中老年人怎样运动不伤膝盖，人体中由于每个人的身体素质不同，因此我们身体能够承受的运动量也不一样，而膝盖是最薄弱的部位，需要掌握正确的锻炼方法。以下分享中老年人怎样运动不伤膝盖
中老年人怎样运动不伤膝盖1走路前不热身。
走路前一定要做好热身运动，否则很容易损伤膝关节，热身运动能让身体先活动起来，拉伸肌肉和关节，减少运动时对膝盖的损伤。
走路姿势不正确。
走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的，所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。
错误的走路姿势，会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损，有时候这种损害让人难以察觉，但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。
走路的场地和装备。
走路的场地选择也非常重要，最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路，这样可以减小对膝盖的压力。
走路时还要选择合适的鞋子，鞋底要柔软、透气舒服，穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用，容易损伤膝盖。
这6种运动也会对膝关节不利
爬山。
在爬山的时候，膝关节需要承受身体的重量，如果是向上攀登时，膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快，就会对膝关节产生越大的压力，对膝关节的损伤也就越大。
羽毛球、篮球、足球。
这三种球类运动在生活中比较常见，但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动，而且需要经常突然加速跑步，这样来回切换再加上剧烈的扭转动作，非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃，也会给膝关节带来不小的压力。
跳有氧操。
这也是一种伤膝盖的运动，因为跳有氧操需要很多跳跃动作，而且基本上是在硬地板上跳动，所以非常容易让膝盖受伤。
跳绳。
对于肥胖的人来说，跳绳很容易损伤膝盖，比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥，在进行跳跃动作时，过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。
做好这6点，膝关节会感谢你
对于膝关节不好的人来说，可以选择比较不伤膝盖的运动：
游泳。
游泳对膝关节冲击是最小的，因为在水中人体的关节几乎不负重，再加上水的浮力可以减轻对关节的压力，不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。
划船机。
划船机是坐着来滑行的，不会对膝盖造成很重的力量压迫，而且关节的屈伸度也在合理的范围内。
骑单车。
骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动，不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况，而且要调整好单车的把手和座椅，这样才能保护膝关节。
靠墙静蹲。
两脚分开站立和肩同宽，让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴，膝盖弯曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感觉腿酸胀为止，下蹲的位置越低，对于腿部的锻炼效果就越好。
内收外放。
坐在椅子上，将一个空的矿泉水瓶放在两腿之间，让双腿尽量将其夹紧，到极限后坚持10秒钟，然后再将双手放置在大腿外侧，使双腿外展，双手内收，坚持10秒钟，重复该动作20遍。
双足争力。
取坐位，双足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下压，相互争力10秒，然后双腿交替再重复20遍。
对于老年人来说，通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题，而且还伴随有心血管疾病，所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动，要注意量力而行，以免损伤膝关节。
中老年人怎样运动不伤膝盖2经常跑步如何保养膝盖
向两侧推膝盖骨
用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的`指尖扶着膝盖骨。
轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻。
把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向，停留10~30秒。
上下推膝盖骨
放开膝盖骨，检查两个方向的活动范围是否都扩大了（如果向两边移动都不甚顺利，你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨）。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动，然后向上朝着头推动，再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动，停留10~30秒。
朝对角线推膝盖骨
然后检查膝盖骨能否朝对角线推动，上外、下内，然后上内、下外。放松，检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。
主要膝盖舒缓姿势
