--- 动作协调能力；
--- 对场上局势的洞察能力：
--- 观察能力
--- 理解能力
--- 决断能力
--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；
--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；
--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；
--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。
--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。
2.有氧供能系统
比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。
3. 训练负荷 — 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定***、组织训练等各个方面均不会顺利
--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；
--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。
--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：
--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；
--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；
--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；
--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。
例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系
--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。
--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。
--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。
如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。
如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。
4 负荷程度的外部和内部的表现形式 — 运动作用于身体
--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括
--- 运动时段
--- 持续时间
--- 距离
--- 重复次数
--- 训练课次数
--- 比赛场次
--- 强度（包括运动速度和速率）
教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练***和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。
--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括
--- 心率
--- 肺活量
--- 最大吸氧量
--- 跑动时段
--- 个体运动时间
--- 血液中乳酸积累的量和速度
--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定
足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的
—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：
--- 无氧能力的极限区
在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；
--- 无氧糖原区
在此范围的训练可提高无氧能力，还可***身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；
--- 有氧、无氧混合区
两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分
--- 有氧工作区
能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；
--- 补偿区
不需要提高的一般性活动，但可以***体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。
--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。
长春浪漫人生
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实战训练法
1.实战练习法
实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而 且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。
--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；
--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；
--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。
--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：
--- 掌握攻防的迅速转换；
--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；
--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；
--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动
在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。
2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：
--- 移动速度；
--- 耐力；
--- 速度耐力；
--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。
这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。
--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。
3.如何准备一堂训练课
例：根据训练结构图，组织一节训练课
（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）
要求1：
--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。
要求2：
--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。
要求3：
--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。
--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。
--- 具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。
（2） 动作反应速度
现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。
（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）
例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。
（4)射两个球门的比赛
利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。
例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。
--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的个性不能被抹杀。
（5)牵拉放松
4.根据训练结构来组织一堂训练课
训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）
(1)热身 20min
内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式
要求1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。
要求2： 2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员1min，然后2min牵拉
要求3：进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉
要求4：小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。这种小型对抗就接近比赛形式了。可以3min做+2min休息。
（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min
内容1：高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组
--- 这种练习解决两个问题：
--- 高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术
--- 反映速度
内容2： 蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）
要求1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内
要求2：队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。
（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。
时间段的控制：可以进行5-7min做+2min休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。
练习方式：内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。
（3）比赛或实战练习 20-30min
内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）
时间：3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休息，20—30min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。
（4）两个球门的比赛 20min
方式：可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员
要求：控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围
（5）牵拉放松 10-16min
主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。
5.训练***的协调安排 — 课***、周***、月***、年度***
建议1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。所有的训练，包括课***、周***、月***、年度***都必须是完整的、相互联系的。
建议2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。
甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后将没有时间进行充分的准备。如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。所以体能的储备必须在联赛开始之前。联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。
联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放***。这个过程为7-15天。到下一赛季开始之前，应有2-3周的放***休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。
--- 但业余足球就有所不同
业余足球的主要任务：由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复
--- 训练营的重点是发展和提高以下6点：
--- 身体敏捷、协调和柔韧；
--- 适合于环境条件的足球技术；
--- 局部足球战术；
--- 有氧和无氧的生理潜能；
--- 足球肌肉组织的基本力量；
--- 通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；
训练热身
手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步
※跑: 短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑
训练科目
业余足球理念 位置职责 体能训练 足球基本功 基本配合 基本足球阵型
防护知识 团队精神 初级训练科目考核
高级训练科目
足球个人技巧 位置感 全场攻防练习 业余裁判判罚规律 团队攻防演习 球风赛场纪律
业余球队组建和组织 初级部分课程深度训练 高级训练科目考核业余足球理念
在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落
业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。
位置职责
位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。
在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习
体能训练
注： 体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。
有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！！！
体能训练将涵盖以下内容
热身练习：时间十五分钟
A. 慢跑四百米；（充分预热）
B. 韧带、肌肉抻拉；
C. 多种类冲刺跑。
注： 热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中
体能练习：
A. 有氧慢跑一千五百米左右；
B. 无氧速度耐力二、三组；
力量训练主要以上下肢、腹肌为主。
