不少朋友都羡慕足球运动员一身健美的肌肉和持久的体能。这都是运动造就的，那么足球运动员怎么练体能，训练时吃什么呢?喜欢踢足球的朋友有关有所了解。以下是我为你整理的足球运动员的体能训练介绍，希望能帮到你。
足球运动员的体能训练
一、力量素质
1、发展颈部、上肢、肩背力量的练习
两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)。
引体向上。
卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。
哑铃/杠铃弯举。
俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。
俯立飞鸟。
坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)。
2、发展腰腹力量的练习
仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。
侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)。
跳起空中转体、收腹头顶球。
展腹跳。
肩负杠铃体前屈、转体。
3、发展腿部力量练习
各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
肩负杠铃提踵、半蹲。
快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可***用橡皮筋增加阻力。
远距传球、射门练习。
骑人提踵。
杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。
悬垂举腿。
二、速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度。
各种姿势的起跑(10~30米)。
在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
全速运球跑、变速变向运球跑。
绕杆跑、运球绕杆。
利用简单的战术配合练习速度。
三、耐力素质
1、有氧耐力训练
3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
定时跑。如12分钟跑。
穿足球鞋长距跑。
100~200米间歇跑,400~800变速跑。
2、无氧耐力
30~60米重复多次冲刺跑。
100~400米高强度反复跑。
各种短距追逐跑。
进行各种短距的折返跑。
往返冲刺传球。
规定时间做不同人数抢传练习。
四、灵敏协调素质
交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
各种翻滚与起动跑。
听掌声、哨声起动跑。
两人冲撞躲闪。
多种动作过障碍。
五、柔韧素质
颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
两腿交叉的各种跨步、转身动作。
踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
足球运动员技术等级标准
一、国际级运动健将
凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。
1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。
2、男子足球运动员,参加奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军80%、亚军70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。
3、女子足球运动员,参加世界杯、奥运会比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。
二、运动健将
凡符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号。
1、参加亚洲杯、亚运会比赛的男子运动员分别授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。
2、参加亚俱杯、亚洲优胜者杯的运动员授予第一至四名50%、第五至八名30%。
3、在全国运动会上获得前四名的男子各队运动员,申请人数按名次前后分别为30%、20%、10%、10%;女子各队运动员分别为冠军30%、亚军20%、第三名10%。
4、在男子足球全国甲级联赛和足协杯赛中获得前四名的各队运动员,申请人数:按名次前后分别为40%、30%、20%、20%。女子足球在全国性联赛中获得冠军、亚军、第三名的各队运动员,申请人数分别为:40%、30%、20%。
5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全国正式比赛最好成绩)队,可以推荐一名在本队从事专业训练六年以上(不包括体校训练时间)的运动员,申请授予运动健将称号。
6、中国足球协会每年可推荐2名全队成绩未达标的优秀运动员为运动健将。
三、一级运动员
凡符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号。
1、参加全国甲级联赛、杯赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。
2、参加全国运动会获决赛权的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的60%,第五至八名不超过全队的40%,第九至十二名不超过全队的20%。
3、参加全国乙级联赛的各队运动员,申请人数分别为:第一至四名不超过全队的30%,第五至八名不超过全队的20%,第九至十六名不超过两名运动员。
4、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员,申请人数为:第一、二名不超过全队的30%,第三、四名不超过全队的20%。
四、二级运动员
凡符合下列条件之?者,可申请授予二级运动员称号。
1、参加全国甲级联赛、乙级联赛、杯赛、全国运动会的各队运动员。
2、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员申请人数为:第一至四名的各队运动员,第五至八名不超过全队的70%,第九至十二名不超过全队的50%,第十三至十六名不超过全队的30%。
3、参加中国足校杯和全国足校杯比赛的各队运动员申请人数为:第一至四名不超过全队的80%,第五至八名不超过全队的60%,第九至十二名不超过全队的40%,第十三至十六名不超过全队的20%。
4、在各省、自治区、直辖市组织的比赛中获得第一至四名的各队运动员,申请人数不超过全队的50%。
5、在各系统举办的全国足球比赛中获得前二名的各队运动员申请人数不超过全队的50%。
五、***运动员
凡符合下列条件之一者,可申请授予***运动员称号。
1、参加各省、自治区、直辖市足球比赛的各队运动员。
2、参加各系统举办的全国足球比赛的各队运动员。
3、参加全国青年联赛、全国城市运动会的各队运动员。
4、在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。
六、少年级运动员
凡符合下列条件之?者,可申请授予少年级运动员称号。
1、凡代表省辖市、专区、直辖市的区参加省、自治区、直辖市以上足球比赛的少年运动员。
2、一个少年队,在一个年度中,参加过二十场正式比赛的运动员。
注:
1、在达到各等级称号成绩标准的队中,其不符合该等级标准条件的运动员,可以申请授予较低一级的等级称号。
2、在达到各等级称号成绩标准的队中,如有个别运动员符合较高一级的标准条件者,可以申请较高一级的等级称号。
3、关于***和少年级运动员的比赛次数的计算和?正式比赛?的解释:比赛一场就算一次,每场比赛必须有等级裁判员的主持,并签字证明才算有效。