弯曲膝盖，把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上，察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时，你可以坐着或躺着，看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上，朝着膝盖轻轻扭转脚跟。
要调整酸痛点的位置，改变膝盖的弯曲程度，稍微抬起脚踝，直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来，或者释放出脉动。你会知道怎么样才是最好的舒缓姿势，因为酸痛会大幅减轻，组织也会软化，并觉得酸痛点微微跳动。
决定最好的姿势后，慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压，感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒。慢慢放松，免得又回到停滞状态。
在承重和支撑动作时，膝盖提供很重要的稳定性。大腿骨和胫骨，以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构，三者排列是否恰当正是身体能否稳定的因素。以下是舒缓保养膝盖的一些方法，希望能对你有帮助。
膝盖的解剖结构
构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。
胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。
腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。
腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱，虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。
中老年人怎样运动不伤膝盖3哪些事情会伤害膝盖？
1、体重过重
体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。
2、过量运动
适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。
3、长时间不动
长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。
4、不注意保暖
没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。
5、爱穿高跟鞋
女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。
6、错误的运动方式
错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。
生活中应该如何保护膝盖？
1、及时减重
大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。
2、正确运动
大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。
3、少穿高跟鞋
高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。
4、膝盖保暖
日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。
不知道楼主是说足球吗。足球的话楼上的就打错特错。球员踢足球为了减少阻力和让膝盖更灵活。球员都没带护膝。球员滑行时可能有点痛。不过那草场的草是很软的。不是公园里的草那么硬。。所以怎么划都化不破的。要是划破的划。那球员。带球抢球老是摔。整场比赛就不用打了。。个个擦伤。你说是吗
根据非正式的统计，一个人每年膝关节动的次数超过100万次，算算一天下来，平均至少要动个2000到3000次，而这么频繁使用的代价就是让膝盖逐渐退化。而人类的膝关节内有两条强而有力的十字靭带，还有一对半月板软骨，成为人体下肢能够灵活运动的2个重要关键，但如果这2个组织零件因为外力或是运用不当而造成累积性的伤害，一旦没有妥善接受治疗，将使得这双膝盖提早面临退化性关节炎的命运。
十字靭带是什么？十字靭带是连结大腿骨与小腿骨的两条十字交叉的靭带，分别称为前、后十字靭带（另外还有前内侧与外侧副靭带），除了带动大腿带动小腿的连动关系，更可以稳定膝盖关节，防止膝盖在弯曲或伸展时，大、小腿骨造成位移的状况，可以说是稳定膝盖关节动作的首要功臣。
半月板软骨是什么？至于半月板软骨，则是垫在小腿骨顶端关节面上的两块软骨，也就是在大腿股骨和小腿胫骨之间、髌骨之后，分别称为内侧、外侧半月板，内侧半月板呈椭圆形，较厚、较大；外侧则呈圆形，较薄、较小。由于形状很像弦月，所以被称为「半月板」软骨。主要的功能是为关节面软骨提供缓冲，吸收膝关节所受到的压力，可以减少软骨与软骨的碰撞和摩擦，因此，有人形容半月板是膝关节的避震器。
十字靭带受伤的原因与治疗方式膝盖是人体全身最大的关节，平常承受全身大半的重量压力，当受到大力量的拉扯、扭转，就有可能造成负责稳定的十字韧带撕裂伤甚至断裂。运动导致的十字韧带撕裂伤中，只有20%是因为撞击导致的，其余80%是由滑行、突然急速变换方向、跳跃着地等动作造成。常见发生十字韧带撕裂伤的运动包括足球，橄榄球，网球，篮球，网球，排球，曲棍球，舞蹈，体操等等。
而十字靭带受伤可分为第一级、第二级与第撕裂伤，第一级靠自愈能力可在4至6周内恢复良好，第二级根据严重程度的不同，透过物理治疗或增生疗法（将增生药剂，如自体血小板生长因子、高浓度葡萄糖水等，精准注射于十字韧带撕裂处或半月状软骨破裂处，以 *** 病灶重新增生与修复），大约需要6至12周的时间来复原，至于第是完全撕裂，则要由医师与物理治疗师共同判断是否需进行手术。
半月板软骨受伤的原因与治疗方式
当人体膝盖弯伸超过某个角度、且合并旋转时，半月板就有可能受到夹伤，一旦伤害发生，半月板将无法分担关节面软骨所吸收的压力，导致软骨开始磨损、突出、甚至破裂，特别是膝盖在临界点时从高处跌下，呈内翻或外翻，遭到挤压时，半月板最容易受伤。半月板受伤一般是以运动伤害造成的原因居多，其中尤其是打篮球造成半月板破裂最常见，
