合肥马拉松昨天上午就已经可以开始报名了，如果大家想要参与这一次的比赛，可以看看相关项目报名开启时间，然后去报名，下面就是报名的相关介绍信息以及注意事项哟。
报名时间具体报名时间:
1.报名总时间：2021年9月25日10:00-10月10日18:00
2.各项目报名开启时间：
马拉松：9月25日上午10:00
半程马拉松：9月26日上午10:00
欢乐跑：9月27日上午10:00
亲子跑：9月28日上午10:00
合马公益名额(仅限马拉松、半程马拉松)：2021年9月29日上午10:00
团体赛：报名***用组委会定向邀请方式。
本次赛事报名***取的是先到先得制，各项目报满截止，不需抽签。
发枪时间和起点
(一)时间：2021年11月14日(星期日)，发令时间8:00
(二)起点：安徽省合肥市融创广场(庐州大道与嘉陵江路交口)
竞赛项目
马拉松(42.195公里)、半程马拉松(21.0***5公里)、欢乐跑(约5公里)、亲子跑(约2公里)
比赛路线：
(一)马拉松线路：起终点(庐州大道与嘉陵江路交口)-庐州大道-珠江路-环湖北路-环湖北路折返点折返-环湖北路-万年埠路-南宁路-庐州大道-中山路-中山路(东)折返点折返-中山路-庐州大道-紫云路-华山路-华山路折返点折返-华山路-紫云路-庐州大道-中山路-中山路(西)折返点折返-中山路-庐州大道-杭州路-杭州路折返点折返-杭州路-庐州大道-起终点(庐州大道与嘉陵江路交口)
(二)半程马拉松线路：起终点(庐州大道与嘉陵江路交口)-庐州大道-珠江路-环湖北路-环湖北路折返点折返-环湖北路-万年埠路-南宁路-庐州大道-起终点(庐州大道与嘉陵江路交口)
(三)欢乐跑线路：起点(庐州大道与嘉陵江路交口)-庐州大道-珠江路-环湖北路-环湖北路辅路-终点(渡江战役纪念馆南广场)
(四)亲子跑线路：起点(庐州大道与嘉陵江路交口)-庐州大道-环湖北路-万年埠路-终点(融创乐园)
参赛者年龄要求(一)马拉松项目年龄限20周岁及以上(2001年11月14日前出生)。
(二)半程马拉松项目年龄限16周岁及以上(2005年11月14日前出生)。
(三)欢乐跑项目年龄限13周岁及以上(2008年11月14日前出生)。
(四)亲子跑项目年龄限12周岁及以下(2008年11月14日及以后出生)的少年儿童，且必须由监护人陪同参赛。
参赛者健康要求马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，选择马拉松、半程马拉松、欢乐跑和亲子跑其中一个项目报名参赛。
1.不符合***肺炎疫情防控要求的相关人员;
2.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
3.高血压和脑血管疾病患者;
4.心肌炎和其它心脏病患者;
5.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
6.血糖过高或过低的糖尿病患者;
7.赛前一周大量饮用烈性酒或睡眠不足者;
8.其他不适合运动的疾病患者。
在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛选手个人承担责任。所有参赛选手必须通过正规医疗机构进行体检(含心电图检查)，同时结合体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应长跑运动，并签署参赛免责声明才可报名参赛。因身体原因所引发或造成的自身损伤、危害等责任由其本人负责。
防疫要求1.参赛人员报名时须完成***疫苗接种，须符合健康码“绿码”且体温正常(37.3℃以下)，无相关症状(干咳、乏力、咽痛、腹泻等)，并签署《2021合肥马拉松参赛选手疫情防控承诺书》等;
2.领物前参赛选手及共同居住的家庭成员在赛前14天无疫情中高风险地区旅居史，领物时须符合健康码“绿码”且体温正常(37.3℃以下)，无相关症状(干咳、乏力、咽痛、腹泻等)，须提交***疫苗接种完成记录、72小时内核酸检测阴性纸质报告、出示由国务院客户端“通信大数据行程卡”提供的14天行程轨迹方可领物，领物现场根据要求进行“扫码、测温”，并保持防疫安全距离;
