跑马拉松你越早知道越好的知识点
全马42.195公里不是一个简单的健康跑在比赛前一定要制定科学的训练***，每周四到五次的跑量，最好有一次25到30公里的长距离拉练。
枪响起，跑后如果发现鞋带松了或者有意外情况，一定要移动到路边处理。
赛前除了准备能量胶和盐丸，也要准备一件一次性雨衣，早晨气温低，赛前雨衣可以给身体保暖。
比赛前两天一定要保证良好的睡眠，宁愿多睡，绝不早起，因为比赛前一晚很有可能由于兴奋和其他原因只能睡几个小时。
比赛的前三天注意饮食，不吃辛辣***,饮食要清淡，平时没有吃过的食物千万不要吃。
五公里以后，每隔2.5公里都有官方补给站，补给站很长，切记不要围在最前面的桌子上。
新手跑马拉松的10大误区
1、受伤
很多跑步新手都会犯这样的错误，太急于增加自己的英里数。可能他们在训练前都没有打好基础，于是就来参加训练了!虽然他们感觉到小腿骨或膝盖疼痛，但是他们却视而不见。他们继续往前跑，结果到听到嘭的一声响，问题大了!他们彻底没戏了!因此，一定要意识到这种不良预兆，并学会如何处理它们。不要等到受伤时才悔不当初。所以，学聪明点，慢慢来!要循序渐渐，并且休息日要记得好好休息!记住这10大新手误区中有多少会伤到你，可千万别因为受伤而未能实现自己的目标哦!
2、保持水分
很多跑步者在训练过程低估了自身身体的需水量，从而致使他们出现脱水反应。长跑途中要记得喝水!务必在跑之前和跑之后称量一下自己的体重，使自己的重量与跑之前的重量相一致。要做到这一点，就要多喝水或运动饮料(我每天都用AdvoCare生产的补水产品)。你的小便应呈明显的淡**。如果呈深**，这就说明你体内水分不足，需要多喝水了。聪明的人都要记得保持水分哦!一定要远离医院那种地方!只有这样，你才能跑到终点!
3、缺乏知识
很多跑步新手决定要跑马拉松或半程马拉松后，他们就开始跑步。没有家庭作业，没有***，没有他人的建议，可以说什么都没有!他们之所以开始跑步，是因为他们觉得他们只是需要增强体质后参加训练，其他的事情稍后再想也不迟。2001年，我就是为此而受伤的!当时，我决定跑26.2英里的马拉松，于是我便开始跑步和锻炼身体。1英里、2英里、3英里?我都跑下来了!到了第三周，我决定增加一倍行程?跑6英里。
到了下一周，还没开始参加训练，我的膝盖就受伤了。必须承认，跟你们提起我自己这次失败的经历，我确实很难为情。然而，要是你能从中吸取教训，那么就不枉我的一片好心了。该说的我都说了!你还会按照自己的思路来吗?千万别像我第一次尝试时的那样无知，那样不知天高地厚。你在开始参加训练前，务必尽可能多的多学习学习!如果你现在看到了这一点，说明你已经走出第3大误区了!为此鼓励一下自己吧!
4、起点太高
很多跑步者开始训练时就感觉他们可以比预期训练量跑得还要多。他们要做什么呢?他们就多跑一公里(或更长)。当然了，在我们成长的过程中，曾经就有人教育我们要?多努力一点?，但是在这里可不适用!在任何训练项目中，每周增加的英里数都是有道理的。刚开始训练的时候，要是你觉得自己真的还可以跑得更长，请你一定要***住诱惑!这样做的出发点是好的，可事实上你是将自己推向受伤的边缘。记得要跟着训练项目要求跑!相信你自己，也要相信训练项目，这样最终才能实现自己的目标!
5、选错训练项目
这一点跟目标设定息息相关。很多跑步者都选择难度较大的项目，因为他们想要实现一定的时间目标。然而，他们最终却沦为了受伤一族或者半途而废的人。所以，一定要选择适合自己的训练项目!