而半月板受伤时，因为一直处于动态状态，所以没有办法稳定下来，而且膝关节的自愈因子少，较难自己复原。因此，半月板如果破裂，大多数都必须进行手术治疗，如果是严重的半月板裂伤，还需要透过关节镜手术进行清创与修补。
十字靭带与半月板受伤会直影响退化性关节炎发生退化性膝关节炎是由于膝关节软骨磨损所引起，好发在50岁以上的中老年人，以妇女居多，通常是在膝关节内侧疼痛较明显。由于十字韧带与半月板软骨会直接影响到退化性膝关节炎的发生，所以患者在接受治疗获得改善之后，还要注意进行膝部的运动训练，同时也要减少承重运动。
至于一般人若膝盖出现疼痛状况，应该尽早就医，若问题属于十字韧带与半月状软骨损伤，务必要彻底治疗，才可避免造成退化性关节炎的提早发生。
国外联赛，特别是五大联赛场地要求很严格的，草的种植密度，长度，地表温度，湿度等等都有严格的数字要求，而且种植天然草皮的话是不能用松软的沙土的！偶尔会有场地使用人工草皮，使用的也是特制塑胶，柔软度上与天然草皮区别不大，所以，一般的滑行动作是不会造成很大伤害的！
国内情况就不同了，经常场地上会漏出一片片的土地，当然在国内的庆祝动作中，也很少能看到滑行的~~
小南的动作吧、 前提必须在木板地之类的地上、 穿那种肥大的街舞裤子 不要穿牛仔裤、 做动作之前要跪在地上 用其中的一个脚去蹬地面就行了、 这些都是一瞬间的冲刺、
怎么预防跑步后膝盖不舒服
怎么预防跑步后膝盖不舒服，跑步是一种很好的锻炼方法，不仅可以保持身体健康，也可以达到减肥的效果，但应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，该怎么预防跑步后膝盖不舒服？
怎么预防跑步后膝盖不舒服1一、怎么预防跑步后膝盖不舒服
1、避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；
2、运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；
3、直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；
4、膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
5、旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
6、正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。
二、如何缓解跑完步以后的膝盖疼痛
1、做足跑步之前的热身活动
一般来说，我们进行的如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。
但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。
一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。
2、适当改变自己的跑步姿势
我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。
一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。
因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。
所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。
3、增强自己的腿部肌肉
我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。
一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。
怎么预防跑步后膝盖不舒服2一、跑步膝盖为什么会疼
在跑动当中，会有一个单脚落地的过程。
如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力。正确的跑步是对膝关节一次又一次的磨练，不正确反而是对膝关节一次又一次的损伤。
了解跑步的学问，我们就要先知道一些膝盖的专业性的知识。
膝盖的组成：
膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌骨关节。
一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室，尤其是内侧间室。屈膝的时候骸骨关节受力开始增加。
在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。
在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。
人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。
初次跑马髌骨关节易受伤。
跑步对于人体的负重关节间室有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌骨关节间室却不那么友好。
朋友第一次参加马拉松后，他告诉我，跑马拉松是一段美好的过往：
"我用步伐丈量了从体育馆到西湖文化园东门长达21.0957公里的距离，欣赏了沿途的风景，感受了湖南人的霸蛮精神，吃到了湖南正宗的小吃，享受跑步带来的乐趣，体验了赛事的，得到了跑友的鼓励和志愿者的帮助。同时也证明了自我，这次经历将成为人生中宝贵的财富。"
经常跑步骸骨关节易受伤，就跟走路会崴脚一样，是常见问题。只要你注重正确的方法和科学的'锻炼对自己的身体会好很多。
二、如何保护膝盖
1、买一双好的跑步鞋
专业跑步鞋可以比较好的减震，避免膝盖受到过大的冲击。会减轻脚步的负担。
2、注意跑步环境
跑步过程中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍.