3.比赛当天参赛选手须符合健康码“绿码”且体温正常(37.3℃以下)，无相关症状(干咳、乏力、咽痛、腹泻等)，赛前根据要求进行“扫码、测温”，经测量体温正常(37.3℃以下)，方可进入集结区及各功能区，比赛正式开始前须科学佩戴口罩，并尽量保持防疫安全距离;
4.既往***肺炎确诊病例、疑似病例、无症状感染者及其密切接触者、确诊病例处于出院后的隔离医学观察期、无症状感染者处于解除隔离治疗或集中隔离医学观察后的医学观察随访期、入境后集中隔离医学观察期、不能提供相关证明材料等情况的人员，不得参加比赛;
5.所有的参赛选手都须遵从合肥马拉松组委会的防疫要求，否则将取消参赛资格;
6.如国内疫情出现新的变化，组委会将根据新的疫情防控要求对赛事做进一步调整。
竞赛办法(一)执行中国田径协会审定的最新田径竞赛规则和本届马拉松竞赛规程。
(二)比赛检录：
1.检录时间：11月14日上午6:30——7:30
2.检录办法：按竞赛项目分别进行检录，国内注册选手需佩戴两块完整的大号码布在指定的检录区进行检录。国内注册选手出示注册证原件方可参赛。公益选手、马拉松团体赛选手在指定的检录区进行检录。大众选手佩戴一块大号码布在各项目检录区进行检录。
(三)起跑顺序：按国内注册选手、公益选手、马拉松团体赛选手，其他马拉松选手，半程马拉松选手，欢乐跑选手，亲子跑选手的先后顺序排列，各项目方阵间隔30米。
(四)关门距离和时间(以发令时间为准)：
为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对社会交通封闭。关门时间后，相应路段恢复社会交通。参赛选手在规定的关门时间内，未跑完竞赛项目对应距离者须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可乘坐组委会提供的援助车到达终点处。
各项目关门时间如下(以发令时间为准)：
注：如发生突发和特殊情况时，组委会有权决定提前关门，参赛选手须服从指挥。
(五)将按有关规定对参赛选手进行***检查。
(六)感应计时设备
组委会为参加马拉松和半程马拉的选手提供感应计时服务(净计时)，每位参赛选手可领到一次***应计时芯片。本次比赛***用8:00一枪出发，途中在每5公里分段计时点和起终点、远端折返点均设有计时感应带，选手在跑进过程中，必须通过所有的地面计时感应带，如缺少任何一个计时点的成绩，将取消该选手的全部比赛成绩。除起点外，两个计时芯片在多个计时感应点的误差少于1秒，也将取消相关者的成绩。计时芯片将在赛前与号码布同时发放，佩戴方法见参赛须知。非大会指定的芯片,将予以没收。
(七)物品存放
马拉松、半程马拉松的参赛选手须按照规定存放个人物品，贵重物品不要存放在包内(如手机、有效证件、现金、各种钥匙、***、电子产品等)，运动员可在比赛当日14:30前到指定存衣处领取个人存放物品。如超过领取时间没有领取的，可于第二天到赛事组委会领取，如2日之内不领取，组委会将按无人领取处理。
(八)在关门时间内跑完马拉松、半程马拉松的选手，完成比赛后凭一块大号码布到组委会物品发放处领取纪念品。
(九)组委会将对起点、马拉松路线、半程马拉松路线、关键路段和终点进行录像监控，出现以下违反比赛规定的参赛选手将被取消参赛成绩，两年内不准参加合肥马拉松赛，并报请中国田径协会追加处罚:
1.以虚***年龄或虚***身份报名的;
2.一名参赛选手同时携带两枚以上(包括两枚)芯片参加比赛(包括男选手携带女选手芯片的);
3.不按规定的起跑顺序在非本人项目区域起跑的;
4.起跑有违反规则行为的;
5.关门时间到后不停止比赛或退出比赛后又插入赛道;
6.没有沿规定路线跑完全程，绕近道或乘交通工具途中插入;
7.不按规定要求重复通过终点、未跑完全程私自通过终点领取纪念品;
8.私自伪造号码布、利用其它赛事或往届马拉松赛事号码布或未配戴号码布和本次比赛芯片通过终点领取纪念品;
9.报名成功后，私自涂改、遮挡、转让号码布参赛的;
10.不服从赛事工作人员指挥，干扰赛事，聚众闹事、打架斗殴的;
