体能训练的***要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
一、专项力量训练
1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
具体训练内容如下：
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
足球运动员体能训练方法
足球，全球体育界具有一定影响力的单项体育运动，被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ，欢迎阅读。
足球运动的供能特点
据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。
足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
（2） 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
（3）比赛时段的体能分配。
（4） 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1.力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
H俯立飞鸟
I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
（2）发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可***用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行各种短距的折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能训练的***要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常***用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
;1.力量训练推荐动作：
上肢：
引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;
俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。
腿部：
深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。
蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。
蛙跳20m一组，共4组。
腹部：仰卧起坐 2组×20个。
2.速度推荐动作：
横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
3.耐力训练：
首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
有氧耐力训练：
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。
折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、***腿部。
变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。
有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。
可以通过有氧和无氧的训练提高自己的心肺功能，以及肌肉抗疲劳能力，这样球员在正式比赛中自然不容易疲劳，而足球的体能训练有自己的特性，和诸如长跑项目的体能训练不太一样，足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。
每天或经常晨练每次3000到5000米,虽然不多,肯定有效果。加强肌肉群组的训练。用某些方法针对某些肌肉群训练。如仰卧起坐、俯卧撑、单腿蹲起等。不仅能提高体能,还能降低痉挛几率,预防受伤。
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。
由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练***异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。
速度耐力训练：
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。
训练速度耐力挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个时间框架)和有氧能量系统。
速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复。
一般来说,速度耐力训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(持续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。
速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练”——使用15- 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15- 30秒的训练时间，但是休息时间更短,训练-休息比率在1:2-1:3之间。
最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短,仅为2- 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。
最近的几项研究，包括Iaia & Bang***o (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已经表明，速度耐力训练可以显著改善田径运动员和足球运动员的无氧和有氧运动的能力。
虽然这篇文章中引用了一些关于跑步训练的研究，但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度耐力训练和小场比赛。足球训练或者小场比赛的优势在于在这个过程包含的速度耐力训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲，这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。
速度耐力训练方法：