所以下坡速度不宜过快,要放慢速度，不要跟随斜坡的角度去冲刺和跨越式奔跑。
3、跑步的姿势
这点如果要放开说，会非常复杂，所以给你个简单建议，正确的跑步姿势，步伐的声音应该是非常轻的，如果你的脚步过重，那就说明姿势不对。
4、千万不要疲劳跑步
如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳，平时腿部肌肉会调节保护膝盖，一旦肌肉疲劳，这个功能就失去了，膝盖不可避免地会受到比平时大很多的冲击。
5、纠正跑姿，前掌着地
注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。
6、控制速度，稳定心率
有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF（全称是MAF180心率训练法，MAF指的是最大有氧状态）。
普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法可以帮助你很好地慢下来。
跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，一边跑边说话不累为宜。
7、合理作息，保证恢复
良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。
有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。
8、注重装备防护
膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。
护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显，需要其他装备来抵消这个压力。
三、跑步膝盖疼的恢复方法
1、沙发深蹲
（1）从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，背部挺直，视线笔直看到向前方。
（2）把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量做得非常靠里。
（3）膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿的肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。
四、要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：
跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！
如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。
有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达 36.2%，尤以30~40 岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行变。 高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG（有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG（有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多损伤都是发生在体力不济的时候，多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练里都有这项的。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15 分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者 2-3 个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。 必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4 的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3 就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。"最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90 度，并应由健身教练指导。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 膝盖不适多游游泳 研究表明，随着年龄的增长，人们最先衰老的部位就是腿部，而腿部最容易感到不适的要属膝盖。对于年轻的白领来说，有的体重过大，膝盖也成为身体最容易受伤害的部位。那么，他们如何选择合适的运动，才不至于伤到膝盖呢？近日***(ABC)网站健康版的专家给出了几条建议。 首先，要避免诸如篮球、网球、足球和橄榄球等这些突然起动、急停和转体，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的运动，它们对膝关节的损伤程度较大。 其次，在选择跑步健身时，要合理安排好跑速和跑距，以适度为原则；要考虑地面的硬度和平坦程度，有条件的话，最好在跑步机上跑步，这样可以避免由于跑步环境不理想造成的膝关节损伤。 第三，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次，散步、骑自行车对膝关节也无太大的影响，另外，在等动练习器上练习也是可以纳的方法之一，这种练习方式改变了跑步的平地蹬踏动作，减少了自身体重对膝关节的压力。 第四，膝关节损伤后，即使再做一些安全的运动，你也要根据损伤的情况放慢运动的速度。在这方面，医生、体能教练或是理疗专家都能帮助你建立一个适宜的练习原则。 第五，高、低运动强度的交替安排对你的膝关节是有好处的。也许你会问是隔天散步好，还是每天跑步好。散步或者其它低强度的运动作用于关节的张力较小，它可以起到促进大强度运动后恢复的作用，所以专家建议你交替安排运动强度。 其实，增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时收缩力量不够，就不能保证身体回到正确的位置，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑运动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以不能只增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群（背阔肌、腹肌、臀大肌）以及股四头肌和的力量。 最后，建议膝关节损伤者不要只做单一的运动，要不断补充运动项目。所有肌肉力量的提高是在不同关节的支撑下完成的，所以多种运动形式是非常必要的。 保护膝关节补允简要几点： 1、每次登山户外穿越活动都尽可能使用二根登山杖；（不然会损膝） 2、少游蛙泳，多游自由泳、仰泳、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和长距离蛙泳有害膝关节） 3、不作膝以下深蹲动作，不作蛙跳练功；（不然会损膝） 4、上高楼尽可能走上，下高楼（下山）尽可能电梯乘下或慢慢减少冲击的下来（不然会损膝） 5、仰卧起坐二膝要抬起，二手放耳旁，不然会损伤膝和颈； 6、体重超标者不长跑，不打羽毛球；（不然会损膝） 7、不作抬腿杠杆式压腿；（不然会损膝） 8、登山户外活动***功能登山鞋，也会损膝，穿***也会损膝； 9、高处跳下要作猫式跳下；（不然会损膝）
