饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和***腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了***肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是***臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全***你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地***腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： ://.yelg/ArticleShow.asp?articleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法***那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的***而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
1200—一个数若去掉前面的第一个数字是11，去掉最后一个数字为50，原数是多少？ 答案：五十一.
1201—为什么吃完晚餐后，全家都喜欢坐在电视机前看电视？ 答案：因为站久了脚会酸. 0601—为什么军中的早餐一直是豆浆馒头，从不吃稀饭？ 答案：馒头比较好数
0602—阿兵哥出操去野外最喜欢打什么？ 答案：打香肠
0603—阿兵哥们为什么会把手榴弹叫做铁蛋？ 答案：碰上了铁定完蛋
0604—步兵用走的，什么兵却随时要用跑的？ 答案：逃兵
0605—国旗和军旗差在哪里？ 答案：插在旗墩上
0606—成功领受训的大专兵，为什么都会以身高来分发连部？ 答案：以免矮小在被乱棒打死
0607—王上尉的老婆跟他说梦到自己变成上校夫人，王上尉很高兴，但是没多久王上尉却独自喝起闷酒来，为什么？ 答案：他老婆改嫁给了一位上校
0608—单兵甲偷用了单兵乙的牙刷，单兵乙有B型肝炎，为什么单兵甲却没有被传染？ 答案：他拿去刷皮鞋了
0609—王辅导一向心直口快，什么事竟然会让他突然变得吞吞吐吐起来？ 答案：他在吃甘蔗
0610—波霸参加500公尺赛跑，一路领先的波霸不慎摔了一大跤却还能得第一名，为什么？ 答案：因为其它人都被陷到坑里了
0611—生性巴结的陈连长特别在师长儿子生日那天准备了一份礼物送师长的儿子，为什么师长的儿子一脚就把礼物给踢开了呢？ 答案：那礼物是一只足球
0612—新兵阿国：“报告班长！我的豆浆里有一只苍蝇。”为什么班长却若无其事的告诉他放心喝，没有问题的？ 答案：因为馒头里的蜘蛛会把苍蝇
0613—婴儿的***上为什么都有青色的胎记？ 答案：死赖着不肯投胎
0614—夜里迟归的丈夫，不小心惊醒“恰北北”的太太，可以用什么方法脱困？ 答案：装梦游
0615—一个胖子和一个瘦子一起跳楼，谁先到达地面？ 答案：围观的群众
0616—龟兔赛跑总是龟赢，兔子应该坚持比哪一项目，才能赢得了乌龟？ 答案：仰卧起做
0617—阿忠在外岛站卫兵时，明明看到水鬼摸上岸了，为什么他却睁一只眼闭一只眼？ 答案：他正在瞄准
0618—老刘一个人在屋里睡觉，醒来时为什么***上竟然出现了深深的牙印？ 答案：工他压在自己的牙上了
0619—二次世界大战时，日本训练了很多神风特攻队员，战后剩下的那些人呢？ 答案：在台北开计程车
0620—师长要在最勇猛的第一班中挑敢死队员，就下令志愿者向前一步，大兵阿德原地不动，为什么却光荣入选？ 答案：其他人都向后退了一步
0621—某部队弹尽粮绝的被包围了很久，空军终于赶到，却只空投了一块大石头又飞走了，为什么？ 答案：让他们刻阵亡将士纪念碑
0622—连长用餐完毕向一旁的朱排长借火柴，朱排长殷勤的掏出“都彭”打火机，却被连长白了他一眼，为什么？ 答案：打火机怎么剔牙齿
0623—小明跳进了河为什么没死 答案：河里没水
0624—怎样用手使一个不会上升的气球到达最高处 答案：把气放掉然后把汽球使劲扔天上去.
0625—怎样使一只用纸叠的船在水里不会被水浸坏 答案：在纸上涂一层蜡.
0626—有两个棋友在一天下了9盘棋，在没有和局的情况下他俩赢的次数相同，这是怎么一回事？ 答案：所下的九盘棋都不是他们下的
0627—香港最出名的是什么？ 答案：香港脚
0628—睡美人最怕什么 答案：失眠
0629—一位游泳运动员横渡了英吉利海峡。当他登陆时，大家都为他喝彩。但一个犹太人却批评他：“``````”她说什么？ 答案：你还不知道这里有航船吗?
0630—有一天坐公共汽车，车内买票人数只有坐车人数的13，售票员对此无动于衷。设有月票的人也买了票，而且无一个小孩，请问这种情况会不会有？
答案：只有一个乘客.
0631—古先生有一晚从公司的办公室走出，去拜访几位顾客。当他回家后，忽然发觉钥匙还留在办公室里，忘了带出来。但是他仍很快走进家门。他并不是爬墙进去的，也没有把备用钥匙藏在别处。他到底是怎么进去的。
答案：住宅和公司在同一栋大楼里
0632—明尼波里市的某个蛋商，在空房间的地板上放置四个蛋。然后用一个铁制的大滚筒，推压整个房间;蛋却一个都没破。这是为什么 答案：四个蛋放到四个角上.
