比赛前2至3天不宜剧烈活动，比赛前2小时内不宜进餐，赛前1小时内应进行适当热身训练，慢跑，活动膝踝关节，适当拉下韧带，降低受伤风险。赛前十分钟左右可少喝点葡萄糖。赛后应及时补充生理盐水，适当散步，等心跳平缓换衣服。切忌蹲下休息。
以下是意甲某俱乐部的食谱：
星期二午餐食谱：
黄油米饭
烤肉或烤鱼和鲜蔬菜
几片面包黄油
新鲜水果（桔子、苹果、香蕉等）
咖啡一杯
星期三午餐食谱：
水果沙拉（无糖）
炸土豆片
煮蔬菜
烤牛排一块
面包
新鲜果汁和水果
星期四午餐食谱：
通心粉（面条）
炸里脊或牛肝
新鲜生菜或水煮蔬菜
面包
新鲜果汁
鲜水果和煮水果
星期五午餐食谱：
通心粉或烤通心粉
烤小牛肉或考兔肉
新鲜蔬菜（生吃）
新鲜果汁
奶酪
星期五晚餐食谱：（针对训练很晚的情况）
面条汤或饭菜汤
烤小牛肉肝或小牛肉
新鲜果汁或混合水果沙拉（无糖）
生煮蔬菜或新鲜蔬菜（生吃）
星期六午餐食谱：
通心粉
烤肉或烤鸡腿
意式沙拉（生菜、橄榄油、醋和盐）
新鲜果汁
白开水
星期六晚餐食谱：（专供留在训练基地的球员）
什锦煮饭
烤鸡或烤兔肉
意式沙拉
新鲜果汁和水果
一片奶酪
星期日食谱和加餐：
意甲一般都安排到星期日下午2：30或晚上7：30。如果是2：30，球员只吃早餐，午餐就不吃了，而改为加餐，时间为12：00。
加餐食谱：
饼干
面包
新鲜蔬菜
水果
矿泉水
绝对避免吃油腻的食品。
如果是晚上7：30比赛，午餐的食谱：
奶油奶酪水饺
火腿或腌牛肉
一个小面包
新鲜果汁和水果
下午4：30加餐，晚餐就不吃了，比赛结束后，在回家或者去餐厅在用晚餐。
比赛当天，任何合成饮料，包括可乐和带有酒精的饮料，禁止饮用，因为比赛后要检查***。
备注：如果是星期六下午2：30或晚上7：30比赛，食谱和周日的一样。
关于早餐和晚餐：
大多数情况下，早餐和晚餐球员都是在自己家里或者餐厅吃，但食谱要根据营养师的建议而定。
早餐食谱：
牛奶、奶酪（加蜂蜜）
面包、黄油、火腿等
酸牛奶
新鲜果汁一杯
晚餐食谱：
基本和中午一样，可喝啤酒和红白葡萄酒，严禁喝烈性酒。
总的来说，运动员食谱有几个要求：
1、严禁食用猪肉，肉类以牛肉和鱼肉为主
2、严禁食用热水和吃热食，增加胃的负担，破坏胃的机能
3、水分和糖分补充要大，业余运动员糖分补充可以适当减少，因为运动量并没有职业的大
4、严禁一切大量吸收水分的零食，如牛肉干
5、调味料禁止食用调和油和动物油，可以食用初榨橄榄油或者葡萄籽油；禁止食用味精、酱油、陈醋，可用柠檬汁和盐代替
6、食品一定要保持新鲜
7、控制酒精和碳酸饮料的摄入
除此之外，不同国家的球队厨师们对食谱也有不同的观点，比如意大利人推崇黑咖啡和意大利面；德国人推崇面包，韩国人的食谱里会有狗肉和参，巴西人对增加豆类的比例等等
运动营养学的研究表明，人体在整个运动过程中要消耗大量糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而提高运动能力，延缓疲劳。运动后要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。
在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重时，人体对能量消耗非常大，体内许多营养物质都会被消耗掉，再加上运动时间比较长，如果没有足够的能量，锻炼者将无法完成练习，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短时间内满足身体所需能量，使肌肉处于最饱和状态。除了这些，巧克力还能提供很多能满足人体基本需求的矿物质和营养素，有利于提高运动和锻炼的健身效果。
巧克力含有可可豆中的天然成分，它是很强的抗氧化剂，可以抑制血液中的“杂质”，还可以延长人体内其他抗氧化剂，如维生素E、维生素C的作用时间，促进血管舒张。因此，人们在进行体育锻炼前最好食用几块巧克力尤其是黑巧克力。当人们在运动前没有吃饭时，吃几块巧克力是个不错的选择。
而且我还试过好几次，足球篮球赛前吃几块巧克力，确实感觉精力要充沛了
以上是我的建议，希望对你有所帮助。
记得***纳哦
看足球吃小龙虾、川菜、湘菜、京帮菜、粤菜、闽南菜、江苏菜、新疆菜、陕西菜最过瘾。
1、小龙虾
吃的开心也别忘了吃的安全。小龙虾性寒且腥，最好配一杯黄酒，驱寒去腥味，还能增加它鲜美的风味。众所周知小龙虾抗污染能力很强，体内有很多有害物质，酒精能有效地消毒杀菌，配酒也是比较安全的吃法。
2、川菜
川菜麻辣鲜香，口味偏重，调味多变，菜式多样，口味清鲜醇浓并重，以善用麻辣调味著称。川菜最适合甘冽净爽的浓香型白酒川酒，川酒由纯粮酿造，口味圆润绵甜，川酒配川菜，净爽口感中和川菜的麻辣，酒的芳香和菜的热烈相辅相成，各有特色互相配合，使美味更上层楼。
3、湘菜
同为吃辣鼻祖，湖南人表示不服。湘菜注重香辣、爆炒，也是典型的重口味菜系，色泽上油重色浓，品味上注重香辣、香鲜、软嫩。湘菜搭配传统浓香“国粹”最佳。国粹香气飘逸，绵柔滑润，口感醇厚饱满，能与浓烈的湘菜相得益彰。
4、京帮菜
在北京，各地各民族的小伙伴都能吃的尽兴，看球才能精神百倍。北京菜最适合佐以国酒本源：衡昌烧坊。任尔千变万化，我自初心不改。衡昌烧坊传统大曲酱香，酱香幽雅，陈香馨逸，不掩京菜风味，反而能为美食添彩，为浓郁的美味加一缕温润的酒香。
5、粤菜
粤菜口味清纯，用料丰富，清而不淡，鲜而不俗，嫩而不生，油而不腻。擅长小炒，主料突出，讲究香浓，讲究菜的气势档次。以烹制海鲜见长。一场全民狂欢带走低迷的心情，吃美食，和美酒，看球赛，让心情赶快好起来吧！
6、闽南菜
陕西菜颇具古风，以牛羊肉为主，每道菜只有一个主味，多用香菜、干辣椒、陈醋和花椒等。衡昌烧坊绵润细腻，丰满甘滑，能够以不变应万变，无论是什么味道为主，都能使其变得温和柔顺，更适合口腔和肠胃。衡昌烧坊传承百年的大曲酱香，更能激发陕西菜的古老风味。
7、江苏菜
不管是日常待客，逢年过节，还是有喜事庆祝，他们的餐桌上总少不了五花八门的鸭肉。吃鸭肉配浓香白酒可谓相得益彰，白酒能为鸭肉去腥增香，川酒香味芬芳优雅，使鸭肉的香味更加丰富多彩，川酒口味醇厚绵柔，余味悠长，能解油腻，使美味经久不息，回味无穷。
8、新疆菜
新疆民风淳朴又热情，在新疆也有非常多的足球爱好者和出色球员，特别是青少年对足球尤其热爱。新疆的美食以牛羊肉为主，味重香浓，突出原料原始的风味和浓郁调料的香味。适合搭配赛鹰赤霞珠红酒，能中和牛羊肉浓重的口味。
