在中学足球训练中，运动疲劳是常见现象。从中学生的生理特征及足球运动的特点出发，对中学生足球训练中运动性疲劳的产生及恢复手段进行综述研究，以期对教学和训练发挥一定的参考作用。
随着校园足球在全国各中学中的大力推广，足球在中学中的影响力将越来越大，参与足球运动的人越来越多。在进行足球运动时，疲劳的产生是不可避免的。随着校园足球联赛的开展，足球赛事的越来越频繁，怎样正确认识疲劳和消除疲劳显得异常重要。对中学足球代表队的运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，随之而来的表现是肌肉做功时，能量供应总是赶不上消耗的速度，运动水平下降、烦躁、注意力不集中等一系列消极的症状。这就是我们所称的运动疲劳。如何正确运用运动训练对运动员身心的***，使其在运动训练过程中产生适当的疲劳程度，并通过合理、有效的手段使运动员在训练后得到充分的恢复，以达到提高竞技水平的目的，这就必须深入认识运动训练过程中的疲劳与恢复问题。
1.运动性疲劳
1.1运动性疲劳的概念
运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。由于疲劳的产生是一个十分复杂的过程，目前人们对疲劳的产生机理仍未达成一致的看法，但经常用的方法却大同小异，一般分为生物学方法和心理学方法。运动性疲劳比疲劳更有针对性，它区别疲倦和筋疲力尽。运动性疲劳发生顺序是由代偿性疲劳发展到非代偿性疲劳，是人体在运动过程中发生的正常生理现象，是一种综合性的生理过程。
1.2中性疲劳的特点
1.2.1易生性
青少年的解剖、生理和心理特点导致在运动训练时较成年人容易产生疲劳，其主要原因一是肌肉发育不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。[2]在极量和近极量强度练习时。产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供养不足。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时。肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中在肌肉产生乳酸。随着运动时间的加长。肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这就是运动疲劳的主要原因。二是心血管发育较差，心脏收缩力较弱，心输出量和每搏输出量均比成年人低，不能承受长时间的大运动量负荷，特别是生长发育较快、个子较高和性发育迟缓的女孩，心血管发育较差，在同样的负荷下易致疲劳; 三是肺功能较差，肺通气量，摄氧量和最大摄氧量均较小，不能负荷较大的氧债; 四是神经过程不平衡，兴奋较易扩散，抑制过程较弱，分化能力较差，对于较精细的运动技能难于掌握，易于疲劳。
1.2.2 易除性
青少年的神经过程有较大可塑性，神经细胞有很快恢复热能平衡能力，神经细胞的物质代解旺盛，合成作用迅速，神经递质含量易于恢复，同时，儿童少年的神经体液调节机能活跃，机体的物质代谢和能量代谢快，致疲劳物质如乳酸等消除较快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年龄愈小，血乳酸的水平愈低。
1.2.3 隐蔽性
青少年的神经兴奋性较高，好奇、好动、好胜心强，特别是一些自觉性较高，运动成绩较好的运动员，在运动过程中即使出现轻度疲劳也继续坚持训练，这就有可能掩盖早期疲劳，等到疲劳征象明显时已为时过晚，足球是青少年所喜爱的体育活动，青少年运动员在进行比赛时往往兴趣倍增，加上对抗的***，使人感到兴奋，当能量消耗过多出现疲劳时，运动员主观上往往仍不感到疲劳，在教学训练过程中应格外引起注意，防止过度疲劳的发生。
1.3足球训练中疲劳产生的机制
足球是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位、以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。比赛中大强度工作时需要磷酸原供能，工作后CP 恢复和乳酸消除的快慢，又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，在运动中，当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时，人体的功能就会紊乱，运动能力也随之降低，此外，运动员在比赛过程中要克服超过一般生理和心理的承受力，并经常受到成功与失败、胜与负，以及环境和社会等情况的***，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，同时也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比赛中运动员精神和体能的消耗都很大，两方面的疲劳是同时存在的。
足球运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉。不宜很快发现。因此，及时准确地了解青少年足球训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息( 包括机体运动信息) 在此作最后的分析与综合，产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现人体运动并在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部分器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力。消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时。大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑对青少年进行强化训练时，学生如果训练过分劳累，没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
2.恢复手段及措施
2.1合理科学的安排训练周期