11.出现不文明行为者(如随地便溺、乱扔垃圾等);
12.其它违反规则规定的行为，按照比赛有关规定进行处理。
(十)有关竞赛的其他具体要求和安排，请查阅赛前颁发的《运动员参赛须知》(在赛前领取比赛用品时发放)
报名(一)赛事规模
本次比赛赛事规模30000人，其中马拉松项目8000人，半程马拉松项目12000人，欢乐跑项目2000人，亲子跑项目8000人。马拉松项目中设立团体赛。
(二)报名提示
为保障参赛选手安全权益，报名过程中须填写参赛选手本人真实、准确信息，报名成功后不得转让名额(涉及选手本人实名保险权益)。填写错误报名信息、擅自转让名额等行为带来的后果由选手自行承担。
(三)大众选手报名流程请查阅组委会发布的《报名须知》，参赛名额将***用先报先得(以完成缴费为准)，报满即止的方式。
(四)参加全国马拉松锦标赛的中国田径协会注册运动员必须通过中国田径协会网上报名系统进行报名，组委会不接受直接报名。
(五)收费标准
1.马拉松每人150元人民币，半程马拉松每人100元人民币，欢乐跑每人50元人民币、亲子跑每组50元人民币。马拉松团体赛每队1000元人民币。公益跑名额每人1000元人民币。
2.参加全国马拉松锦标赛的中国田协注册运动员免收费。
3.组委会有权根据报名情况决定是否接受报名。
4.报名成功后收费将不予返还。
(六)报名成功后,各项目参赛选手赛前持有效证件及防疫相关材料到组委会指定时间、地点领取比赛用品，详细信息请及时关注官方信息。
马拉松团体赛事项(一)报名组队办法
由合肥马拉松组委会邀请长三角马拉松、长江中游城市群省会城市马拉松等组委会;安徽省内地级市体育行政部门或田径协会组织的跑团代表，每个组委会限报1支队伍，每支队报名选手共计10人(其中女子选手不少于2人)，不接受任何个人报名。
(二)竞赛办法及名次录取
1.***用本届马拉松竞赛规程。
2.参加马拉松团体赛选手的号码布将单独发放;组委会将为参加马拉松团体赛选手编排单独颜色或号段的号码布，以利于区分其他参赛选手。
3.参加马拉松团体赛选手不参与马拉松名次奖及马拉松合肥市民奖。
4.以各队“录取结束时间或关门时间内”跑完马拉松最好的8名选手(其中至少含1名女性选手)的比赛成绩(净成绩)相加计算为各队最终成绩，时间总数少者列前。如成绩相同，则比较相关队伍第一名选手的净计时，少者列前，以此类推。名次录取前八名。
二十一世纪的中国，少年小飞和他的朋友们无忧无虑的生活在海滨城市的阳光下。直到一次偶然的事故改变了他的生活，一只号称是马拉松之神的毛毛虫认定少年小飞为马拉松运动的拯救者，必须完成马拉松之环的神秘任务，也只有在一次次的马拉松比赛中取得胜利，才能打败邪恶力量。将信将疑的小飞又遇到两个总在吵架的美女修罗，几个年轻人因为使命的召唤而走向了生命长跑和起跑线，命运将他们推向一次又一次惊心动魄的角逐中。在马拉松运动的竞技中，在正义与邪恶力量的对抗中，几个伙伴终于体会到了自我的价值，朋友的认同，集体的力量，也终于明白的马拉松运动的真谛。本动画片由北京华映星球国际文化发展有限公司制作，在各种历险和比赛中，真诚和执著让伙伴们勇气倍增，黑暗势力也悄然退去。 第一集 《马拉松的传说》
大地混沌，战争不断，古希腊的传令兵菲利比斯为了把胜利传给雅典城的人民牺牲了，人们为了纪念他为他修建了一座庙，他开创了象征着和平与胜利的马拉松运动，而成为马拉松之神并举办了马拉松比赛有了圣火传递，可地狱炎魔害怕体育和光明的力量将菲利比斯封印在圣杯里，在掉入圣杯前，菲利比斯说2500年后，将有一个少年重新点燃圣火。
窗外阳光明媚，妈妈又要孟飞带鲁比去散步，在路上有只奇怪的白鸽受伤被鲁比捡到，孟飞把它放飞后，它又出现了，眼睛看见孟飞红光一闪在空中飞，鲁比为了吃它而追它，孟飞怕鲁比吃它就去追，不知不觉跑入学校马拉松比赛赛道，第一个冲线，他抱着学校颁发的圣杯，发现圣杯有些脏了，就要去擦擦，突然出现了一道光，两个穿紫衣的女子把他带走了......
第五集 《表妹来访》
阿修化身龙族战士，黑修罗见状逃跑。马拉拉认出阿修原来是千年前守卫马拉松神殿的龙族战士的后裔。阿修祈求马拉拉为自己揭开身世之谜，马拉拉说这一切都要靠一个人来拯救，那就是被命运选中的小飞。而小飞却不相信他们说的这一切。阿修问马拉拉该怎么办，马拉拉说自有妙计。