9、陕西菜
陕西菜颇具古风，以牛羊肉为主，每道菜只有一个主味，多用香菜、干辣椒、陈醋和花椒等。衡昌烧坊绵润细腻，丰满甘滑，能够以不变应万变，无论是什么味道为主，都能使其变得温和柔顺，更适合口腔和肠胃。衡昌烧坊传承百年的大曲酱香，更能激发陕西菜的古老风味。
看球买什么零食过瘾
1、花生、瓜子类
一个人看球不带劲，一般是和几个好友聚一起，这时，摆上一些花生、瓜子总能一扫而空，众人啃瓜子，花生，味道会感觉特别香，这些都属于坚果，含有丰富的不饱和脂肪和蛋白质，人每天吃些坚果，对身体也是有好处的。
2、肉干类
肉干类可分牛肉干和鱼肉干，牛肉干肉质韧耐咀嚼，含有多种矿物质和氨基酸，牛肉干不易消化，相对鱼肉干，鱼肉干就鲜嫩些，易消化吸收，鱼类的营养成分主要是些胶原蛋白和维生素B,另含有些微量元素，它们的含脂肪量低，即使在当成夜宵，都是不会让人肥胖的。
3、爪类
像一些卤味鸭脚或一些酸辣鸡爪都是爱看球人士的喜爱零食，它们的特点是皮薄入味，筋多，耐啃耐吃，味道浓郁，再配些啤酒，看球更***。鸭脚和鸡爪都含有丰富的胶原蛋白，也是少脂肪食品。
职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。\x0d\\x0d\ 足球运动员的能量需求特点\x0d\\x0d\ 在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性 \x0d\队员每天需要47~60卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。\x0d\\x0d\ 足球运动员忽视营养的主要原因\x0d\\x0d\ 营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。平衡膳食和调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给才能满足运动的需要。\x0d\\x0d\ 足球运动员要补糖\x0d\\x0d\ 糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，所以，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。\x0d\\x0d\ 为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。\x0d\\x0d\ 在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。\x0d\\x0d\ 足球运动员对蛋白质的需求要求\x0d\\x0d\ 足球运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。良好的蛋白质来源如下所示。\x0d\\x0d\ 适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量 ：\x0d\\x0d\ 食物名称 蛋白质含量 (克/100克食物)\x0d\\x0d\ 奶酪 20、猪肉 25、鸡胸脯 27、脂牛奶4、鸡蛋12、大豆 37、鸡蛋白7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶 \x0d\4\x0d\\x0d\ 足球运动员能多吃蛋白质吗?\x0d\\x0d\ 答案是否定的。原因如下：蛋白质的酸性代谢物，易引起疲劳，降低运动能力;会加重肝、肾负担;使体重增加;过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸***关节，容易引起痛风。\x0d\\x0d\ 足球运动员的脂肪需求\x0d\\x0d\ 脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，菜籽油，橄榄油和坚果等。\x0d\\x0d\ 脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。\x0d\\x0d\ 足球运动员赛前饮食\x0d\\x0d\ 球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物(面、米饭或马铃薯类)。这些对糖原储备是一个恰当的***。\x0d\\x0d\ 赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。\x0d\\x0d\ 在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。\x0d\\x0d\ 在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类(如鸡肉)是适合的。\x0d\\x0d\ 在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。\x0d\\x0d\ 在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。\x0d\\x0d\ 在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。\x0d\\x0d\ 在比赛开始前(和比赛中)最适宜食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如下所示：\x0d\\x0d\ 25℃——含30克糖(3%)\x0d\\x0d\ 不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物的数量。温度越高需要摄入更多的液体。\x0d\\x0d\ 足球运动员比赛中的营养补充\x0d\\x0d\ 比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。\x0d\\x0d\ 在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。\x0d\\x0d\ 足球运动员比赛后的饮食\x0d\\x0d\ 比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。