科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成?运动定型?，使得机体的活动?自动化?和?节省化?，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。
2.2训练课上的积极恢复
运动训练结束后不要马上静止下来，可进行一些游戏或交换肢体活动。这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比起传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗、不断进行分解后的再合成，恢复的过程也在一刻不停地进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的，恢复方式有着直接的关系。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做一些肌肉放松、伸展和拉长为主，时间一般为10 ～15分钟为宜。实验证明: 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效手段之一。
2.3 课后的全面恢复
2.3.1 肌肉系统的`恢复。
足球训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常用的恢复手段如: 温水浴，温水***，可放松肌肉、安抚神经; 温水浴的水温以40℃为最适宜，淋浴时间一般为10分钟一15 分钟，最长不超过20分钟。每天不要超过两次。推拿是通过身体各种信息反馈，来保证人体环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。所谓反馈控制原理，就是利用一个系统或一个部位的穴位来达到治疗另一个部位疾病的方法。从中医的理论来说，具有调理阴阳、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。足球训练中下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。因此训练后，下肢肌肉的疲劳恢复十分重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与部分臀部肌群。在训练强度大时，可邀请家长在学生放学后针对下肢的重点穴位进行有目的地、推拿，尤其是对足部的更应该加强。
2.3.2 心血管系统的恢复
足球训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。主要的方法有: 负氧离子法，这种方法是在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制，对机体产生影响。主观控制法，主要是通过人的主观努力，达到肌肉放松、精神安静、思想入静。并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能、加速恢复效果。
2.3.3 心理恢复
青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败。由此引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。尤其是运动员的意志品质在足球训练中起着重要作用。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时教练员需要对训练内容进行合理有趣的安排。充分发挥足球的趣味性，使学生主动参与到训练中来，克服疲劳所带来的的负面影响。
2.3.4 积极的睡眠
充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和体力得到恢复，各种生理指标逐渐恢复正常，是消除疲劳的重要措施，也是判定次日恢复情况的必需。青少年每天睡眼时间必须保证在9小时以上。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午应适当午睡约1 ～2小时。第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界***; 第三、室内空气保持新鲜; 第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳能快速消除。
2.3.5 科学膳食
运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃。酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊需要。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对于运动员来说，建议?四多两少?: 四多即主食多( 面，米为主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 两少即油脂少、肉少( 猪肉) 。运动训练后要注意补充糖、优质蛋白( 主要是动物蛋白) ，调节代谢过程的维生素C、维生素B1和钙、磷、铁以及微量元素等，也可适当补充 ?强壮食物?如氨基酸、蜂蜜、花粉、麦芽油及不含兴奋作用的中草药。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱。并将严重影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除
综上所述，青少年足球训练后对疲劳的消除应是全面系统的。并应加强心理的恢复，重视睡眠与科学的膳食。
还得知道你的年龄, 一般20岁之前很少有人会伤到那里,
原因可能是超负荷的运动吧,并且疲劳乘积,我们单位有个人踢球时伤了半月板,现在都已经1年多了,还没好(年纪大概38左右) .
因为半月板受伤,很少用那个腿,所以那个腿的肌肉力量也相应减少,所以痊愈以后也很容易出现再次受伤,所以建议你一天坚持走1个小时以上的路,别走太多,然后过一段时间,感觉可以走的很正常了 加上器械训练,锻炼腿部肌肉,游泳是锻炼肌肉的好方法,如果年轻,估计3 4个月, 有年纪了就1年,就算踢球也不要踢激烈 .
首先要有良好的精神状态.
也就是要休息好.
然后多热身.
找回感觉.
