足球各项技术的训练包括：耐力（体能、速度耐力）、速度、力量（腿部、腰背部），以下训练将针对此进行。
一：力量训练
可在健身房训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。
1：负重半蹲跳 6~10个/组
负重深蹲起 1~3个/组
2：原地快速高抬腿 8秒/组
3：昂卧起坐或俯卧抬身 15个/组
4：原地作纵跳做头球攻门动作 10个/组
注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。
负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。
以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。
二：速度训练
最好在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。
1：静止30m往返跑*2 2~3组
静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。
2：50m绝对速度跑 2组
助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。
3：100m跑 1组
要求成绩要在13秒5以内。
三：耐力训练
最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。
速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。
体能耐力：3000m跑。（我们足球专修12分钟跑的及格成绩）
每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。
踢足球是一种有氧运动。 在踢足球的过程中，我们的身体不需要达到无氧状态，所以是一种有氧运动。
足球是有氧运动吗？
踢足球是一项有氧运动，需要很强的耐力和足部力量才能更好地踢球。踢是足球的基本技能之一。 指用脚的某一部位按照一定的动作方法将球踢向预定的目标。 主要用于传球和射门。 按脚接触球的部位可分为足内侧、足弓内侧、脚背踢、脚背外侧踢、脚趾和脚背。 鞋跟等。
足球是有氧的还是无氧的？
踢足球是有氧运动，不是无氧运动。有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。 简单来说，它是指任何持续时间较长（约15分钟或以上）和中等或高于平均强度（最大心率的75%至85%）的运动强度的有节奏的运动。 它的特点是强度低、节奏快、持续时间长。 每次锻炼所需时间不少于1小时，每周坚持3～5次。 这种运动，氧气可以充分消化体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 是健身的主要锻炼方法。
踢足球有什么好处
1. 运动
足球作为一项深受年轻人喜爱的运动，对强身健体起着关键作用。 踢足球的不是走路，而是跑步。 在绿地上，我不停地高速奔跑、弹跳、身体对抗，在运动中锻炼身体。
2. 缓解压力
生活在的白领们不得不承受白天工作带来的巨大压力。 过多的压力无法有效释放，容易导致抑郁。 踢足球是缓解压力的有效方式。 放下工作包袱，在绿地上尽情奔跑，汗如雨下，与球友们来一场快乐的战斗。
3.结交朋友
足球是一项多人团队运动，十几个人一起踢球，更有气氛。 不过，我组织不了这么多人，只好和其他队伍约个时间。 经过一番激烈的交锋，我可以结交很多志同道合的朋友。
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。
由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练***异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。
速度耐力训练：
有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应***，那就是速度耐力训练。
速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。
训练速度耐力挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个时间框架)和有氧能量系统。
速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复。
一般来说,速度耐力训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(持续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。
速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练”——使用15- 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15- 30秒的训练时间，但是休息时间更短,训练-休息比率在1:2-1:3之间。
最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短,仅为2- 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。
最近的几项研究，包括Iaia & Bang***o (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已经表明，速度耐力训练可以显著改善田径运动员和足球运动员的无氧和有氧运动的能力。
虽然这篇文章中引用了一些关于跑步训练的研究，但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度耐力训练和小场比赛。足球训练或者小场比赛的优势在于在这个过程包含的速度耐力训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲，这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。
速度耐力训练方法：
下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。