\x0d\\x0d\ 球员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。\x0d\\x0d\ 球员如何选择富含维生素和矿物质的食物\x0d\\x0d\ 维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。\x0d\\x0d\ 主要维生素的重要功能和主要食物来源\x0d\\x0d\ 维生素 主要功能 来源\x0d\\x0d\ A-持正常的视力;对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的-牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子\x0d\\x0d\ C-促进损伤部位恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化 -新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜\x0d\\x0d\ D-促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的必需物质 -海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类\x0d\\x0d\ E-抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻\x0d\\x0d\ B1-与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要-谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类\x0d\\x0d\ B2-与蛋白质和脂肪的能量释放有关 -肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜\x0d\\x0d\ B12-是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 -肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎\x0d\\x0d\ 矿物质 主要功能 来源\x0d\\x0d\ 钙 -构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关-牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品\x0d\\x0d\ 钠-与神经功能和调节体液平衡有关-食盐\x0d\\x0d\ 钾-参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物\x0d\\x0d\ 镁-与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 -多数食物含镁。谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品\x0d\\x0d\ 磷-是所有身体细胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、鱼\x0d\\x0d\ 锌-对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关-牛奶、奶酪、牡蛎等海产品\x0d\\x0d\ 硒-抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤 -肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙\x0d\\x0d\ 铁-存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 -海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干\x0d\\x0d\ 足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?\x0d\\x0d\ 在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。\x0d\\x0d\ 在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。\x0d\\x0d\ 在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。\x0d\\x0d\ 赛后甚至数小时后仍要大量饮水。\x0d\\x0d\ 尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。\x0d\\x0d\ 不能仅仅喝水(白水)。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。\x0d\\x0d\ 一定要选择运动饮料。\x0d\\x0d\ 训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。\x0d\\x0d\ 不饮用碳酸饮料(产气)饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。\x0d\\x0d\ 不饮用***：***是利尿剂，促进水分的丢失，损害再水合状态。\x0d\\x0d\ 对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些?