下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。
为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。
足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以***强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。
当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度耐力训练中上百种训练方式中的几个代表。如果运用正确，速度耐力训练可以最大限度地提高球员的速度和耐力，同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来***和执行技战术方面的训练。
我们很想听听你对本期内容的看法，请给我们留言。今天的内就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！
大腿 小腿 方法 1.下蹲起立，一天50到100个不等，数量在乎于体质，可以慢慢添加数量，动作要标准，蹲下要 深，起立要直，要不导致训练方位不均衡。 2.加速跑，进行40到60米的加速跑，一天进行5次左右其他肌肉任何运动不能单靠一方面肌肉 足球也需要其他部位的肌肉，才能使身体更平衡，有更好的发挥。方法 1.手臂及胸 掌上压 一天约20到30个 不需要太多 2.腹肌 仰卧起坐 这个1分钟也做40多个 可以做50个一天体力方面方法 1.慢跑 没有什么技巧 一天如果可以的话1000到2000米不等 中途可以暂停 （我时间有限，跑过1000多米，好像跑个2000米）预备运动1.弓步压腿 2.左右压腿 3.弯腰伸张这会使比赛时更好的发挥
足球运动员怎么训练体能?, 足球运动员是怎么训练的
刻苦训练，体现在：时间上是年复一年日复一日，很少间歇；运动量上每天室外球场有球无球训练，室内健身房锻炼，还有一些专门的体能、运动、营养专家知道的科学训练，很多的，平常人不会达到他们的水平的。
基本都是通过跑步锻炼的 切记是有节奏的慢跑 不是跑长跑那种 有点区别
通常是早上8点至9点间进行几公里的慢跑(1~5公里之间不定)
下午就是有球活动(主要是放松活动 不是真的比赛 因为你早上跑步了)
还有是早上跑步(如上) 下午3点至5点(视季节气候而定) 再进行跑步
但是未来3天内不准再跑
跑步后的放松最为重要 是通过拉伸肌肉关节放松 也有借助球来放松(这个类似女人的有球塑身一样)
足球运动员体能训练的方法体能训练是有万米有耐力，百米的速度，配合协调性，柔韧性练习。
怎样训练足球运动员？上体校
足球运动员怎样练体力问我吧本人以前专业队的 早操很重要 如果有早操的话 要提前早点起来先坚持400正规球场跑5圈 早操开始后在炮5圈 我以前都是这样也就是早起来的加练， 练练基本功练练自己的强项与若向，如果你不是从事运动专业没必要加练只需早晨5圈就够 要坚持教练在与不在 得靠自己 为了自己.加油
有球：做一些结核球的训练
1：运球{节奏变化} 快，慢
2：身体解除枯燥 利用球找同伴坐一些抛球训练例如：腹肌 和背肌
3：体能训练中结核球的游戏级活动 具体得卡安排 属于集体性质的
无球：半场跑对角线 注：直道全力去跑 弯道调整放到最慢去调整
30米折返跑 还有12分钟跑这项以前可是传统也是令国足最头疼之处
太多了加我Q吧细解
足球运动员下肢力量训练及体能训练与爆发力训练折返冲刺，训练爆发起步的能力，耐力自己慢慢拉吧，无球绕杆，交差步跑，都是训练跑动中的协调能力，还有腰腹力量，重中之重，人体所有的力量都是由腰部发起的，所以，仰卧起坐，练吧，骚年~~~
足球运动员的素质训练
1、态度 2、技术 3、身体素质 基本的目标是去发现有天赋的足球运动员，之后进行长时间的仔细评估这名球员的真实能力，除此之外，还要看他在其俱乐部是否有发展前途。 态度：（球员是否真正的热爱足球） 如果一名球员不能享受足球训练，他就不会有什么提高，当然还要看他能否从教练那里真正的学到知识。 在一名球员的足球生涯中，他将跟随不同的教练，所以很重要的一点是他必须意识到哪些教练好，哪些教练差。当然，不同的教练有不同的工作重点和工作方法。对球员来说最重要的是能学到所有教练的优秀足球知识。 在比赛形式不是很好的情况下，球员是否还能一如既往地进行比赛。在场上能否完成自己承担的责任，在场上是否给队友以鼓励，是否时刻都有进攻的欲望，能否在场上真正的发挥作用，是不是有球时就积极，而无球时就消极。 技术： 有的队员在训练或技术练习时弄虚作***，装模做样，表现的很优秀，但对球员的真正的考验是在一场激烈的比赛中能否成功地突显自己的作用，相反，很多球员在这种形势下就做不到了，也就是前面所讲的，球员的技术在这种形势下就不能充分发挥了。可以说足球比赛是一项最具竞争的竞技形式。如果时间和空间允许，大部分队员都可以胜任场上的职责，但是对球员的技术施加压力的话，也就是时间和空间有限的情况下，球员的技术就达不到标准了。 传球和控球是成为一名足球运动员先决条件，如果一名球员不能很好地接、传球，就不应该参加比赛，更不用说在比赛中起到积极的作用。 另一个重要的准则是球员在场上的洞察力： 球员在控球后能否及时寻找最佳的传球路线，能否观察到哪里是自己的传球范围，能否考虑到自己的传球会为全队起到什么作用。相反地，如果球丢了，那么他能否及时地进行防守，并努力将球抢断。 现代足球要求所有的球员都必须具有丰富的技术（某几个人决定比赛的单一模式已经成为历史）而且还要具备进攻和防守的双重能力。 身体素质： 对一个足球运动员来说，奔跑的能力是很重要的，这种速度可以是天生的，但思考的速度即反映速度对球员来说至关重要，而且能产生决定性的影响，对比赛形势作出迅速反应就能在比赛中比其他球员更突出。 年轻球员的身体素质一般受遗传因素的影响，高水平的球员没有一个是肥胖的（运动、练习对球员很重要）高水平的运动员天生具有良好的身体素质，而且具有分明的身体轮廓，足球不能成就一个不能奔跑的队员。 球员在年幼时优秀，那么他将来一定能成为一名高水平的足球运动员，这种想法是不正确的。实现这个目标的关键是使球员的天赋不断的得到发展。要让一个年轻的球员在一个健康的环境中坚持每天、每周的训练，教练要在训练中起到催化剂的作用。年轻球员应有更多的机会在高度竞争的足球气氛内去创造成功。
小学足球运动员适合做那些体能训练抢圈，跑一千、八百的，冲刺一百什么的，小学生不用要求很高
30岁的足球运动员员怎么训练30岁了 ， 做好热身 不要受伤
一周两次比赛就好了
毕竟也不要求踢什么高强度了
以赛带练 会发现你的技术慢慢提高~
不管多大都热爱足球。
看南非行动 段暄的空间里南非还有很老的老奶奶踢足球~
足球运动员训练全年总结怎么写首先是全年的重点训练内容；
其次是训练中发现的问题及解决办法；
最后是训练的感受及来年的***。