6、定位错误
很多第一次跑步的人会理所当然地认为他们应该为完成马拉松设定一个完成时间。不幸的是，情况并非如此。你第一次跑马拉松或半程马拉松的目标仅仅就是为了跑完行程。如果把自己压得太紧，你就更容易受伤，你甚至连起跑线都看不到了。为下一次马拉松或半程马拉松设定一个完成时间。虽然这话听起来可能怪怪的，但却实属明智之选。无论如何，设定目标时一定要保持清醒的头脑!
7、缺乏动力
训练过程中总会出现很多突发事故，使你失去了当初的动力。就是因为生活中出现的种种情况，你很可能就会有一段或更长行程跑不完。无论是天气恶劣、生病、加班、受了轻伤或其他情况，都绝不要忘记你的目标，要积极看待各种情况。要不断地提醒自己：一旦你实现了自己的目标，你将会多么有成就感。总之，决不能失去动力!
8、缺乏信念
通常情况下，跑步新手会在开始培训时都觉得难以跑完前5英里。他们觉得他们根本不可能超过5英里，更别提让他们跑完13.1或26.2英里了。于是，他们就停步不前了。心想，总算跑完了5英里了。其实他们可以做得到，他们之所以做不到主要是因为他们自己心里没有底气。说得有道理吧?
9、缺乏支持
很少有跑步者会跟他们的朋友、亲人或同事分享他们的目标，这是为何呢?因为害怕他们会对你说什么吗?还是因为害怕你告诉他们之后而最终未能实现目标觉得丢人?要真是这样的.话，你就更有应该告诉他们了!这样将会给你额外(也是所需的)动力。畏惧未尝不是动力最有力的体现方式。那就利用它吧!他们应该会支持你。你要做的就是告诉他们你正在参加全程马拉松或半程松训练。
话虽如此，也不要强迫自己总是把你的最新进展告诉他们。除非他们本身也是其中的一员，否则他们是不会明白的。想想总是不断在你耳边告诉你昨天去打过18洞高尔夫的那一个朋友或同事。你真的想听他们告诉你这些吗?当然不是!不过，尽早告诉他们，你已经决心跑完全程或半程马拉松，这样会对你很有利哟!
10、低估伸展运动的重要性
很多跑步新手跑完之后，就忽略了要做一定的伸展运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略伸展运动的重要性!每次跑完步后15分钟内，务必做一定的伸展运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活，确保你迈出更大的步幅。因此，决不能低估了伸展运动的重要性!
选手包要按顺序摆放，以便于选手取包时好查找。
能看出选手的状态好坏，不好的要及时劝上收容车。
3.抽筋的简易处治。
马拉松志愿者的职责：
1.维护群众观看秩序。?
3.发生救援***时，能够协助医务人员进行救助工作。
马拉松属于一项很消耗体力的运动，普通人是没办法完成，所以经常会发生各种紧急情况，作为志愿者，在确保自己的安全下，要能够时刻注意经过自己身边的运动员的情况，在发生意外时，能够及时上去进行救援。
如今，马拉松这类运动吸引了越来越多人参加，本是为了强身健体的好事，可千万要量力而行。马拉松，真的不是想跑就能跑。
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点 1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过***24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚; 号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱;运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛; 跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜; 鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜***用。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。
1.马拉松志愿者常识
答：
马拉松自原者常识：在民警的统一组织指挥下，主要维护赛道交通和治安秩序，确保比赛线路畅通和运动员安全，并当好啦啦队和其他保障任务。
具体任务：
（一） 配合民警管理好警戒线，警戒标志，防止警戒标志被观众移动或挤倒；
（二） 协助医务人员做好参赛运动员途中的救助工作；
（三） 劝导和阻止行人，车辆横穿赛道；
（四） 维护观看群众的秩序，当好啦啦队；
