2.冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。
3.压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。
4.
抬高患肢。
练习长跑，每天早上跑10公里，最好是有上下坡的那种路，但必须是变速跑，加速能力一定要好。足球是一项对于体力要求很高的运动，所以体力好的球员会跟容易在比赛后期的拼抢中占优势。
练习传球和射门。就对着一堵墙练习脚弓传球和推射，给自己规定一些目标，每天一定要完成。射门就必须多射门，掌握射门的技巧（脚背要向下压，不然会踢到角旗杆）
练习弹跳。练弹跳力可以做做蛙跳，锻炼大腿和小腿的肌肉群，对射门的力度也有帮助。
保持身材。这就不必多说了，饮食方面肉类要多吃，特别是牛肉。多练练腹肌，平板支撑和仰卧起坐，这样对头球时的头球力度有帮助。
练习的时候一定，一定要穿着球鞋
在中学足球训练中，运动疲劳是常见现象。从中学生的生理特征及足球运动的特点出发，对中学生足球训练中运动性疲劳的产生及恢复手段进行综述研究，以期对教学和训练发挥一定的参考作用。
随着校园足球在全国各中学中的大力推广，足球在中学中的影响力将越来越大，参与足球运动的人越来越多。在进行足球运动时，疲劳的产生是不可避免的。随着校园足球联赛的开展，足球赛事的越来越频繁，怎样正确认识疲劳和消除疲劳显得异常重要。对中学足球代表队的运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，随之而来的表现是肌肉做功时，能量供应总是赶不上消耗的速度，运动水平下降、烦躁、注意力不集中等一系列消极的症状。这就是我们所称的运动疲劳。如何正确运用运动训练对运动员身心的***，使其在运动训练过程中产生适当的疲劳程度，并通过合理、有效的手段使运动员在训练后得到充分的恢复，以达到提高竞技水平的目的，这就必须深入认识运动训练过程中的疲劳与恢复问题。
1.运动性疲劳
1.1运动性疲劳的概念
运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。由于疲劳的产生是一个十分复杂的过程，目前人们对疲劳的产生机理仍未达成一致的看法，但经常***用的方法却大同小异，一般分为生物学方法和心理学方法。运动性疲劳比疲劳更有针对性，它区别疲倦和筋疲力尽。运动性疲劳发生顺序是由代偿性疲劳发展到非代偿性疲劳，是人体在运动过程中发生的正常生理现象，是一种综合性的生理过程。
1.2中***性疲劳的特点
1.2.1易生性
青少年的解剖、生理和心理特点导致在运动训练时较成年人容易产生疲劳，其主要原因一是肌肉发育不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。[2]在极量和近极量强度练习时。产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供养不足。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时。肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中在肌肉产生乳酸。随着运动时间的加长。肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这就是运动疲劳的主要原因。二是心血管发育较差，心脏收缩力较弱，心输出量和每搏输出量均比成年人低，不能承受长时间的大运动量负荷，特别是生长发育较快、个子较高和性发育迟缓的女孩，心血管发育较差，在同样的负荷下易致疲劳; 三是肺功能较差，肺通气量，摄氧量和最大摄氧量均较小，不能负荷较大的氧债; 四是神经过程不平衡，兴奋较易扩散，抑制过程较弱，分化能力较差，对于较精细的运动技能难于掌握，易于疲劳。
1.2.2 易除性
青少年的神经过程有较大可塑性，神经细胞有很快恢复热能平衡能力，神经细胞的物质代解旺盛，合成作用迅速，神经递质含量易于恢复，同时，儿童少年的神经体液调节机能活跃，机体的物质代谢和能量代谢快，致疲劳物质如乳酸等消除较快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年龄愈小，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隐蔽性
青少年的神经兴奋性较高，好奇、好动、好胜心强，特别是一些自觉性较高，运动成绩较好的运动员，在运动过程中即使出现轻度疲劳也继续坚持训练，这就有可能掩盖早期疲劳，等到疲劳征象明显时已为时过晚，足球是青少年所喜爱的体育活动，青少年运动员在进行比赛时往往兴趣倍增，加上对抗的***，使人感到兴奋，当能量消耗过多出现疲劳时，运动员主观上往往仍不感到疲劳，在教学训练过程中应格外引起注意，防止过度疲劳的发生。
1.3足球训练中疲劳产生的机制
足球是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位、以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。比赛中大强度工作时需要磷酸原供能，工作后CP 恢复和乳酸消除的快慢，又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，在运动中，当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时，人体的功能就会紊乱，运动能力也随之降低，此外，运动员在比赛过程中要克服超过一般生理和心理的承受力，并经常受到成功与失败、胜与负，以及环境和社会等情况的***，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，同时也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比赛中运动员精神和体能的消耗都很大，两方面的疲劳是同时存在的。
足球运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉。不宜很快发现。因此，及时准确地了解青少年足球训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息( 包括机体运动信息) 在此作最后的分析与综合，产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现人体运动并在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部分器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力。消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时。大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑***对青少年进行强化训练时，学生如果训练过分劳累，没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
2.恢复手段及措施
2.1合理科学的安排训练周期
科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成?运动定型?，使得机体的活动?自动化?和?节省化?，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。
2.2训练课上的积极恢复