4、运动员因作风恶劣受到处罚者,在受处分期间不得申报各等级称号。
足球运动员体能训练饮食
1、鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
2、牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
3、鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
4、鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
5、蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
6、米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
7、运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
8、含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
9、冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。
由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练***异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。
速度耐力训练：
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。
训练速度耐力挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个时间框架)和有氧能量系统。
速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复。
一般来说,速度耐力训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(持续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。
速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练”——使用15- 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15- 30秒的训练时间，但是休息时间更短,训练-休息比率在1:2-1:3之间。
最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短,仅为2- 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。
最近的几项研究，包括Iaia & Bang***o (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已经表明，速度耐力训练可以显著改善田径运动员和足球运动员的无氧和有氧运动的能力。
虽然这篇文章中引用了一些关于跑步训练的研究，但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度耐力训练和小场比赛。足球训练或者小场比赛的优势在于在这个过程包含的速度耐力训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲，这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。
速度耐力训练方法：
下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。
为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。
足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以***强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。
当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度耐力训练中上百种训练方式中的几个代表。如果运用正确，速度耐力训练可以最大限度地提高球员的速度和耐力，同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来***和执行技战术方面的训练。
我们很想听听你对本期内容的看法，请给我们留言。今天的内就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
足球专项体能训练的重要性
（一）体能是战术形成的基础
任何竞技运动都离不开技战术的支持，而一个足球队战术水平的高低往往取决于球员自身的运动机能，并且不同战术的实施所分配的运动员体能也截然不同。在一场完整的比赛中，一个球队的战术形成不仅需要教练的指导，还需要球员的配合。球员在场上快速反击时要利用短暂的时间达到出其不意的效果，如果球在本方，就需要运动员一气呵成地完成反攻到射门的一系列操作，在这种战术中一般所需要的体能也比较少。但如果球员在反攻时没有达到效果，接下来就是一场体能消耗战了。在19***年的世界杯亚洲区十强赛中，我国球队就是由于体能分配不合理导致战术难以实施，无缘最终的比赛。球场上风云莫测，需要不断实施新的战术，这就需要运动员随时都要保证充沛的体能，在有机会时迅速作出反应，以此来达到战术目的。所以说，体能是战术形成的基础。
（二）体能是战术质量的保障
足球战术的顺利实施离不开球员之间的相互配合，这就要求球员要有充沛的体能，保证在实施战术时不拖球队后腿，出色完成自己的任务。在足球场上，不管是单兵作战还是集体配合都需要运动员运用自己的体能与对手对抗，找准机会发挥自己的自身优势，帮助球队取得成功。近几年我国足球逐渐发展，武磊更是作为中国人的骄傲走向了世界大舞台。仔细分析，不难发现其身体体能确实要高于普通队员许多，这也是他能够在自己的球队中脱颖而出的保障。足球比赛与篮球比赛不同，在一场比赛中，有可能进行一两个小时也无法进一个球。运动员在绿茵地上奋起直追，完成这样一场比赛一定离不开运动员平日的体能训练。只有运动员体能加强了才能够保证技能战术的顺利实施，而随着运动员体能的提高，他们完成战术的意识也会随之增强。所以说良好的体能状态就是保证一场比赛中能够完整地、高质量地实施战术的关键因素。
（三）体能是战术配合的出发点
在球场上，除了个人战术，更重要的是局部战术和整体战术，这两种配合型战术在一定意义上决定了球队的竞技水平。通过对比赛的分析我们不难发现所有战术的配合都离不开运动员充沛的体能。尤其在局部和整体战术中，运动员的体能就是战术能否完美配合的关键，只有每一位运动员都能及时到位，才能够保证战术的顺利实施。整体战术需要运动员之间互相配合和制约，进攻球员和防守队员也要密切配合。但是在比赛中往往会由于某一运动员体能不足使其行动缓慢跟不上球队整体布局，导致球队战术配合不起来，最终酿成大错。例如在比赛中，后卫如果体力不支，就很容易在越位时造成战术被动。而在一场整体战术的实施中，也很容易由于球员体能不足导致球队失去胜利的机会。只有每一位球员都具有充沛的体力才能够保证在战术实施时完美配合，取得比赛最终的胜利。
业余训练的基本方面：
一，体能训练（每次约30分钟）业余比赛中体能是一个关键，在比赛中一点体能上的优势就足以决定胜负，所以在业余球队的训练中至关重要！体能训练必须占到整个训练的1/3甚至更大比例。在训练中必须要灌输足球是竞技体育项目，首先是身体的对抗，体能是第一关键，足球比赛需要大量的奔跑，踢足球必须先练体能的观念。在足球场上除了倒下其他时间必须是在跑着，不能走或者是停下来休息。
