如今，马拉松这类运动吸引了越来越多人参加，本是为了强身健体的好事，可千万要量力而行。马拉松，真的不是想跑就能跑。
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点 1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过***24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚; 号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱;运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛; 跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜; 鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜***用。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。
马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 \x0d\“马拉松训练”一定要循序渐进 \x0d\马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 \x0d\一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 \x0d\\x0d\二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的***一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 \x0d\\x0d\当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 \x0d\\x0d\至于练习，应该注意以下几点： \x0d\一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； \x0d\\x0d\二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； \x0d\\x0d\三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； \x0d\\x0d\四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； \x0d\\x0d\五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； \x0d\\x0d\平日训练： \x0d\\x0d\热身： \x0d\\x0d\平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： \x0d\\x0d\1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； \x0d\\x0d\2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； \x0d\\x0d\3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； \x0d\\x0d\4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出***烦）。 \x0d\\x0d\饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。 \x0d\\x0d\酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等； \x0d\\x0d\碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
参加马拉松赛跑注意事项
1. 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。
2. 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。
3. 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好***新鞋及新衣服比赛。
4. 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。
5. 赛前在皮肤易磨损处(腋下、***、大腿内侧)涂上凡士林，以减少摩擦。
6. 注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。
7. 在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好***取匀速跑。
8. 在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。
9. 在比赛期间一定要补充含盐饮料。
10.
在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、***小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。
11.
在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。
第一次参加马拉松要注意的有以下几点，
1.提前到场
，一般的马拉松赛事，都会在正式比赛开始前有个检录进场环节，检录时间在报名阶段会提前通知到大家。建议大家在这个时间节点前提前30-60分钟到达现场，因为参赛选手众多，有些赛事场地安排可能比较复杂，需提前熟悉寄存区、厕所区以及检录区位置。尤其越临近检录时间点，厕所排队人数非常多，需提前安排好。
2.注意线路标识
4 马拉松一般分为迷你、半程和全程三个项目，由于距离不同，路径安排也有所区别，在分道口都会注有线路标识。不要只顾闷头跑步而走错方向，历史上马拉松选手走错道的例子数不胜数，会影响到自己的赛绩。
3.注意饮食
6 马拉松赛事当天早晨，可以吃一些米粥、鸡蛋等饱腹，不要食用过油腻的食物，开赛前半小时可以吃一根香蕉补充体力。跑的过程中备些能量棒或者巧克力来补充能量，一般现场都会提供饮用水补给点。
4.跑前热身，跑后拉伸
8 跑前到达赛事地点后，可以适当小跑或者进行适量热身运动，以便身体舒展开来，防止肌肉僵硬，跑步过程中过早疲劳。赛后拉伸，有助于肌肉损伤点拉扯开来，可以帮助恢复。
9 5.轻装上阵
10 通常马拉松赛事会发一个装备双肩包，如果在跑步过程中背双肩包的话，包在激烈步伐中震颤可能会造成身体的失衡，影响跑者发挥。推荐大家自行准备一个跑步专用腰包或者臂包，将手机、***、钱、能量棒放置贴身携带即可。其他东西能省则省，做到轻装上阵。
11 6.量力而行
12 现在有越来越多的年轻朋友加入到跑马的行列中，甚至很多平时并不擅长跑步的跟风者。无论什么情况，挑战自己的初衷是好的，但第一次参赛的朋友一定要记得量力而行，不要一味追求成绩，身体出现异常时果断放弃，跑步本身的目的也是为了体现健康。
跑马拉松的注意事项：
1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。
扩展资料：
马拉松跑的技术大致和长跑技术相似，由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲，两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
斜坡向上跑时，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。
1、马拉松赛前要做好充分的准备活动
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须***运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。
通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
2、预防和处理跑步中可能的小腿抽筋
比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不由自主的收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷***或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。
因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如***和揉搓抽筋部位，如不能缓解应到救护站处理。
3、积极消除比赛前可能的紧张情绪
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。
消除赛前的紧张情绪一般可***用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可***用***等方法，消除赛前紧张状态。
扩展资料：
赛前
1、多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。
2、多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。
3、评估自身能力***用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。
4、根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。
5、准备活动赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。
比赛当日
1、临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。
2、临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。
3、至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。
4、起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。
5、途中应按照自己的节奏和***，控制速度。
6、饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。
7、冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
人民网-预警！并非每个人都适合马拉松
凤凰网-马拉松跑者必读：赛前准备清单
第一次马拉松跑步需要注意的是：
1、选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。
2、准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。
3、跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。
4、及时关注天气因素，选择合适的衣物。
5、对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。
总之，马拉松运动不应一味地追求长距离短时间，而应该是以强身健体为目标。
扩展资料：
马拉松中需要立即停止跑步的情况
1、运动损伤和抽筋
身体肌肉关节在跑步或是其他运动中容易出现的问题，包括运动损伤（比如各个肌肉关节扭伤、拉伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作）和肌肉痉挛（也就是通常说的抽筋）。
轻微的可以通过调整运动状态来尝试，比如跑慢一点，如果严重或者经过调整仍不能缓解的，建议停跑和进行针对性处理。
2、腹痛
长跑中出现腹痛，与内脏器官在运动后不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可***用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，如腹痛严重，或者经过调整后轻微腹痛症状未减轻甚至加重，应停止运动及时处理。
3、眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难
运动已经让心肺功能接近或者已经超出了代偿的范围，一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步。跑马过程中也可以通过心率的监测，更早地调整运动状态，避免心肺超负荷。如果跑步时出现自己的心率长时间停留在无氧运动的心率区间，建议及时减速甚至停止，避免心肺长时间超负荷。
如果没有戴心率表、心率带，也可以通过身体的状态来感觉：如果还可以整句自由交谈，说明运动心肺状态保持不错，如果只能说单词单字甚至不能说话、呼吸急促，必须及时减速甚至停止。
如果还出现了眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医疗人员。
人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意
跑马拉松要注意事项(以南京马拉松为例）:
1、赛事将于11月4日早上7：30于南京奥体中心东门发枪起跑。
2、建议乘坐地铁前往比赛现场，比赛当天的南京地铁全线将会提早运营的时间。
3、不要忘记吃早饭哦，补充好能量才有体力完成接下来的挑战。
4、早餐食用完毕后最好寻找附近的移动卫生间解决生理问题，然后再开始进行热身活动。
5、比赛检录时大众选手会按竞赛项目在规定时间及区域内，以参赛号码布和参赛手环作为凭证检录入场。
6、在比赛中尽量控制好配速量力而行，如果出现了身体不适的情况可以及时向场边的医护人员进行求助。
7、路过补给站时有序领取水或各类补给食品，不乱扔废弃物。
8、不要忘记关门时间呦，迷你跑的选手的终点为南京奥体中心西门（关门时间8：30），半程选手在情侣园前方500米处（关门时间10：30），全程组终点则是在南京奥体中心东门（关门时间为中午的13:30）。
9、完成比赛后注意进行肌肉拉伸，11月的南京气温还是比较凉爽，所以在刚跑完步的时候要及时添加衣服保暖防止感冒生病。
10、在终点处注意不要过多的逗留，影响后续选手的冲线，离开赛事现场最好的办法就是乘坐地铁离开。