妈妈说表妹要来小飞家小住，小飞万没想到到来的表妹竟然就是阿修。阿修不单住进了小飞家，还成为了小飞的同班同学。恰在此时黑修罗化身的美丽也来到了这所中学。美丽略施魔法小飞便不记得她便是黑修罗……
第六集 《冤家路窄》
被小飞抢走冠军的林英俊一直恼恨在心。林英俊向小飞挑战，而小飞为了在美丽面前逞英雄，答应了林英俊。而后又马上后悔起来。手环任务启动，小飞却不想参加比赛。阿修和马拉拉一起鼓励他，小飞却不为所动。马拉拉以新版滑板为诱饵，小飞勉强答应。
美丽偷偷将小飞的鞋中倒入了能让人奇痒无比的粉末。小飞羡慕林英俊的新跑鞋。自尊心极强的林英俊为了让孟飞熟的心服口服。向孟飞提出换鞋。比赛时，林英俊的脚奇痒无比，小飞一举冠军。事后得知真相的美丽气急败坏。
第七集 《五连冠的任务》
校长决意让孟飞代表白鹭中学出赛。小飞苦恼万分。林英俊的荣誉被小飞夺取，因此怀恨在心，在极度想要夺冠的虚荣心作用下，林英俊投靠美丽。暑***期间，阿修马拉拉根据手环的指示，带小飞来到了五老峰，希望拜传说中马拉松祖师摩崖老祖为师……
第八集 《拜师***》
三人在五老峰上没有找到摩崖老祖，却碰到了一个贪吃老头。阿修用巧计逼迫老头承认自己是摩崖老祖。但摩崖却拒不收徒。阿修只好制作各种美食设计摩崖就范。在美食的诱惑下，摩崖只好答应。但必须解开自己所出的“唐诗夜宴”的考题。
阿修等三人为寻找食材疲于奔命。但所做美食却无法令老祖满意。厨房所剩食物不多，众人苦于技穷之时，阿修想到妙计。小飞将老祖的手杖偷走，老祖穷追不舍。老祖累的筋疲力尽之时阿修拿出食物，终于破了老祖的“唐诗夜宴”。小飞得缘拜老祖为师。
美丽不知用了什么办法为林英俊也争取到了代表学校参赛的资格。美丽许诺为林英俊提升力量，但需要付出点代价。
第九集 《魔鬼训练》
摩崖将小飞浑身涂满蜂蜜让蜜蜂追逐小飞来训练小飞的奔跑能力，小飞利用自己的臭球鞋熏跑蜜蜂。却因为偷懒而被老祖加罚训练。小飞叫苦不迭。老祖让小飞在海中踢鱼以达到训练腿部肌肉的目的。美丽用魔法提高林英俊的体能，林英俊从此成为美丽的爪牙。
小飞偷懒，在鱼贩那买鱼回来被老祖识破。阿修和马拉拉恼怒小飞。清晨老祖叫小飞起床，却不想小飞偷偷下山吃面条。阿修将小飞绑回来。老祖失望，示意让小飞下山。小飞万分高兴。阿修却甚为惋惜，临行前，老祖赠给“风师爷”保平安。
第十八集 《唐唐的童年之伤》
在唐唐的回忆中，小时候的唐唐最怕转学，一次因为朋友的疏忽而造成自己的考试成绩不理想造成小唐唐再次转学，这成为了唐唐对朋友缺乏信任的心结。
郭教练在向大家讲解什么是兔子战术时，唐唐提出小飞为何不当兔子。小飞碍于马拉松的使命无法当兔子，被唐唐误会。阿修找到唐唐，向唐唐解释了小飞的苦衷。小飞唐唐二人冰释前嫌。比赛中，在唐唐的配合下，小飞再次夺得冠军。唐唐将自己珍藏的棒球手套作为友谊的见证送给小飞。
第十九集 《阿修的烦恼之源》
在小飞的生日宴会上，小火龙将生日蛋糕吃掉另阿修大为气恼。小火龙向阿修的几次示好都被阿修误解。原来阿修始终当小火龙为一个怪物，阿修希望自己能作为一个普普通通的人类女孩。
美丽正在配制的修罗王药水需要小火龙的眼泪，美丽指使林英俊去抢夺。***小火龙见到自己的窝被占便跑到了阿修的书包里。第二天被带到学校的小火龙大闹学校。阿修生气将小火龙锁住。小火龙烧掉锁链逃跑。却不想被埋伏的林英俊和马戏团老板抓住……
第二十集 《营救小火龙》
丢失了小火龙的阿修后悔不已，偏偏此时手环任务启动。阿修睡梦中得到神谕，小火龙是她的守护之神。因为小火龙的离开，阿修身体渐渐虚弱起来。抓住小火龙的美丽使出百般手段小火龙就是流不下一滴眼泪，在炎魔的恫吓下，美丽只好另寻他计。
在马拉松的提醒下，阿修秘密潜入美丽家，美丽告诉他只要小飞夺得冠军，小火龙就再也回不来了。马拉拉将这一切告诉小飞，阿修闯进来要小飞不要理会必须得到冠军。小飞比赛时，一边是小飞一边是小火龙，阿修煎熬不已。小飞再次得到冠军，美丽将小火龙交给马戏团老板，不想巧遇小飞爸爸。众人正在伤感小火龙之时，却听到了小火龙偷吃鱿鱼串的声音……
第二十一集 《决战梨花》