\x0d\\x0d\ 早餐：\x0d\\x0d\ 理想的食物——不吃或慎吃的食物\x0d\\x0d\ 果汁、果酱 -腌肉\x0d\\x0d\ 谷类(不加糖)-腊肉\x0d\\x0d\ 发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干\x0d\\x0d\ 去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶\x0d\\x0d\ 麦片 -油饼\x0d\\x0d\ 含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼\x0d\\x0d\ 白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油\x0d\\x0d\ 午餐和晚餐：\x0d\\x0d\ 理想的食物- 不吃或慎吃的食物\x0d\\x0d\ 面条、意大利面 -汉堡包\x0d\\x0d\ 花卷和面包-油炸食物\x0d\\x0d\ 绿色蔬菜、水果 -奶酪\x0d\\x0d\ 沙拉 -炸鱼、炸鸡\x0d\\x0d\ 去脂牛奶、酸奶-肉饼\x0d\\x0d\ 瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁\x0d\\x0d\ 豆类 -大量黄油和人造黄油\x0d\\x0d\ 职业足球运动员一日三餐实例\x0d\\x0d\ 早餐\x0d\\x0d\ 食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶\x0d\\x0d\ 饮料：两杯果汁\x0d\\x0d\ 午餐\x0d\\x0d\ 食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉\x0d\\x0d\ 饮料：三杯去脂牛奶\x0d\\x0d\ 晚餐\x0d\\x0d\ 食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉\x0d\\x0d\ 饮料：两杯去脂牛奶\x0d\\x0d\ 加餐(点心)\x0d\\x0d\ 食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点\x0d\\x0d\ 饮料：一升果汁\x0d\\x0d\ 运动员体能训练期的饮食建议\x0d\\x0d\ 每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。\x0d\\x0d\ 安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的 \x0d\摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点 \x0d\东西，然后于训练后再吃正餐。\x0d\\x0d\ 大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。\x0d\\x0d\ 不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。\x0d\\x0d\ 平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。\x0d\\x0d\ 减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。\x0d\\x0d\ 体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。\x0d\\x0d\ 休息方式可***用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。\x0d\\x0d\ 运动员旅行中的营养策略是什么?\x0d\\x0d\ 运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。同旅行目的地的 \x0d\旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;吃一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。有大量的土 \x0d\豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。 热能
运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800~3500千卡之间。
当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强，对碳水化合物的利用增加；当运动强度达85％—90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。
碳水化合物
为维持正常血糖水平，应给予碳水化合物占总热能50％~60％的膳食。
近有报告指出，用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充，是提高运动成绩的一种合理有效办法。
脂肪
在轻、中度运动时，脂肪约提供50％的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利。故膳食脂肪占总热能的25％~30％为宜。
蛋白质
机体蛋白质的合成与分解存在着功态平衡。近年发现，中强度运动使某些氨基酸代谢增强，但蛋白质终究不是运动员的主要能源，故不宜过多摄入。
维生素
有研究指出，运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员竞赛时体内有充裕的维生素，可于赛前1~2周每日补充维生素A2200国际单位(或胡萝卜素4毫克)、B12．5毫克、B22．5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。
无机盐和水
由于长时间的运动，运动员的失水量增加，使血．清铜、钾、钙浓度升高。为此，运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在赛前O．5~1小时约饮500毫升低渗饮料，赛后2小时内应优先分次补充液体，恢复水、电解质平衡，促进废物排除，以利体力恢复。
不同的运动不同的营养
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。
击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。
足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。
