三十几岁的时候体力已经开始下降了，补充体力。
第一是要注意作息规律，早睡早起。
第二是要注意锻炼，保持运动的习惯和强度。
第三是要均衡饮食，可以多吃养肾益血的食物。
第四是在场上要注意体力的分配，少做无用功.
注意这几点，注意保持良好的习惯，还是可以恢复体力的。
一开始先做拉开韧带 小运动量的活动 然后认为 差不多啦（小运动量不是 没事每一系都要感觉很累 但不要特别累） 然后 做一次极限力量（就是身体的极限 知道没劲为止） 然后休息一两天 就可以啦 我是个运动员 我们***后 恢复性训练就是这样的
体能的增长是个长期的过程，其实体能好的球员多是会合理使用身体的，如跑动时就很有讲究，一般拿不到球时就走动，不可随意停下；身体对抗的体能消耗远大于冲刺，体能不济时应减少身体对抗；冲刺或长距离跑动后应当场上漫步，然身体放松。其他就是平时多锻炼啦
体能储备是个大学问，当然了这也和一个球员天生的身体条件有一定的关系，但也不是后天改不了的。抛开技术演练和课题，足球训练最重要的部分就是大运动量的恢复体能和力量训练。尤其是在赛季初期，大运动量训练之间还会穿插着各种热身赛和教学比赛，这个时候不要做过多肌肉力量训练，都集中在恢复体能和储备体能，在赛季中期体能可以应付比赛之后再频繁加入肌肉力量训练，否则会造成肌肉劳损，容易受伤。其次在饮食上也要多注意，举个真实的例子，恒大的张文钊十几年前曾经在国际米兰试训，在此之前他的体能非常差、而且一直有拉肚子的毛病，来到意大利之后国米的体能教练和营养师给他制定了专门的菜谱，还没收了它带来的瓜子、果脯和牛肉干这种需要自身水分才能消化的零食，禁止他喝碳酸饮料，吃简单的意大利餐：蔬菜沙拉、少量牛排和意面。总而言之，运动员一定要少吃！一个月后他的体能已经基本没有问题可以打满场比赛、拉肚子的问题也彻底解决，腿部肌肉力量也有明显的增长。这就是中国足球和世界强国的差距
1.力量训练推荐动作：
上肢：
引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;
俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。
腿部：
深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。
蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。
蛙跳20m一组，共4组。
腹部：仰卧起坐 2组×20个。
2.速度推荐动作：
横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
3.耐力训练：
首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
有氧耐力训练：
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。
折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、***腿部。
变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。
有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。
我178cm，65kg，肺活量4000多吧，初中以前是练长跑的，后来踢足球了，给你些个人建议，仅供参考
首先，体能是你做动作的保障，好的体能才能随时做出标准的动作
我以前早上只是简单锻炼一下，坐下伸展运动什么的，让身体舒服一下
真正锻炼一般在下午四点到晚上八点之间找个时间段，上学的时候没时间去健身房，主要通过操场跑圈(下肢和基本体能)、俯卧撑（上肢力量，胸肌）、和仰卧起坐（腰腹力量）来进行锻炼，效果很好。开始时候量不要太大，逐渐加量，量力而行，坚持下去，每天给自己做一个合理的安排。
其次，无论篮球还是足球，技战术很重要，找出你适合的位置，掌握相应的技术，既省力又能让你踢的更好，头脑相当重要。跑位、意识这些需要通过比赛去锻炼，多参加一些小比赛什么的，帮助很大（玩球之前要热身，不要受伤）
最后，找一个好的团队，和身边的高手学习会让你提高很快！适合自己的踢球方式才是最重要的！祝你成功啊！
希望能帮到你
（自身体会，请勿转载）
体能可以通过自身的训练提高，而你就直接放弃，那我建议你最好从球感练起走，今天我给朋友说到了耐力跟爆发力，足球（我是名前腰），这很重要，但是认真的看看国外的比赛，往往进球的，都是靠自己的意识。意识最重要，不要求打多好的角度，要的是出奇不意，所以体能并不是最重要的，但能拥有他何尝不好？记住，身体素质作为运动者来说，能提高就提高。回答你的问题，我有些犹豫，怕说了你又忽视了体能上的训练。不多说了，祝你进步。
看你大什么位置了,如果体能不好首选位置是守门员,再者可以担当中后位,当要求你技术一定要过硬,还可以担当中峰,负责联系后场与前场的连接.踢球切忌满场飞奔,要多踢聪明球,这样可以节省体能.另一方面就要从你自身提高了,
如果你有足够的时间一周至少有三次使心脏加速运动的锻炼,笔者酷爱足球,但因场地人员的限制不能经常踢球,现在我通过打篮球来锻炼身体,周末在去踢足球
,这样锻炼更有助于身体协调性的提高.还有踢球不要模仿职业运动员那样从后场直接带球长驱直入单刀进球,如果你这样的话,估计连20分钟都撑不下来
,在有就是生活上的一些注意事项了
,少吸烟,少喝酒......
总之"生命在于运动"
游戏的目的在于***自我,只有玩的高兴就好,有时站在场边看伙伴们的表演也是一种惬意,不是吗?
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。