马拉松弱队梨花队的队长向校长保证夺冠，请来了马拉松三绝顶来帮忙。梨花队长向小飞挑战，却被三绝顶拦了下来。原来三绝顶不过虚有其表而已。
美丽勾结梨花队长决定共同对付小飞。美丽研制出的瞌睡虫，要梨花队长骗孟飞喝下。梨花队长向小飞示好，并送上带着瞌睡虫的饮料，小飞吉星高照总是没有上当。梨花队长乔装成汉堡店老板，小飞前来买汉堡。眼看汉堡就要被吃下。唐唐到来，梨花队长奸计未能得逞。梨花队长和三绝顶起了内讧，此时装有瞌睡虫的瓶子却被小飞拿去。梨花队长大喜过望。
第二十二集 《瞌睡虫的妙用》
小飞喝下瞌睡虫吐出的泡泡长睡不起。任凭阿修怎样大喊大叫。小飞依旧故我。马拉拉只好熬出以毒攻毒的“偏方”喂小飞喝下去。
比赛当天，小飞神志不清的来到赛场。当其他队员冲出起跑线后小飞仍然站在起点线上没有清醒过来。阿修和马拉拉正在失望之时，小飞干呕几下，终于神志清醒，冲出起点赢得冠军。而机关算尽的梨花队长却得了个倒数第一。
第二十三集 《***大奖》
小飞等人为了比赛去请摩崖老祖出山。谁知摩崖老祖去了赞比亚帮助擅长跑步的黑人兄弟。得到消息赶回的摩崖老祖在回程的飞机上遇到一位美丽“空姐”，“空姐”送给他一张去马尔代夫度***的机票。老祖于是放弃了小飞的约定去了马尔代夫。而实际上空姐竟然是美丽乔装。美丽再用炎魔赐予的魔鬼面膜乔装成***摩崖老祖。
美丽装扮的摩崖老祖见到小飞后直接拉着小飞去魔鬼训练。这让阿修马拉拉大感意外……
二十四集 《歪打正着》
赞比亚归来的摩崖老祖竟然对美食毫无食欲让阿修格外奇怪。而乔装的美丽也对小飞的超人的体能大感意外，她决定对小飞进行更加残酷的修罗岛训练。
清晨，摩崖将小飞带到炽热的修罗岛上训练。小飞被热的中暑昏死过去。美丽胜券在握的离去。没想到第二天早晨醒来时，小飞却健健康康的站在阿修和马拉拉的面前。
比赛当天，酷热难当，而小飞因为经历了修罗岛的高温后已经适应了炎热温度，轻轻松松的夺得冠军。而此时真正的摩牙老祖才姗姗来迟……
第二十六集 《万岁90分》
美丽奇怪于小飞轻松的心态，竟然一点都不着急考试。考试后，美丽深夜潜入校办公室，发现小飞居然得了90分。美丽篡改了分数，却被妈妈认为小飞是做了弊才得到这点分数的。
妈妈找到了老师，结果出人意料，原来小飞不仅考过了90分，还超过了两分。小飞大喜过望。比赛开始林英俊和孟飞并列第一。在连输了几个回合后，美丽终于在炎魔那里交了差。
第二十七集 《交换学生》
作为交换学生，香港圣言中学的夏朵朵来到小飞的班上，并且指名道姓的要借住在孟飞家中。夏朵朵来到之后，阿修发现家中所有人都被夏朵朵的乖巧伶俐深深吸引。阿修妒忌心起。
美丽送给林英俊神秘的“邪影六决”。阿修妒忌夏朵朵，在夏朵朵送给小飞的鞋子里倒上了胶水，却不想因此导致小飞受伤。阿修懊悔万分，决定好好与夏朵朵做朋友……
第二十八集 《世无完美》
虽然几经挫折，在阿修的真诚关心下，夏朵朵和阿修成终于为了好朋友。小飞偶然探知了林英俊修炼邪影六决的事，马拉拉为他支招，摩崖老祖一定有办法。
小飞见到香港圣言中学的代表，原来夏朵朵竟然也是马拉松队员。小飞大感意外。恰在此时摩崖老祖赶到，为小飞传授七神针绝技。
阿修原谅了夏朵朵的卧底身份，但心里又担心着小飞。比赛中，小飞使出七神针绝技，再次夺得冠军。
第二十九集 《神秘水***》
阿修为摸清一向不为外人知道的中原队的底细，乔装成送外卖的，不想却发现美丽已经和中原队勾结在一起。中原队在街上偶遇一个风衣男。风衣男向他们推销能够增加体能的无能口服液。虽然表面上表示不屑，中原队的马拉松队员们却开始动起歪脑筋，期望依靠这种口服液夺得冠军……
第三十集 《庸人自扰》
小飞在街上偶然救下了风衣男。风衣男为感谢小飞救命之恩。传授他无敌口服液。小飞并不想接受却得知中原队已经购买了无敌口服液。小飞决定将计就计。
比赛那天，小飞当着中原队的面喝下了超大装的无能口服液。小飞夺得冠军，却被中原队长指责吃了***。经过尿检后，一心想得冠军的中原队长发现，冠军仍然是小飞的，而无敌口服液其实只是糖水……
第三十一集 《马拉拉不见了》
学校化装舞会，小飞为了超帅的舞服答应做阿修的舞伴。而存心捣乱的美丽略施魔法就让小飞成为了自己的舞伴，阿修大为生气。美丽陪小飞练舞时将马拉拉封印在水晶中。