（五） 积极主动协助公安机关处理突发***；
志愿者的职责：
（一） 服从命令，听从指挥；
（二）明确任务，坚守岗位；
（三） 警民互动，密切协作；
（四）讲究方法，文明执勤；
（五） 佩带标志，维护形象；
（六）吃苦耐劳，勇于奉献；
物殊情况的处理办法：
（一） 当遇到观众超越警戒线或横穿赛道影响运动员比赛时，应该及时制止。
（二） 当遇到沿线两侧楼房上人员向比赛路线抛掷物品时，应立即制止，对不听劝阴的，应立即控制，移送执勤民警查处。
（三） 当遇到运动员突中发生摔倒、休克等意外情况时，应立即协同医务人员，将其撤离赛道并协助进行抢救。
扩展资料：
马拉松赛是“马拉松第一人”菲迪皮茨雕像一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。
这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢。。乐吧，雅典人，我们。。胜利了”说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一***，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此 [1] 。
拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况难以完全避免，掌握急救知识，正确处理突发状况，将比赛危险降低到最小程度。下面就是我为大家整理的关于马拉松医疗方面的急救知识，供大家参考。
马拉松急救知识
一、猝死
猝死又称突然死亡，常见的运动猝死，就是心脏短暂地停止跳动、停止供氧，表现为面色灰白，大汗淋漓，血压下降，这一切都是“猝死”的先兆。此外，有时还会有明显的疲乏感、心悸、呼吸困难、精神状态突变等，随后，由于心跳骤停，又表现为神志不清、痉挛、瞳孔固定而散大，出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。以上症状如不及时发现、不及时进行心脏复苏抢救，病人将很快约4-6分钟进入不可逆的生物学死亡。
争分夺秒，即时的现场救护就显得非常重要，一旦发现猝死病人，应立即使其平卧在床上或地上，严禁搬动，马上进行心肺复苏术，并在进行救护的同时迅速打120电话急救。
二、扭伤
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。扭伤最常见于踝关节及腰部。出现的症状，痛、肿及面板青紫、关节不能转动，都是扭伤的常见表现。
1.如踝关节扭伤，首先要把运动员停止活动，然后扶到旁边位置，打电话等待医务人员急救。
2.腰部扭伤，把运动员抬到旁边，平躺，打电话后等待医务人员前来处理。
三、小腿抽筋
小腿抽筋主要是腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动。
1.小腿抽筋时，***取仰卧位,抬起运动员患肢到垂直位,并使膝关节伸直,用手持续向下,压患者的前脚掌。牵拉时不要用暴力,以免造成肌肉损伤。
2.轻轻 *** 抽筋肌肉拉伸抽筋部位的肌肉，则尽量将足部往胫部方向拉伸，帮助缓解肌肉痉挛。
3.小腿抽筋在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足引起的，因此要注意充分休息和营养,在起跑前提醒运动员做热身运动。
运动员比赛前应注意事项
1. 赛前24小时内不能饮酒、食辛辣 *** 性食物、不能暴饮暴食。
2. 赛前三天，保证良好睡眠。
3. 赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。
4. 赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
5. 赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
运动员“极点”现象
1.运动员“极点”现象
指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗。
2.虚脱状态
比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。
4.肌肉拉伤、踝关节扭伤
应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。
如何应对跑马拉松时心脏骤停?
