想要练好体能首先要确认你目前的体能是什么水平，可以拿跑步的成绩来做标准，比如五公里的成绩是多少，如果五公里成绩能进到25分钟，说明相当不错。需要加强的是足球专项体能训练，后面会说到方法，如果五公里成绩在30分钟以上，需要先加强心肺功能，耐力训练。下面我带你了解一下足球训练：体能训练方法，欢迎阅读。
足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质
1.交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
2.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
3.各种翻滚与起动跑。
4.听掌声、哨声起动跑。
5.两人冲撞躲闪。
6.多种动作过障碍。
足球训练之体能训练方法二：柔韧素质
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球训练之体能训练方法三：力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法四：速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定。可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数为6~8次;练习组数：3~5组。
足球训练之体能训练方法五：耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。练习强度为40%~60%;练习时间为25分钟以上，距离为5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度为150次/分为宜，练习时间为30~40秒，间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数为8~40次;练习组数为1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度为80%~90%，脉搏为180~200次/分，练习时间为20~120秒，间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右，练习次数为12~40次，练习组数为1~2组。
1.力量训练推荐动作：
上肢：
引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;
俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。
腿部：
深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。
蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。
蛙跳20m一组，共4组。
腹部：仰卧起坐 2组×20个。
2.速度推荐动作：
横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
3.耐力训练：
首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
有氧耐力训练：
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。
折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、***腿部。
变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。
有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。
由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练***异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。
速度耐力训练：
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。
训练速度耐力挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个时间框架)和有氧能量系统。
速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复。
一般来说,速度耐力训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(持续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。
速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练”——使用15- 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15- 30秒的训练时间，但是休息时间更短,训练-休息比率在1:2-1:3之间。
最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短,仅为2- 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。
最近的几项研究，包括Iaia & Bang***o (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已经表明，速度耐力训练可以显著改善田径运动员和足球运动员的无氧和有氧运动的能力。
虽然这篇文章中引用了一些关于跑步训练的研究，但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度耐力训练和小场比赛。足球训练或者小场比赛的优势在于在这个过程包含的速度耐力训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲，这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。
速度耐力训练方法：
下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。
为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。
足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以***强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。
当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度耐力训练中上百种训练方式中的几个代表。如果运用正确，速度耐力训练可以最大限度地提高球员的速度和耐力，同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来***和执行技战术方面的训练。
我们很想听听你对本期内容的看法，请给我们留言。今天的内就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
吃维生素. 体能离不开肌适能训练，而肌肉组成是由肌肉、肌纤维、肌原纤维、肌丝所构成。肌适能训练可使其肌肉的化学组成及代谢发生相应的适应变化。 在体能训练中，我个人认为，没有绝对的快速提高，只有相对的。循序渐进的科学训练，能使身体的肌纤维形成良性循环体，使弹性能存储在肌肉和肌腱中的因肌肉牵张而产生的能量，当肌肉牵张时，肌腱存储能量的方式与弹性横纹牵张时存储能量的方式相同。存储能量大其爆发力就越大，体能素质就有稳定性增强。体能素质不只是爆发力，还有耐力、速度、力量、柔韧、平衡等方面。要针对性的训练。 另外，在训练的同时，还需要有科学的营养做基础。因为，蛋白质是肌肉中最重要的成分，占总质量的19－－20％，为肌肉组织固体物质总量的3/4。还有如高能磷化物、糖、脂肪、无几盐等与肌肉的收缩和放松有重要关系。
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强***迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
体能训练的***要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
一、专项力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：
练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
具体训练内容如下：
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。