魔笛将其扔进大海。小飞得知后失落不已。正在晒太阳的摩崖老祖偶然发现了被封在暗黑水晶中的马拉拉……
第三十二集 《新年舞会》
失落的小飞大感自己的马拉松之路已经没有了任何意义。阿修极力鼓励他，小飞重拾信心，为了马拉拉的遗愿继续训练。
捡到马拉拉的老祖被街边的美食吸引，疏忽中被魔笛夺走了马拉拉。魔笛再次把马拉拉扔进下水道里，水晶马拉拉却阴错阳差的被当做玩具摆在了玩具店里。校长光顾，发现马拉拉的与众不同，买下了他。
比赛中，小飞为纪念马拉拉将他的形象画在衣服上。小飞为了马拉拉再次夺得冠军。舞会上，失落的小飞一个人坐着，而手中竟然是校长赠送的水晶马拉拉。
失落的小飞在家门口遇到了焦急万分的老祖。老祖告诉他手中的水晶就是马拉拉。小飞的泪水再次发挥作用，马拉拉重新苏醒。
第三十三集 《强手对强手》
从小欺负小飞的陈峰来到白鹭中学。原来陈峰便是下场比赛的对手秦风队的超级高手“风轮”。这让小飞回到了儿时被欺负的梦魇中。小飞偶然发现陈峰在训练中经常跌倒。美丽趁机诱惑陈峰加入自己阵营，陈峰拒绝。而林英俊感到自己正在被美丽疏远，独自练成了“邪影六决”第二重……
第三十四集 《风轮的恐惧》
阿修跟踪陈峰却发现了不速之客的美丽。美丽再次要求陈峰加入自己的阵营。陈峰断然拒绝，此时阿修赶来同美丽一阵恶战。
因为陈峰过去很少帮助自己的队友，所以秦风队的队员同陈峰素来不睦。陈峰受伤后受到自己昔日队友的冷嘲热讽。小飞帮助陈峰来到医务室。陈峰坦言自己得了比赛恐惧症，并且对自己的处境深感后悔。
小飞为了消除陈峰的心里障碍带他来到了游乐场寻找童年乐趣。陈峰终于放下负担，明白了奔跑不是为了冠军，而是为了快乐，陈峰决定退赛，暂别马拉松。小飞再次获得冠军。很多天以后受到陈峰的一封来信，信中有二人儿时的合影。
第三十五集 《竞选队长》
小飞打碎了花瓶，被妈妈罚了一个月零花钱。恰巧学校要竞选队长，小飞为了有资格竞选队长，和过去大相径庭，竟然开始整理家务。阿修以为他是为了要回零花钱，决定搞一个大破坏，好好教训一下这个懒惰的家伙。没想到此时郭教练来访，阿修此举让小飞惨遭妈妈修理。
美丽为了让林英俊当队长，用阴谋诡计收集了各种孟飞的劣迹公布出来，甚至不惜颠倒黑白。失落的小飞偶然认识了马拉松志愿者陶白。美丽领导的林英俊粉丝团同其他同学发生冲突……
第三十六集 《小飞的教训》
唐唐受伤，小飞赶到医务室才知道原来是陶白救下了唐唐。英俊则因为美丽带着粉丝团闹事而受到校长处分。校长为了保障小飞的成绩决定还是让林英俊当队长。恰巧林英俊又因为打架***失去了队长资格。校长只好另寻他人。小飞推荐了陶白。
比赛中奥北队长希望和陶白一较高下却不想他是志愿者。身为马拉松志愿者兼马拉松队长的陶白让奥北运动员们由衷起敬。而小飞不负重望再次夺得冠军。
第三十七集 《狭路相逢》
在夜市上，流浪少年窦豆偷走了小飞的手环。小飞在追逐中发现窦豆拥有长跑天赋。为了让窦豆重新做人，小飞开始了对他的帮助。而此时美丽也在利用窦豆打败孟飞。孟飞带着窦豆做各种公益劳动，让他明白诚实劳动的意义。
第三十八集 《小偷冠军》
窦豆羡慕小飞的新跑鞋，小飞答应窦豆送给他一双。小飞让窦豆帮助鱼丸婆婆。窦豆从鱼丸婆婆的辛苦经历中终于明白了***行为的可耻。
比赛开始了，小飞送给他一双崭新的跑鞋。在跑步中窦豆发现一个小偷正准备向鱼丸婆婆下手，窦豆为了抓小偷中途退赛，小飞不明所以，失望万分。没想到比赛结束后，窦豆已经帮助警察抓住了小偷。窦豆被鱼丸婆婆收养，重新做人。
第三十九集 《再见马拉松》
突然觉得再也提不起跑步的兴致的孟飞因为帮助篮球队比赛而被取消了参加马拉松的机会。恰在此时，东莱队的一个替补队员小个子引起了他的注意。家中，马拉拉，小火龙和鲁比为了小飞组成了拉拉队。小飞却没有说出自己不能比赛的事实。雨夜，内心挣扎的小飞偶然遇到了东莱队的小个子男生：刘昊……
第四十集 《最次选手》
刘昊在东来队只是个最次的替补队员，没有人愿意真正的教他跑马拉松。善良的小飞收他为徒。并在教导他的过程中孟飞自己也悟出了七神针第二式的真谛。校长无意中听到孟飞感谢学校的肺腑之言，恢复了孟飞的比赛资格。
最终在比赛中，孟飞夺得冠军，而刘昊竟然一举夺得亚军，让东莱队的队友们大跌眼镜……