1 力量训练是足球训练的基础
在众多项目中不可否认力量训练的重要性，它在各项训练和比赛中都是队员不可缺少的基础。由于足球运动的特点，所以对速度、灵敏、柔韧、力量、耐力等素质都有较高的要求。而力量素质是速度、速度耐力、灵敏和弹跳力等素质的基础。人体所有的运动都是对抗阻力而产生的，而对抗阻力来源于骨骼肌收缩产生的张力—力量。力量素质是各项素质的基础，也是运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。足球比赛中，要求队员不仅具有迅速的启动速度和动作速度，还要有击球时的力量。而爆发力量是速度和击球力量的物质基础，它是速度和力量的综合体现。它与运动员的力量素质和表现这部分力量的身体运动速度有关，是运动员在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。
所以在力量训练的同时我们应该注意力量训练所特有的超负荷原则，专门性和针对性原则以及循序渐进的原则针对每个队员不同的身体状况和适应能力培养进行力量练习，为以后的比赛打好基础。
2 速度训练是足球训练中的核心
足球比赛中攻防转换的速度更快，节奏更明显，围抢更凶猛对抗更激烈，完成技术动作的时间不断缩短，每个运动员不仅要有良好的速度和体能，还要具有在快速、对抗、复杂的情况下完成技战术的能力，这必然对每个运动员的专项身体素质提出更高的要求。而速度素质在足球运动员的身体素质中占有特殊重要的地位在很大程度上，良好的速度是比赛中取得时间和空间优势的重要因素，往往能体现出个人或整队进攻的威胁性和防守的可靠性所以速度日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。
足球运动是就个人而言是速度和力量的有机结合，根据足球比赛所固有的特性在日常的中训练中应注意速度训练中如下几个特点：首先是反映速度的训练，反应速度是指人休对各种信号***(如声、光、触等)的快速反应能力。足球运动员的反应速度主要体现在运动员通过视觉、听觉等接受同伴、对手、场地、比赛的变化给子的***，经过瞬时复杂的思维判断，迅速做出最佳选择的过程，因此训练中培养高度的注意力和队员良好的战术基础是提高队员比赛时反映速的关键；其次移动速度的培养对队员在比赛时抢位和对球的控制都是十分重要的；最后动作速度是球员体能良好素质反映，它包括有球动作速度和无球时的动作速度。有球动作包括、传球、运球、过人以及射门等，它需要有很好的球感作为基础。无球动作包括卡位、伸脚断球及铲球等。[4]从中我们不难发现动作速度的培养是球技提高以及比赛时对赛场情况掌控的关键。
3 心理训练是足球比赛和训练的关键
心理承受能力和适应力的好坏是足球比赛中的关键，针对足球运动的特点它不同于个人项目比赛，它的比赛时间长，活动场地较大，单个队员的心理状况直接影响整个球队的发挥，只有良好的心理素质才能使整个团队在这样持续时间较长的比赛中取得胜利。
体育项目的训练是长时间的所以容易导致队员对训练产生惰性心理，运动心理学研究认为，运动员训练中产生的惰性心理状态与他们的需要有密切的关系。所以在训练中要培养队员良好的认知心理，培养队员正确地需求趋向只有这样才能克服和减少惰性心理的产生；其次要加强球赛前对队员的感知训练，在足球比赛中，必然也存在着适应比赛环境的问题。能适应才能竞争，才能取胜。因为不适应，运动员比赛时技术发挥就必然要受影响。所谓感知适应训练，就是有意设置和正式比赛相类似的各种复杂条件(如比赛的规模、地点、对手、场地、观众以至气候、饮食等)，让运动员在这些条件下进行训练和比赛。面临即将到来的比赛特别是重大比赛时，运动员的心理状态常常会发生变化，这与平时训练时的
心理状态不一样。因此，怎样安排好赛前的感知适应训练，使运动员在心理上主动去适应比赛条件，这是赛前训练所要解决的重要问题；最后是要注意在日常的训练中培养队员的对比赛前过度紧张和比赛中的情绪波动的自我调节能力，对于运动员而言比赛时的适当紧张有利于比赛过程中的发挥，但是如果控制不当就容易过渡紧张，一旦出现过渡紧张的情况就不利于运动员的正常发挥，如何利用足球比赛时的兴奋来克制过度紧张的状况就成为日常训练中应该注意的环节，同时对于比赛中的情绪的波动常常由个人的波动导致整个球队状态的不稳定，甚至会出现混乱的状况，因此在训练过程中教练员要做到对比赛目的和比赛方法的正确的引导，树立队员正确的思想观和情绪的自我掌控能力，这样才能在不同的比赛中对球队的状况进行很好的控制和协调，发挥球队的能力。
一场比赛的是否能取得好的成绩是与日常的训练密不可分的，只有在训练中做到有对不同的比赛有针对性的练习才能在比赛中发挥球队最好的效果，也才能将每个人的发挥与整个球队的状态完全的融合到一起。
第一.体能没了. 足球是个高对抗的运动. 体能是最基本的的先决条件. 第二.球感没了.多练练带球.把原来的球感找回来.很长时间不踢是这样的. 慢慢来. 第三.多踢比赛.自己练习只是个手段. 还是多踢比赛. 在比赛中找回原来踢球的感觉和信心.