为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。
足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以***强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。
当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度耐力训练中上百种训练方式中的几个代表。如果运用正确，速度耐力训练可以最大限度地提高球员的速度和耐力，同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来***和执行技战术方面的训练。
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足球主要靠爆发力。
足球是一项需要爆发力同时又包含着阶段性休息的运动。爆发力和速度能力在足球场上的重要性不言而喻，只有具备了强大的爆发力以及速度能力，才能在比赛中占据更大的优势，那么我们应该如何提高在足球场上的速度和爆发力呢。
如果是青少年，想要加强爆发力和速度能力的话，就可以对肌腱部位着重进行培养，因为肌腱部位是速度爆发的核心，但是不同年龄的足球初学者在培训的过程中侧重有所不同。
因为年龄在十六岁以上的球员即使下苦功夫去锻炼肌腱部位，但是由于已经过了发育期，已经基本成型了，就很难有所提升了。
那么我们可以通过哪些练习来提升我们的速度爆发能力呢。首先是要找到一个合适的跑动姿势，在足球场上有大部分时间都是处于跑动状态的，但是这又不同于一般的跑步，只要跑得快就可以了，在足球场上跑动还要时刻观察场上的局势，提前考虑如何卡位，考虑在拿到球之后应该如何处理。
我们如果具有爆发力和速度能力，就可以利用这样的优势为我们争取到更多的处理球的机会。我们可以进行一些负重练习，就是在我们的单只手臂上绑一个沙袋，还要把这个手臂举起来，这样的练习可以有效的增强上肢的力量。
加强阶段性体力的练习
在球场上，我们要能应对在各种速度，各种距离下的跑动，我们如果能全速跑十米，接下来就要考虑是否能够全速跑二十米，应该分阶段的提升在跑动过程中的耐力和体力。
进行变速跑练习也是一个很重要的提升跑动速度的方法，变速跑是非常考虑耐力的，而且在球场上跑动，我们不可能是处于匀速状态的，跑动速度肯定是随时变化的。
足球训练和比赛中的速度耐力表现具有其专项性特征，这种与其它项目不同的、足球运
动员需要具备的、在大强度条件下，持续一定时间有效完成有球和无球技术及奔跑的能力即为
专项速度耐力。
当今足球比赛鲜明的特点是争夺激烈、快速多变、拼抢凶猛、对抗性强。具
体表现为运动员进行反复快速的奔跑，在快速和对抗中完成一系列技术动作，不遗余力地进
行争抢等大强度的运动。由于这种大强度运动的连续性和反复性，需要运动员具备良好的专
项速度耐力水平，这样才能在比赛中的对抗和缺氧状态下，准确有效地完成有球和无球技术
及往返奔跑。
所以每个教练员都应重视发展运动员的这一能力，很多教练员也在思考着如何
新手踢足球必须要了解的内容如下：
足球作为一项集体性和攻防性极强的运动，踢足球不仅需要个人的技术水平，还需要一定的战术和协作能力。作为新手，首先要了解足球比赛的各个位置的职责、常见的战术打法，以及如何和队友配合。
基本技能是停球，停球是控制球的重要基本技能，新手需要学会用脚背、脚面等各种部位的技巧来停球；其次是带球，带球是指用脚将球从一点带到另一点；再次是射门，射门是进攻的重要手段，新手需要掌握射门的基本姿势和技巧；最后是传球，这是球队合作的重要组成部分。
除了掌握技巧和战术外，体能训练同样重要，新手需要有足够的体能才能在比赛中保持良好的状态。体能训练包括耐力、速度、力量等多个方面，例如跑步、爬山、游泳等各种有氧运动可以提高耐力，短距离冲刺、弹跳训练等可以提高速度和爆发力，而仰卧起坐、俯卧撑等。
新手足球员需要知道的比赛规则：
1、球场和球员：足球比赛必须在矩形形状的球场内进行，球场长必须介于100米至110米之间，宽必须介于64米至75米之间。球门的高度为2.44米，宽度为7.32米。每支球队由11名球员组成，其中一名为守门员。球员的装备包括球衣、短裤、袜子、足球鞋等。
2、球赛时间：足球比赛分为两个45分钟的半场，之间有15分钟的休息时间。如果比赛在正常时间内打成平局，通常会再进行30分钟的加时赛。如果加时赛后仍未分胜负，则进行点球大战。
3、 犯规：球员在比赛中有时会犯规，如触球、恶意犯规、手球等。犯规会被判罚，对方球队可以得到任意球、间接任意球、点球等机会。红黄牌：如果球员在比赛中犯规或有不当行为，裁判员可以出示黄牌或红牌。黄牌表示警告，红牌则表示被罚下场。
像篮球比较看重的是个人的体能，还有一些技巧的发挥反应能力，如果是踢足球的话那就要有很足够的耐力，和敌人斗智斗勇，还要有很好的体力，因为要在赛场上奋力的去奔跑，这就是两者不同的地方。
专业的足球运动员应该具备以下这些身体素质：首先需要足够的体能和出色的速度；其次要有足够的力量和身高；再者弹跳、平衡感、协调性等素质同样必不可少。
成为专业足球运动员所需的素质足球是一项对抗性非常激烈的体育运动，想要成为职业球员，必定需要出众的身体素质作为基础。而充足的体能和出众的速度是成为职业球员的门槛，没有这两项素质，基本无望成为专业球员。
足球场地较大，比赛时间在90分钟到120分钟之间，在这段时间里不同位置的球员都需要进行大量的跑动，持球时还需要进行身体对抗。足球发展至今，由于战术日益复杂，对球员的跑动距离有了更高的要求，平均跑动距离在7公里到10公里之间，没有足够的体能是很难胜任的。
其次，速度在现代足球中的重要性越来越大。在进攻端，速度可以在短时间内帮助球队赢得更多的进攻空间；在防守端，速度可以在让防守变得更加及时和到位，因此无论前场球员还是后场球员，拥有速度就拥有了天然的优势。
锦上添花的身体素质由于个体间的身体素质存在巨大的差异，因此出现了不同风格的球员，在足球运动中，对身高和力量并没有硬性要求，尤其是前场球员，高过的身高、过于健壮的身体甚至会影响他们的灵活性，很多技巧性的前锋都缺乏力量，身高不足一米七五。但如果是中后场球员，由于需要担负一定的防守人物，身高马大、力量充沛的话会更有优势。
此外弹跳、协调性、平衡杆等素质，如果出众的话，对球员的技术会有很大的帮助，但这些素质相比体能和速度，并不是特别重要，有的话自然是锦上添花。