第四十一集 《校长的心事》
小飞偶然得知校长年轻时曾经是马拉松队员，而且是前四届比赛的冠军。小飞由此想了解第五届那个让校长抱憾终身的冠军是谁。小飞多番询问未果，只好从校长办公室偷出了一封信。根据信的内容小飞才知道那个人原来就是摩崖老祖，但摩崖并不想下山比赛。小飞决定要让二老再战江湖……
第四十二集 《再战江湖》
阿修再次利用美食吸引摩崖老祖出战，而小飞则用激将法促使校长就范。时隔多年之后，二位老人在报名处再次相见。
比赛当日摩崖和校长携手并进，人生垂暮，冠军什么的不过是过眼云烟，过去的积怨也烟消云散，两人相约树下休息，畅谈人生。
小飞再次获得冠军。两个老人发现三十年的较量竟然源于一场误会……
第四十三集 《诚雪的心愿》
小飞发现诚雪居然暗中跟踪他们，诚雪表示自己只是来告诉他们参加沙滩马拉松的事情。阿修帮助诚雪训练马拉松，发现诚雪居然是厦门首富诚万里的孙子。诚万里一手创立沙滩马拉松赛，却遭到了诚雪大哥诚风的反对，于是诚万里要他们兄弟俩共同参加马拉松，以二人的输赢来决定沙滩马拉松的未来……
第四十四集 《富翁赛跑》
小飞决定帮助诚雪训练马拉松，却不想比赛当日，诚雪崴脚受伤。诚风前来帮忙，小飞不放心将诚雪交给了诚风，马拉松让兄弟二人冰释前嫌，也让诚雪的哥哥懂得了马拉松的意义。比赛结束后，诚万里老人决定继续举办沙滩马拉松。
第四十五集 《曾经的偶像》
小飞阿修偶然遇到了为爱情所困的职业马拉松运动员李浩。阿修和小飞多管闲事帮助李浩，却吃了闭门羹。为了帮助李浩振作起来，小飞和阿修使出五花八门的办法。
李浩昔日的邻居林英俊并不认同昔日偶像李浩的失败，对小飞的行为冷眼旁观……
第四十六集 《情侣马拉松》
小飞约李浩跑步来帮助他恢复信心。比赛当日，也正是王晓晴的出嫁之日，阿修来到王家救出了王小晴。王小晴同李浩一起牵手跑马拉松，一场美妙的马拉松婚礼感动了在场所有的人，也感动了小晴的父亲……深受黑暗魔法困扰的林英俊第一次感受到了心灵的震动。地狱魔窟里，美丽向炎魔表示要彻底消灭阿修……
第四十七集 《公演的秘密》
阿修在梦中再次与神秘女性声音相遇，但始终不得其解。此时学校内正排练高甲戏实验话剧，阿修被静静拉去报名。与此同时小飞也在紧张的为马拉松比赛训练着。经过几轮筛选，阿修终于获得女一号的机会。与此同时，美丽从炎魔处获得了消灭阿修的致命法宝灭龙珠，一场可怕的阴谋悄悄拉开序幕……
第四十八集 《阿修的愤怒》
林英俊听说美丽竟然要在演出时杀死阿修，心下动了恻隐之心，内心饱受折磨的林英俊鼓起勇气将此事告之小飞，而自己也受到了黑暗魔法的伤害。
舞台上，阿修正在被灭龙珠的法力控制，眼看就要被黑暗吞噬。小飞此时以判官装扮及时赶到，救下了阿修。但他们赶到检录处时已然来不及了。为了小飞，阿修不惜可能的危险，毅然决然用灭龙珠回到了十分钟前。小飞成功获得冠军，林英俊也欣慰的为他鼓掌。此时良心开始苏醒的林英俊却被炎魔的使者抓走……
第四十九集 《林英俊的选择》
在炎魔的胁迫下，面临生命威胁的林英俊孤注一掷陷害小飞成功，小飞失去了比赛资格，但林英俊也深陷黑魔法之中。小飞向校长百般哀求无果。此时小飞的朋友们到来，为小飞出主意。阿修找到诚万里，诚万里答应利用自己的力量帮助小飞恢复参赛资格……
第五十集 《消失的冠军》
林英俊的难以承受黑暗魔法的终极力量，身体受到了严重损害。美丽正在打算放弃林英俊。在林英俊最低潮的时刻，小飞出现在身边，不惜一切帮助林英俊。美丽胁迫林英俊暗害小飞。小飞接到林英俊的电话，要他去海边别墅。
阿修不放心跟踪过去，与美丽一场大战。没想到却被同学们当成即兴节目观看。原来这里是英俊的惊喜生日聚会，英俊巧妙的保护了小飞。
比赛中，醒悟过来的林英俊终于放弃了黑暗魔法，决心用自己的实力堂堂正正的和孟飞比了一场，就在冲过终点线的那一刻，林英俊被黑暗势力带进可怕的异次元空间……
在南非，高水平的黑人运动员一般成绩要比白人运动员高一些。尽管从人口比例来看，黑人动员只占南非专业长跑运动员的20％，但是他们在5～56公里的项目上创造了南非90％的好成绩；南非历史上最好的50个半程马拉松和马拉松成绩中黑人运动员分别包揽了其中的42个和34个。当然，南非的黑人运动员在国际赛场上也取得了相当不错的成绩，1991年，他们创造了当年半程马拉松第一、第二、第五和第九的好成绩。
