问我吧本人以前专业队的
早操很重要
如果有早操的话
要提前早点起来先坚持400正规球场跑5圈
早操开始后在炮5圈
我以前都是这样也就是早起来的加练，
练练基本功练练自己的强项与若向，如果你不是从事运动专业没必要加练只需早晨5圈就够
要坚持教练在与不在
得靠自己
为了自己.加油
有球：做一些结核球的训练
1：运球{节奏变化}
快，慢
2：身体解除枯燥
利用球找同伴坐一些抛球训练例如：腹肌
和背肌
3：体能训练中结核球的游戏级活动
具体得卡安排
属于集体性质的
无球：半场跑对角线
注：直道全力去跑
弯道调整放到最慢去调整
30米折返跑
还有12分钟跑这项以前可是传统也是令国足最头疼之处
太多了加我Q吧细解
关于足球比赛中如何保持和提高体力
1.锻练挺重要!!必竟体力是要有底子的!!!
2.比赛时不要紧张,尽量让自己放松,比赛时的紧张是最容易倒至体力不支的!!3.合理的分配体力!!不要一上来冲得挺猛!!到下半场就没劲了!!
4.在场上动脑!!增强预判能力,合理的跑动,插上,尽量减少无畏的奔跑!!
5.了解,熟悉中场球员的传球线路,避免过多的折反跑!!
6.在身体对抗时以巧为主!!不要过多的强力冲击!!!(还容易受伤呢)
7.场上话少些,保持气息平合!!!(当然该说该喊的不能少)
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。
想提高身体素质也应从这三方面着手。
耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。
力量是指机体某部分肌肉的爆发力；
柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。
由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美*等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣
进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美*等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣 .
足球运动的体能训练和长跑项目的体能训练不太一样。足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。以下是一组由曼城体育科学主管Sam Erith先生设计出的足球体能训练方法，业余爱好者可以参考然后量力而行。
一，带球高速跑，建议绕着球场四条边进行，先沿底线以最快速度带球从角球区奔向对面角球区，然后中速带球通过球场到达对面底线，把球放在原地做一到三次从角球区到球门的往返跑，结束往返跑再以中速带球抵达对面角球区，然后以高速带球跑回起点。之后休息和之前带球时间相同的时间，休息结束再继续一组，重复3-6次。
二，此项训练需要和队友配合完成，首先，从球场中心点和球门线的中间，和一个队友一起站在位于中心点9米后的距离，其中一个足球位于中心点，另一个在球门线的中间位置由另一个队友拿着球。从起始位置，迅速冲刺到中心点传球给伙伴，再冲刺回到起始位置再到球门线，另一位伙伴在冲刺回起始点之前把球抛。和伙伴互换其中的角色，重复循环，直到完成六组单独的动作为止。
三，以角旗区作为起始点绕球场一周后再回到起始点。以最高速度的70%跑到中线位置，慢跑回起始点。再从起始点出发，跑约三分之二的距离，放缓速度跑到起始点对面的角旗区，再以方式回到起始点。
身体状况允许的话，重复之前的三个步骤或继续创造新的冲刺距离，直到能够一气呵成的完成动作为止。
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
可以通过有氧和无氧的训练提高自己的心肺功能，以及肌肉抗疲劳能力，这样球员在正式比赛中自然不容易疲劳，而足球的体能训练有自己的特性，和诸如长跑项目的体能训练不太一样，足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。
每天或经常晨练每次3000到5000米,虽然不多,肯定有效果。加强肌肉群组的训练。用某些方法针对某些肌肉群训练。如仰卧起坐、俯卧撑、单腿蹲起等。不仅能提高体能,还能降低痉挛几率,预防受伤。
所谓的体能储备，就是通过有氧和无氧的训练提高自己的心肺功能，以及肌肉抗疲劳能力，这样球员在正式比赛中自然不容易疲劳。而足球的体能训练有自己的特性，和诸如长跑项目的体能训练不太一样，足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。足球运动员对于体能训练一般可以遵循下边的方式进行：带球高速跑，沿底线以最快速度带球从角球区奔向对面角球区，然后中速带球通过球场到达对面底线，然后做一到三次从角球区到球门的往返跑。结束往返跑再以中速带球抵达对面角球区，然后以高速带球跑回起点。之后休息和之前带球时间相同的时间，休息结束再继续一组，重复3-6次。
配合冲刺
将两个足球摆放在两个不同的位置，一个在球场中心点，另一个在球门线中间位置。然后你和一个队友站在第一个球之后9米左右的位置，高速冲刺到第一个球点，将球传给同伴然后回到出发位置，再冲刺到球门线，这时，你的第二个队友将门线中间的球抛给你，你再冲刺回出发位置。如此循环，完成六组动作。
变速跑
以角旗区作为出发位置，绕着球场四条边一周后再回到角旗区，以最高速度的70%跑到中线位置，再慢跑回角旗区。再出发，跑约三分之二的距离，放缓速度跑到起始点对面的角旗区，再以你的方式回到起始点。
用以上三种训练为基础，重复进行这三组练习，身体状况允许的话，可以持续创造新的冲刺距离，直到你能够一气呵成的完成动作为止。
足球竞赛里最消耗膂力的是折返变速跑，这也是为什么过去中国足球有体测时，很多球员更惧怕折返跑测试，其对身体的折磨超越12分钟跑也就是耐力跑。在实践竞赛中，折返变速跑量最大的是边翼卫，也就是三中卫体系里的边后卫。边路一条边通吃，上行进攻、落位防卫，这条边就一个人，根本全场折返跑，不论那方进攻，你都要跑。一边进攻的时分，常常是前锋冲击，对方后卫防卫。裁判要跟进。反过来的时分，就变成了对方的前锋冲击，这边的后卫防卫。
排名第一：边翼卫。边翼卫要一人填满边路空间，所以只防守是不行的，所以最重要的一点就是能上能下。
排名第二：抢球机器。抢球机器可以非常大程度上离开自己的位置，朝着皮球满场飞奔。他最重要的一点就是出色的体力，保证上抢质量。屠夫、跑不死是他们的称谓。另外，听蓝军球迷说，地球71%被水覆盖……
排名第三：全能中场。好的全能中场攻防一体，充满存在感，从一个禁区跑到另一个禁区。就好像巅峰时期的亚亚图雷，一个人撑起蓝月中场。
排名第四：进攻型边后卫。进攻型边后卫往往搭配内切型边锋使用，没有金刚鑚，揽不了瓷器活。
排名第五：防守型后腰。防守型后腰不需要爆发力，不需要速度，但是需要极为优秀的防守技术、冷静的大脑、出色的传球和跑不死的体力。防守型后腰从不前插，但也从不停歇。有了他们，边后卫和身前的中场才可以肆无忌惮的插上。当年散步散出14公里的马蒂奇是其中的佼佼者。
排名第六：防守型边锋。现在很少了，当年朴三肺，库伊特等等也在足球历史上留下自己的篇章。
排名第七：防守型前锋。防守型前锋最重要的就是撕咬。时时刻刻追逐对方的守门员、中后卫和后腰，用无限的精力来达到骚扰的战略目的。
排名第八：边锋。边路***是边锋的老绰号啦。排名倒数第一：门将。尽管近年来以诺伊尔为首的清道夫门将非常流行，但很难做到和岩岛一样带球突破。希望未来有门将能够做到连过十人！射门得分！