体能的训练包括：放松和柔韧性协调性训练，持续奔跑和爆发训练，无氧负荷和对抗性训练以及保护性防护训练 放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和一个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。
持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟）
无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。
二，有球基本技术训练（每次约30分钟）
足球训练大全
足球体能训练
—足球运动对身体素质的需要
体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。
--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析
--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；
--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；
--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；
--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。
--- 现代球员应具备
--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；
--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；
--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；
--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。
1.肌肉力量和身体协调 — 足球运动中，速度与几个方面紧密相关
--- 下肢肌肉爆发力；
--- 动作协调能力；
--- 对场上局势的洞察能力：
--- 观察能力
--- 理解能力
--- 决断能力
--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；
--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；
--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；
--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。
--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。
2.有氧供能系统
比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。
3. 训练负荷 — 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你在制定***、组织训练等各个方面均不会顺利
--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；
--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。
--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：
--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；
--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；
--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；
--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。
例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。这些数字都是一种量化的关系
--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运动总量即指负荷量。
--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。
--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。
如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。
如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以在极限状态下完成。即成反比关系。
4 负荷程度的外部和内部的表现形式 — 运动作用于身体
--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括
--- 运动时段
--- 持续时间
--- 距离
--- 重复次数
--- 训练课次数
--- 比赛场次
--- 强度（包括运动速度和速率）
教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练***和训练记录。但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。
--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括
--- 心率
--- 肺活量
--- 最大吸氧量
--- 跑动时段
--- 个体运动时间
--- 血液中乳酸积累的量和速度
--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定
足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的
—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：
--- 无氧能力的极限区
在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；
--- 无氧糖原区
在此范围的训练可提高无氧能力，还可***身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；
--- 有氧、无氧混合区
两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分
--- 有氧工作区
能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；
--- 补偿区
不需要提高的一般性活动，但可以***体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。
--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。
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实战训练法
1.实战练习法
实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而 且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。
--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；