0633—有时侯，没有受过正式教育的人反而容易理解问题。各位请看：1、12、1、1、1、2……接下来的数字该是几呢？ 答案：报时钟接下来是1314等
0634—有一家**院，正在放映一部喜剧冒险爆笑片，男主角的动作很滑稽，可是**院内的观众反而愈看愈伤心，这是为什么 答案：因为拌演这位男主角的刚过世
0635—黄先生对于找寻失物非常厉害，再细微的东西丢失了，他都可以找得出来。但是有一次他丢了一件东西却不能一下子就找出来，为此大伤脑筋呢!他到底丢了什么东西
答案：他丢的是眼镜
0636—黑笔如何能够写出红字？大家知道写的字是“红”。但是，不用这种方法，如何写出白字来？ 答案：白字就是错别字
0637—今天我吃了：3个猪；3个牛；5个羊；7个大鱼，可不一会儿肚子又饿了！问：这可不可能呢？ 答案：因为吃得是动物饼干
0638—小刘是个很好的电工师傅，可他今天修好的灯却不亮，为什么？ 答案：今天停电
0639—小健问小康，谁是兽中之王，你能帮他回答吗？ 答案：动物园园长
0640—作家的最好写作方式是什么？ 答案：从左向右写
0641—“好马不吃回头草”最合乎逻辑的解释是什么？ 答案：后面的草都吃光了
0642—满满一杯啤酒，怎样才能先喝到杯底的酒？ 答案：用吸管
0643—苹果公司的员工们总是看见总经理对女秘书说话时低下了高傲的头，为什么？ 答案：因为总经理太高而女秘书又太矮
0644—施老师嗜书如命。一次，他问我：“怎样看书最快？”我一下子被问住了，你能回答吗？ 答案：只看封面
0645—有只小松鼠朝西跑，又向右转了90度接着往前跑。请司：这只小松鼠的尾巴朝哪里？ 答案：朝天
0646—奶奶要把5颗巧克力糖平均分给2个孙子，但又不愿把余下的糖切开，她该怎么做？ 答案：每个孙子两颗糖自己一糖
0647—一般来说，你用左手写字还是用右手写字？ 答案：用笔写字.
0648—把针掉进海里了怎么办？ 答案：再去买一根
0649—山姆是一个守法公民，可是他开车总是闯红灯，原因何在？ 答案：他是色盲
0650—一只瓶子里装满了水，如果要使水从瓶中能最快地倒出来，最好取哪种办法？ 答案：将瓶子打碎
0651—你知道100粒“喔喔奶糖”中哪一粒最甜吗？ 答案：第一粒
0652—世界上最小的岛在哪里 答案：马路上的安全岛
0654—一只小鸟飞进了迪斯科舞厅，突然掉了下来，请问发生了什么事？ 答案：声音太大他用翅膀捂住耳朵所以掉下来了
1.在摩尔城堡右下角可以领取**票
下载 (37.1 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
2.然后大家可以到咕噜艺术街的摩尔大剧院，点击中间的放映机就可以播放动画片了，大家慢慢欣赏。在屏幕的右侧是一些控制按钮。本周的脚印在右边展板的上面。
下载 (40. KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
3.接着让我们到黑森林继续完成上周的任务吧，点击地图上的前哨站，进入云雾迷桥,点击右下角的地图，直接选择地图中间的摩姆神像
下载 (29.63 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
4.如果你上周完成了任务，直接点击神像中间的发光的地方，如果没有发光，请查看上期摩尔大陆的攻略。
下载 (62.38 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
5.接着我们到被传送到了千年榕树外，将绿色羽毛拖到大鸟身上，大鸟就会从洞口离开。然后我们进入榕树树洞
下载 (70.25 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 12:54
6.在榕树树洞里，点击叫救命！的小花，它会指引你进入榕树密室，点击进入。
下载 (33.33 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
7.进入洞里后，先将右边的三个软木塞子分别塞住3个树洞，然后点击刚才那只跑来跑去的怪物（1）。对了，如果你是超级拉姆，可以点击右上角的榕树嫩芽中（2）部分，然后点击啄木鸟，等嫩芽长成榕树就可以带回家了。
下载 (65.55 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
8.然后我们点击出现的木精灵，开始接受任务吧！然后我们点击右边回到榕树树洞
下载 (56.37 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
9.摩尔大陆把树洞编了号，从左到右，分别是（1）（2）（3）（4）
下载 (56.92 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
10.我们先进入（1）号树洞，然后场景中会出现怪物，用鞭炮攻击即可。把场景中所有蘑蘑菇消灭就可以抓到蘑蘑菇
下载 (46.46 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:14
11.接着我们进入（2）号树洞，然后点击场景中出现的绿色花让它晕后，直接点击怪物就可以抓到长鼻莓
下载 (17.74 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
12.接着我们进入（3）号树洞，然后点击场景中出现的蝴蝶，让它变成果冻后，直接点击就可以抓到果冻花
下载 (21.4 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 11:01
13.接着我们进入（4）号树洞，然后场景中会出现怪物，直接点击就可以抓到刺球花
下载 (18.48 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
14.然后同样点击叫救命！的小花，回到榕树密室提交任务，再次点击木精灵，可以获得木精灵帽
下载 (21.33 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:13
15.在千年榕树外，点击左边的藤绳，右边也会出现一条藤绳，点击可以进入秘密场景。
下载 (54.65 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:34
16.进入场景后，右下角可以获得飞鸟果实，大鸟想吃什么颜色的虫子，点击相同颜色的虫子，然后拖给大鸟吃即可。然后大鸟会带你飞，不过....后面的大家自己探索吧，7月17摩尔大陆将再次与大家见面。
下载 (56.58 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 10:37
17.在榕树树洞，按照上面四只拉姆说花的顺序，按顺序依次进入各个树洞，就能进入宝藏洞穴
下载 (31.54 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 11:06
18.在宝藏洞穴内，两只松树会不断丢松果，点击松果有机会出现宝箱钥匙，或者怪物，大家要避开怪物，打开宝箱有机会获得拉姆食品或500摩尔豆。
下载 (16.07 KB)
摩尔大陆摩尔庄园2009年7月10日
前天 11:06
19.明天7月11日是摩尔装潢半价日，大家可不要忘记了哦~
20.奶昔卡获得的几率提升了，可以玩湖畔钓鱼游戏获得。
21.淘淘街礼物店更新了礼品，大家可以去看看！