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。另外还要注意食物方面营养的补充1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6．热茶：茶中含有，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳
足球经理2021怎么恢复？恢复训练可以为一些参加了高强度比赛的选手进行，用来降低疲劳，很多玩家却往往用在了高度训练前，下面深空高玩就带来足球经理2021恢复训练详解，一起来看看吧。
训练恢复作用介绍
恢复，大幅降低伤病风险，一定程度降低疲劳，代记是略降状态，赛后必点，大强度训练后也点，保证一周最少有两个恢复。大量降低伤病风险唯一途径，刚开档第一天的训练就可以点一个了。
休息，赛后必点，顺序在恢复之后，周日晚上必点一个，恢复全队体力，代价是降低球队磨合以及大幅降低状态，不可多用。
恢复和休息是保证年轻球员涨能力，培养性格，球队有足够体力打比赛的必备。
一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题：
1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。
2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。
3.加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。
4.加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。
具体部位具体分析：
一、肩部损伤后的恢复训练
肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富，肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和肌群协调完成。因此，肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动，肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤，均将程度不同地影响肩部运动。
肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出，肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时，除要注意肩关节本身外，还要注意训练肩部有关的肌群力量。
肩部恢复训练的要点：
1.等长练习
运动在肩活动范围内，从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器，从外旋、外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行等长练习。 2.ROM练习
①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸；③手指爬墙练习：人向侧面或面对墙站立，手指沿着墙作向上运动。
3.Codman练习法
①钟摆运动：弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动，可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小；②水平位运动：患者俯卧，上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动；③牵伸运动：患者仰卧，上肢伸直缓慢向上牵伸，并在最大牵伸位维持2—3s。
4.Kerlan练习法
①Codman钟摆运动：顺时针和逆时针划圈运动；②肩部前推、后伸和耸肩运动。
5.橡皮管练习
坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。
6.墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、
7.哑铃练习 手持哑铃，作肩内旋、耸肩练习，弯腰后作外上侧伸展，俯卧位作屈伸练习等。
8.等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。
二、腰背部损伤后的恢复训练
腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后，为了达到加速治疗和预防再损伤的目的，需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和躯干部的柔韧性。
腰背部恢复训练要点：
1.腰背肌练习 取俯卧位，作过度背伸动作，助手扶住双小腿，两手抱头作背伸练习。
2.腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。
3.骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习，拾高臀部练习。
4.腰滚动练习 坐位屈膝，两手抱膝向后滚动。
5.背部柔韧性练习 取仰卧位，两上肢伸直，两下肢及臀部抬起，向头部屈曲和伸直，以背部支撑维持20一30秒；以肩部支撑，两下胶伸直，维持20一30秒。
6.腰大肌牵伸练习 仰卧桌边，一侧屈膝，另一侧落下作牵伸。
上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。
三、肌肉损伤的恢复训练
肌肉损伤常见有拉伤和劳损，当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。
重点说下拉伤和劳损的恢复。
劳损：1.跑步，跳绳和沙包都很合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。
2.以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。
3.跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环***大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于沙包，其实很讲究技巧性，否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。拉伤：部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。?
四、关节部损伤的恢复训练
膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上，如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等，尤其以田径项目中长跑运动员为多见；非运动员在工作、劳动中也时有发生。
膝关节恢复训练的要点：1983年，Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点，进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下：
第1期：在下肢固定期，可做以下练习：①股四头肌最大等长收缩：每次收缩持续5—10秒，鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习：膝稍屈曲，足跟沿床向后移动(轻度抗阻)，作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习：在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习：可有多种方法，较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度，维持3秒，再逐渐放下，每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后，可作徒手抗阻练习，每天2—4次。接着直腿上拾，侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习：足趾屈伸运动，牵伸跟腰，用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。
第2期：从去除石膏，准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支撑，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。
第3期：膝活动范围90度以上，关节不痛后开始，主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开始等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增加到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿分开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。
恢复时间小析：
急性损伤后如果过早地参加运动，往往会延长损伤部位的恢复时间，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又需要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些运动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练，伤部关节或韧带被反复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。
一般情况下，急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄，损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约需要28－35天的恢复时间，而成年人则需要42－90天的恢复时间。关节扭伤，大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤，一般需要3－5天的恢复时间。
受伤后什么时候可以开始运动？这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲，一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度运动的。需要特别注意的是，不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明，如果不进行适当的运动，心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。
当遇到下列情况时，最好不要参加运动，应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗：1、受伤部位肿胀，疼痛；2、运动时受伤部位疼痛加重；3损伤部位感染；4、疼痛持续数日并未减轻；5、急性损伤后次日，疼痛突然加重。