--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；
--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。
--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：
--- 掌握攻防的迅速转换；
--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；
--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；
--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动
在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。所有练习都必须安排对抗。
2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：
--- 移动速度；
--- 耐力；
--- 速度耐力；
--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。
这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。
--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。
3.如何准备一堂训练课
例：根据训练结构图，组织一节训练课
（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）
要求1：
--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。
要求2：
--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。
要求3：
--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。
--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。
--- 具体安排要根据具体情况掌握。热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。
（2） 动作反应速度
现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。
（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）
例如：控球练习。现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。
（4)射两个球门的比赛
利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。
例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。但一定不要用命令的口吻。教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。球员应学会在场上如何处理问题。教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。
--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。队员的个性不能被抹杀。
（5)牵拉放松
4.根据训练结构来组织一堂训练课
训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）
(1)热身 20min
内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式
要求1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。
要求2： 2人/3人一组颠球，如果是3人练习，则要求中间队员来回移动，做两短一长头球传球。每人做中间球员1min，然后2min牵拉
要求3：进行头球的3v1传抢，中间队员每1min轮换一次，然后2min牵拉
要求4：小区域3v3对抗，，用头部或手进行传接。这种小型对抗就接近比赛形式了。可以3min做+2min休息。
（2）反应速度练习：要求短时间内全力练习 14-18min
内容1：高抬腿跑—守门员给球---队员头球回敲，每名队员做5-7次/组
--- 这种练习解决两个问题：
--- 高抬腿跑（要求全力练习，练习距离不超过10米）、头球技术
--- 反映速度
内容2： 蛇形跑动—跳过障碍物—头球回敲（直线距离不超过5米）
要求1：队员两次练习之间的间歇时间，使脉搏次数下降到100次以内
要求2：队员每一次练习，连做带休息控制在1min以内，建议动作时间要在7秒以内，之后休息。
（脉搏控制在100次以下，可达到此项训练的目的。如果脉搏超过100次/分，则成为了提高耐力的练习）例如，如果一名队员第一组练习之后30秒就开始第二次练习，那么他的脉搏就会在120次/分，如果连续做5次，则脉搏会达到140次以上了。同一个练习，却得到了不同的结果。
时间段的控制：可以进行5-7min做+2min休息*2组，休息使脉搏恢复到80次以内。
练习方式：内容1、内容2可以分组轮换做，或者选择一项练习，但必须要求全力以付。
（3）比赛或实战练习 20-30min
内容：局部场区内4v4，带守门员。每一方安排4个接应队员，边线、底线各两人，用头或是手进行传接，但必须用头球攻门。（如图）
时间：3~5min做，1min后场内、场外队员轮换。此项练习不需要休息，20—30min连续进行。因为在场外队员实际上是一种休息。
（4）两个球门的比赛 20min
方式：可压缩场区，如9v9、边线有固定接应队员
要求：控球方进行5-7次控球后，分边，边线队员下底传中，队员只能用头球攻门或解围
（5）牵拉放松 10-16min
主要训练内容结束后，在牵拉之前，首先让队员放松慢跑，可以光脚或松开鞋带或换上跑步鞋，使血液循环恢复。然后进行牵拉，尤其是本次课主要用力肌群。整个牵拉放松结束后，队员脉搏要恢复控制在80次以下，离开训练场。
5.训练***的协调安排 — 课***、周***、月***、年度***
建议1：在一次训练课中，不会有什么明显的效果，必须与前后的训练相联系，才可能达到更好效果。所有的训练，包括课***、周***、月***、年度***都必须是完整的、相互联系的。
建议2：把课时训练与年度训练联系起来，这是一个非常重要的方面。
甲级俱乐部球队的年度组织和我们业余足球是两个思路。职业联赛全年都有比赛，而业余足球是约场制。职业联赛的球队，如下一赛季在3月中旬开始之前，要在2个半月左右的时间内在技术、战术、体能上做一些基础性的准备。这是整个赛季的准备期。联赛开始后将没有时间进行充分的准备。如果在联赛期间进行体能训练，则队员会非常疲劳。所以体能的储备必须在联赛开始之前。联赛开始之前的体能储备不足，是不可能取得好成绩的。
联赛结束之后，应有2周左右的适宜调整，使技战术和体能不要很快下降，然后再开始放***。这个过程为7-15天。到下一赛季开始之前，应有2-3周的放***休息时间，使队员的身体、心理得到调整。在漫长的赛季后，队员需要得到休息和放松。
--- 但业余足球就有所不同
业余足球的主要任务：由于本次是第一次冬训，所以打下基础，进行冬训是本次的主要任务。从下一次冬训营开始将进入对抗比赛和先进的训练和恢复
--- 训练营的重点是发展和提高以下6点：
--- 身体敏捷、协调和柔韧；
--- 适合于环境条件的足球技术；
--- 局部足球战术；
--- 有氧和无氧的生理潜能；
--- 足球肌肉组织的基本力量；