足球运动员的体能训练:\x0d\(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:\x0d\A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。\x0d\B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）\x0d\C.引体向上。\x0d\D推小车。\x0d\E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\F哑铃/杠铃弯举。\x0d\G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。\x0d\I俯立飞鸟。\x0d\J坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。\x0d\K对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。\x0d\（2）发展腰腹力量的练习：\x0d\A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。\x0d\B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。\x0d\C.跳起空中转体、收腹头顶球。\x0d\D展腹跳。\x0d\E肩负杠铃体前屈、转体。\x0d\（3）发展腿部力量练习：\x0d\A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。\x0d\B肩负杠铃提踵、半蹲。\x0d\C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可***用橡皮筋增加阻力。\x0d\D远距传球、射门练习。\x0d\E骑人提踵。\x0d\F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。\x0d\G悬垂举腿。\x0d\速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度\x0d\（1）各种姿势的起跑（10~30米）。\x0d\（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。\x0d\（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。\x0d\（4）全速运球跑、变速变向运球跑。\x0d\（5）绕杆跑、运球绕杆。\x0d\（6）利用简单的战术配合练习速度。\x0d\耐力素质\x0d\（1）有氧耐力训练：\x0d\A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。\x0d\B定时跑。如12分钟跑。\x0d\C穿足球鞋长距跑。\x0d\D100~200米间歇跑，400~800变速跑。\x0d\（2）无氧耐力：\x0d\A30~60米重复多次冲刺跑。\x0d\B100~400米高强度反复跑。\x0d\C各种短距追逐跑。\x0d\D进行5、10、15、20、25米折返跑。\x0d\E往返冲刺传球。\x0d\F规定时间做不同人数抢传练习。\x0d\灵敏协调素质：\x0d\A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。\x0d\B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。\x0d\C各种翻滚与起动跑。\x0d\D听掌声、哨声起动跑。\x0d\E喊号追认。\x0d\F两人冲撞躲闪。\x0d\G多种动作过障碍。\x0d\柔韧素质：\x0d\A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。\x0d\B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。\x0d\C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。\x0d\D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。\x0d\E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。\x0d\F两腿交叉的各种跨步、转身动作。\x0d\G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。\x0d\H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。\x0d\I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。\x0d\体能训练的***要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。\x0d\一、专项力量训练\x0d\1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。\x0d\2.力量耐力\x0d\练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。\x0d\二、专项速度训练\x0d\速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。\x0d\三、专项耐力训练\x0d\有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。\x0d\持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。\x0d\小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。\x0d\无氧耐力训练\x0d\无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
体育生训练*** 周一 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 小步跑 （30米×3组） 2. 高抬腿跑 （30米×3组） 3. 后蹬跑（30米×3组） 4. 换腿跳 （50次×3组） 5. 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松***。 周一 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周二 上午 上肢力量训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 俯卧撑（20次×3组） 2. 杠铃抓举练习（10次×3组）30kg 3. 杠铃卧推练习（10次×3组）30kg 4. 杠铃挺举练习 （10次×3组）30kg 5. 放松手臂肌肉。 周二 下午 调整训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 打篮球或踢足球，全部队员跑起来。 3. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周三 上午 爆发力训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 负重俯卧起（20次×3组）4kg 2. 杠铃快艇（20次×3组）20kg 3. 原地蹲起，蹲慢起快（25次×3组） 4. 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，（20次×3组） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周三 下午 力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周四 上午 休息 为了解除队员的疲劳。 周四 下午 抗阻力训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 拉轮胎（30米×3组） 2. 脚部拉皮筋（一脚20×3组） 3. 仰卧举腿（20×3组） 4. 背负，腰负（20×3组） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周五 上午 跳跃训练 1. 立定跳（30米×3） 2. 立定3级跳（30米×3） 3. 立定5级跳（30米×3） 4. 200米跨跳（30米×3） 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周五 下午 下肢力量训练 热身（学校操场5圈）抻拉肌肉。 1. 半蹲（12次×4组）重量为体重的70% 2. 深蹲（12次×4组）重量为体重的70% 3. 负重跳换步（30次×4组）重量为20kg 4. 负重高抬腿（30次×4组）重量为20kg 5. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周六 上午 跑的技术训练 热身（4公里慢跑）抻拉肌肉。 1. 小步跑 （30米×3组） 2. 高抬腿跑 （30米×3组） 3. 后蹬跑（30米×3组） 4. 换腿跳 （50次×3组） 5. 加速跑后惯性跑30－40米 （5圈） 6. 抻拉肌肉，放松***。 周六 下午 能力训练 1. 100米×1 组 2. 150米×4组 3. 200米×1组 4. 300米×3组 6. 400米×2组 7. 800米×1组 8. 慢跑调整，抻拉肌肉，放松***。 周日 休息
不少读者都羡慕足球运动员一身健美的肌肉和持久的体能，那么足球运动员如何练体能呢?我精心收集了足球运动员如何练体能，足球运动员的训练方法，供大家欣赏学习!
足球运动员怎么练体能
一、力量素质
1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习
两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。
引体向上。
卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。
哑铃/杠铃弯举。
俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。
俯立飞鸟。
坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。
2、发展腰腹力量的练习
仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。
侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。
跳起空中转体、收腹头顶球。
展腹跳。
肩负杠铃体前屈、转体。
3、发展腿部力量练习
各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
肩负杠铃提踵、半蹲。
快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可***用橡皮筋增加阻力。
远距传球、射门练习。
骑人提踵。
杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。
悬垂举腿。
二、速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度。
各种姿势的起跑(10~30米)。
在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
全速运球跑、变速变向运球跑。
绕杆跑、运球绕杆。
利用简单的战术配合练习速度。
三、耐力素质
1、有氧耐力训练
3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
定时跑。如12分钟跑。
穿足球鞋长距跑。
100~200米间歇跑,400~800变速跑。
2、无氧耐力
30~60米重复多次冲刺跑。
100~400米高强度反复跑。
各种短距追逐跑。
进行各种短距的折返跑。
往返冲刺传球。
规定时间做不同人数抢传练习。
四、灵敏协调素质
交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
各种翻滚与起动跑。
听掌声、哨声起动跑。
两人冲撞躲闪。
多种动作过障碍。
五、柔韧素质
颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
两腿交叉的各种跨步、转身动作。
踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球运动员技术等级标准
一、国际级运动健将
凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。
1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。
2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。
3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。
二、运动健将
凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。
1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。
2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。
3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。
4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。
5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。
6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。
三、一级运动员
凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。
1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。
2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。
3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。
4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。
四、二级运动员
凡符合下列条件之?者,可申请授予二级运动员称号。
1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。
2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。
3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。
4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。
5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。
五、***运动员
凡符合下列条件之一者,可申请授予***运动员称号。
1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。
2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。
3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。
4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。
六、少年级运动员
凡符合下列条件之?者,可申请授予少年级运动员称号。
1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。
2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。
注:
1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。
2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。
3、关于***和少年级运动员的比赛次数的计算和?正式比赛?的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。
4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。
足球运动员体能训练饮食
1、鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
2、牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
3、鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
4、鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
5、蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
6、米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
7、运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
8、含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
9、冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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