运动训练结束后不要马上静止下来，可进行一些游戏或交换肢体活动。这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比起传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗、不断进行分解后的再合成，恢复的过程也在一刻不停地进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的，恢复方式有着直接的关系。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做一些肌肉放松、伸展和拉长为主，时间一般为10 ～15分钟为宜。实验证明: 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效手段之一。
2.3 课后的全面恢复
2.3.1 肌肉系统的`恢复。
足球训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常***用的恢复手段如: 温水浴，温水***，可放松肌肉、安抚神经; 温水浴的水温以40℃为最适宜，淋浴时间一般为10分钟一15 分钟，最长不超过20分钟。每天不要超过两次。推拿***是通过身体各种信息反馈，来保证人体环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。所谓反馈控制原理，就是利用一个系统或一个部位的穴位来达到治疗另一个部位疾病的方法。从中医的理论来说，***具有调理阴阳、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。足球训练中下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。因此训练后，下肢肌肉的疲劳恢复十分重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与部分臀部肌群。在训练强度大时，可邀请家长在学生放学后针对下肢的重点穴位进行有目的地***、推拿，尤其是对足部的***更应该加强。
2.3.2 心血管系统的恢复
足球训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。主要的方法有: 负氧离子法，这种方法是在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制，对机体产生影响。主观控制法，主要是通过人的主观努力，达到肌肉放松、精神安静、思想入静。并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能、加速恢复效果。
2.3.3 心理恢复
青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败。由此引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。尤其是运动员的意志品质在足球训练中起着重要作用。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时教练员需要对训练内容进行合理有趣的安排。充分发挥足球的趣味性，使学生主动参与到训练中来，克服疲劳所带来的的负面影响。
2.3.4 积极的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和体力得到恢复，各种生理指标逐渐恢复正常，是消除疲劳的重要措施，也是判定次日恢复情况的必需。青少年每天睡眼时间必须保证在9小时以上。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午应适当午睡约1 ～2小时。第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界***; 第三、室内空气保持新鲜; 第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳能快速消除。
2.3.5 科学膳食
运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃。酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊需要。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对于运动员来说，建议?四多两少?: 四多即主食多( 面，米为主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 两少即油脂少、肉少( 猪肉) 。运动训练后要注意补充糖、优质蛋白( 主要是动物蛋白) ，调节代谢过程的维生素C、维生素B1和钙、磷、铁以及微量元素等，也可适当补充 ?强壮食物?如氨基酸、蜂蜜、花粉、麦芽油及不含兴奋作用的中草药。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱。并将严重影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除
综上所述，青少年足球训练后对疲劳的消除应是全面系统的。并应加强心理的恢复，重视睡眠与科学的膳食。
剧烈运动后不宜立即进食和洗浴。
应该先稍事休息并达到放松身体的状态，让精神和肉体从紧张的状态中松弛下来，同时慢慢补充一些水分和盐分。然后可以***取泡浴的方法，水不宜过热，温热即可。最后是进食，量不宜多，但要营养充足。最后，高质量的睡眠。这是高水平运动员一般的做法
方法：
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂；
2、补充大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜；
3、食用碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶；
4、食用适量的瘦肉，补充蛋白质；
5、食用一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干；
6、不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠；
7、饮用热茶：茶中含有***，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的；
8、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
你好
楼主
多喝水,罗伯特.卡洛斯说过
踢比赛前吃一两根香蕉或水果,有益于新陈代谢的工作.
运动时会消耗一种叫(叫啥我忘了)的东西,这种东东需要氧气来补充,所以嚼口香糖,来增加氧气也是不错的.
晨跑(下雨之后小跑更好)
很好的休息,如睡好觉.(睡觉时右侧卧)
洗个热水澡因为这样会加快血液循环.使乳酸较快众肌肉组织中运走.可以减轻酸痛和疲劳.
***也是很好的方法,可放松肌肉
你说的另外一个急为重要
烟在踢比赛前3个小时使不能抽的
。我有亲身经历
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿***：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳(或抽筋)，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
足球运动后,可以快速恢复疲劳的方法：
1，休息是消除疲劳的必要手段，休息有主动和被动之分，休息的方式包括睡眠、***、卧坐、***、变换运动内容等。
2，要保证睡眠对消除疲劳来说是不可缺少的，睡眠如能达到6—7小时以上，身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。
3，可以高温浴和冷水浴，沐浴对人体的交感神经有***作用，所以会促使血压升高，血糖和白血球增加，而微温浴却能起到镇静作用。
4，可根据自己的体力和身体实际情况选择适当的休闲措施，比如打太极拳，可以使神经系统得到休整，使身心疲劳尽快消除。