常见的运动猝死，实质就是心室异常颤动后，心脏会短暂地停止跳动、停止供氧，而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。如果不能及时除颤，每晚1分钟，存活机率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治，生还希望就十分渺茫
根据以往的案例，发生心脏骤停的患者在胸口感到疼痛前不会有太多征兆，而胸痛至倒下往往只有几秒钟时间，堪称防不胜防。所以，危险发生后的急救就显得至关重要。
如果跑步时身边的人心脏骤停倒下了，我们该怎么办?绝大部分跑友想到的或许是“掐人中”或嘴对嘴的人工呼吸，但这些其实都是“无用功”。正确的做法是第一时间按压胸部，帮助心脏恢复跳动，同时呼叫周围的医护人员。
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1、当天早饭吃合理
比赛前，一定要保证良好的睡眠，这样才能蓄积体力，而且不能吃得过饱或不吃饱，更不能饮酒，相信这些大家都明白。另外，跑前可以适当多补充点钙质，预防抽筋。
医疗陪跑员们建议，早饭一定要吃，一般马拉松比赛开始前两小时左右可以进食，要吃一些易于消化但热量较高的食物，量和平时差不多就行了。
开赛前1小时，吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水，切记不能喝其他饮料，口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2、赛前要身心检查
1)建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化(如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛)
2)对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。
3)跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会?放弃?。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。
3、要轻装上阵
马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要轻装上阵。
首先，记得为自己准备一双已经穿了一段时间而且适合跑步的鞋。稍微有些生活常识的人都知道，穿旧鞋比穿新鞋更适合长距离的跑步比赛。
其次，袜子当然是棉质运动型的最适合，最好略微厚一点，因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里，略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。
裤子方面，穿运动裤是最佳选择，但不要太厚，更不能穿普通的'裤子，特别是牛仔裤。因为在跑步过程中，双腿频繁交替，不恰当的裤子会让双腿裆部的皮肤磨伤。衣服不宜过多，免得跑热汗湿之后着凉。大家在选择衣裤的时候应该牢记?快干?、?透气?这两点。
4、赛前热身运动
无论什么运动，前期的热身都少不了，对于马拉松而言，这一点尤为重要。
大家上学时体育课前的准备活动，第一项就是活动关节，跑马拉松之前也可以效仿。因为转动关节的过程中能产生滑液润滑全身关节，也就是我们常说的?活动开?，这样可以让关节在之后的正式比赛中活动自如。
接下来可以进行慢跑，当感觉到微微出汗时就可以了，然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都?激活?，最后做两三个30米的加速跑。
热身的时间不宜过长，以上所有内容应在比赛前20分钟内做完。等到?各就各位?了，再在原地蹦跳几次，把状态提起来就行了。
在整个热身过程中，特别要注意保持体温，身体不要凉下来。
?大家好，我是闽南跑者，欢迎进入跑者小讲堂！
这一讲我们来讲讲“马拉松参赛安全须知”。
马拉松比赛是一项高强度长距离的极限运动，也是一项高风险的运动，对参赛者身体条件有较高的要求。
参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在全程马拉松、半程马拉松、10千米、迷你马拉松或其他距离比赛中选择一个项目报名参赛。
但有以下情况者不宜参加马拉松比赛：
1．先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2．高血压和脑血管疾病患者；
3．心肌炎和其他心脏病患者；
4．冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5．哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者；
6．血糖过高或过低者；
7．比赛日前两周内患过感冒者；
8．从未跑过（或走跑交替）20千米或以上距离者；
9．其他不适合参加比赛者（如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等）以及现代医学上其他不适合此类运动的疾病患者。
从而，可知大部分人都可参与跑马拉松，但也要要防范于未然，不能太大意，特别是没有什么经验的。
之前马拉松比赛甚至平时训练时有猝死的报道，这到底是什么情由呢？
01
其实，猝死是一个极小概率***，但很多类型的心脏疾病平时并无症状，猝死是首发症状，所以还是必须重视它。对于越来越多参加马拉松比赛的跑者，在开始备***拉松之前都有必要判断一下自己的心脏能否承受这种赛事。猝死更多发生在半程以下的赛事，而全程马拉松发生几率更是低。
在跑马拉松时，跑累了、跑不动时，并不意味着这个时候容易出状况。客观来说，只要你的心脏是健康的，那么累了跑不动只是疲劳而已，慢下来缓一缓，不适感就会过去。跑马拉松30公里左右出现撞墙更多是跟糖原耗竭导致能量供给效率下降有关；抽筋则是缺乏足够训练，肌肉疲劳加之电解质丢失的表现。
03
而如果你本身存在潜在的心脏疾病，那么累了跑不动时就可能诱发致死性心律失常。一般来说，不存在无缘无故的猝死，猝死的根源往往都是心脏本身患有疾病，长距离跑步只是诱因。
04
猝死却是极小概率***，初跑者不必过度恐慌。但为了自己和家人，从主观（自我身体了解）和客观（心率、血压和心电图等的体检报告）两个方面了解自己的心脏健康程度，防患于未然非常有必要。跑步的终极目标不是参加马拉松比赛，而是健康。
特此说明，本系列跑步小讲堂，***用述说的形式，主要针对初跑者，旨在普及跑步的知识与传播其能量，希望能给大家带来一些收获和感悟！
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