--- 通过艰苦环境下的训练锻炼意志品质；
训练热身
手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步
※跑: 短线冲刺;渐速跑;折返跑;绕筒跑;绕筒侧并步跑;绕线跑
训练科目
业余足球理念 位置职责 体能训练 足球基本功 基本配合 基本足球阵型
防护知识 团队精神 初级训练科目考核
高级训练科目
足球个人技巧 位置感 全场攻防练习 业余裁判判罚规律 团队攻防演习 球风赛场纪律
业余球队组建和组织 初级部分课程深度训练 高级训练科目考核业余足球理念
在训练中我们带给营员的不仅是训练本身，团队和合作的理念会在训练的每一个角落
业余足球首先讲究的是团队合作精神，大家都是业余选手，踢球的目的为了强身健体，体能是业余球队水平的关键所在，合理的利用体能成为业余比赛中至关重要的一环，利用团队配合是节省体能的最佳途径，新组建、磨合期的球队更是需要团队配合完成攻防战术，单打独斗的时代已经过去，崇尚配合是易足建立训练营的宗旨。当然这里没有摒弃球星在球队中的作用，谁都知道队里有1、2个踢的好的比赛中将给球队增色不少，但是足球是11人的运动如果球队中的团队合作攻防还没有形成那么还是让我们球星暂时忍耐一下吧，牺牲小我，球星更能成为队内受尊敬的角色。
位置职责
位置在球队中具有非常重要的意义，各司其职的球队一定攻防非常协调，位置感将在训练中是重要任务。
在训练中教练将根据队员的身体条件和综合素质为队员安排合适的场上位置同时向队员教授位置的职责和位置感练习
体能训练
注： 体能是业余运动的基础，是足球比赛中实施技战术的根本。
有人会说业余足球体能无法增长了，通过我们的实际训练这个观点将被彻底打破，训练过后的球员在场上将会把动作充分发挥！！！
体能训练将涵盖以下内容
热身练习：时间十五分钟
A. 慢跑四百米；（充分预热）
B. 韧带、肌肉抻拉；
C. 多种类冲刺跑。
注： 热身是所有竞技运动中一项重要的内容，它既可以保障运动员最大限度的避免受伤，又可以使运动员在充分拉开后全神贯注的投入到训练和比赛中
体能练习：
A. 有氧慢跑一千五百米左右；
B. 无氧速度耐力二、三组；
力量训练主要以上下肢、腹肌为主。
耐力训练
1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，男子每次15-20分钟。
2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。 力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 5、俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。正确动作要领，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。6、仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。7、单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。组与组之间***用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可***用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：***用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 整理活动局部性放松活动就是通过推拿***等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。***放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、***基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用***手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。***时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束***放松活动。（3）***方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢***时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松***时，令被***者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的***
足球运动员的体能训练:
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习:
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。
F 哑铃/杠铃弯举。
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。
I 俯立飞鸟。
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)。
（2）发展腰腹力量的练习：
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）。
C.跳起空中转体、收腹头顶球。
D 展腹跳。
E 肩负杠铃体前屈、转体。
（3）发展腿部力量练习：
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
B 肩负杠铃提踵、半蹲。
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可***用橡皮筋增加阻力。
D 远距传球、射门练习。
E 骑人提踵。
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）。
G 悬垂举腿。
速度素质，包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）。
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑。
（5）绕杆跑、运球绕杆。
（6）利用简单的战术配合练习速度。
耐力素质
（1）有氧耐力训练：
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑。
C 穿足球鞋长距跑。
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。
（2）无氧耐力：
A 30~60米重复多次冲刺跑。
B 100~400米高强度反复跑。
C 各种短距追逐跑。
D 进行5、10、15、20、25米折返跑。
E 往返冲刺传球。
F 规定时间做不同人数抢传练习。
灵敏协调素质：
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
柔韧素质：
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的***要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练
1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
无氧耐力训练
无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
章警官，这样的东西能交给我吗？我想拿去研究一下，可能这里面的内容和我的当事人有很大的关系。＂安泉指着那个小盒子说道。
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。