在黑人运动员在南非统治其国内的各项长跑赛事的同时，肯尼亚的黑人运动员则是在世界舞台上叱咤风云。肯尼亚运动员在世界越野锦标赛的赛场上实现了男子成年项目9连冠的壮举，并在1993年包揽了该项目的前五名；与此同时，肯尼亚还在青年男子项目上连续7次问鼎冠军。
1992年的巴塞罗那奥运会男子400～10000米各项目共18块奖牌中，肯尼亚运动员一共获得了其中的8枚奖牌(而在32年前，非洲一共才获得了1枚奖牌)。1988年的汉城奥运会上，肯尼亚获得了男子800米、1500米、5000米以及3000米障碍4枚金牌。而当时肯尼亚的全国人口一共为2500万，只占世界总人口(50亿)的0.5％。
许多实验科学家、教练员以及运动员都对肯尼亚运动员以及南非黑人运动员在中长跑项目上的优势做出了各种各样的解释，但是这种解释缺乏科学实验依据．因而只能停留在理论层面上。但不久以前蒂姆·诺亚克斯和他的科研小组在开普敦大学做的对比实验却发现了黑人运动员和白人运动员在训练安排上的巨大差异，他们还发现了不同人种在生理学上的差异。
一、成绩对比
参加本次实验的一共有20名运动员，其中有11名黑人运动员(包括前半程马拉松世界纪录保持者马修·特梅因、柏林马拉松冠军考利尔·雅瓦、纽约马拉松冠军威廉·姆特洛、成绩曾达到2小时8分的泽图尔·辛克等)和9名高水平白人运动员。参加本次实验的运动员需达到一定的要求，即1英里的成绩在4分以内或5公里的成绩在14分以内、10公里的成绩在28分30秒到29分40秒之间，测试地的海拔约1800米。
从测试的结果看，黑人运动员和白人运动员在3公里和5公里的距离上成绩比较接近，分别在7分57秒到8分7秒之间和13分43秒到13分55秒之间；但在更长的距离上，黑人运动员的实力比白人运动员强。黑人运动员10公里的平均成绩为28分33秒，而白人运动员的成绩为29分38秒；在半程马拉松上，黑人运动员的优势更为明显，他们能在62分39秒之内完成比赛，而白人运动员则需要67分19秒的时间。实验同时显示，黑人运动员能在10公里项目上以93％～94％最大摄氧量的强度完成比赛；而白人运动员的强度只能达到最大摄氧量的87％～88％。
为什么黑人运动员的表现要比白人运动员更好呢?答案显然不应该是有氧能力，因为参加实验的运动员的最大摄氧量非常接近，都在71～72毫升／公斤／分钟左右。肌肉纤维构成也不是问题的答案，因为参加测试的黑人运动员和白人运动员身体l型肌纤维的含量相差无几(在53％～63％之间)。此外，参加测试的运动员的周训练量也很相似，每周在80～95公里左右；而他们在跑台上都能达到每英里3分58秒的速度。黑人运动员和白人运动员在饮食结构上确实存在着一定的差异。他们每天摄入的热量都在3100～3400卡之间，其中30％的热量来自脂肪。但两者相比，黑人运动员摄入的碳水化合物稍多(56％:51％)，而蛋白质明显地少(14.5％:18％)。尽管摄入的总热量相差无几，但是如果与体重相比，黑人运动员摄入的食物量比白人运动员要多。黑人运动员的平均体重约55公斤，而白人运动员则达到约70公斤，因此黑人运动员每磅体重摄入的热量达到了28卡，而白人只有22卡。从体形上相比，黑人运动员相对较为消瘦；事实上，他们中一些人的脂肪只占体重的3％。
黑人运动员的平均体重约为55公斤、身高168厘米，这样的体形比白人运动员的180厘米、70公斤要小得多，这在长距离的比赛中给了他们一些优势。人们可能会认为身材高大的运动员因为腿长步子大，会在比赛中占据一定的优势。但实际上，科学研究表明，项目的距离越长，运动员的身材越矮小越好。比如说，奥运会马拉松前八名运动员的身材就要比5000米前八名运动员要小一些。从人体的骨骼系统看，骨骼重量与身高呈几何倍数增长的关系。显然，高个子运动员所需带动的全身骨骼要比小个子运动员重，消耗更多的能量；而后者则可以将这部分能量用来提高自己的速度。 二、最大的区别
然而，研究发现，两组运动员之间最大的区别在于他们血乳酸水平的差异。在速度达到每公里2分52秒时，黑人运动员的血乳酸水平比白人运动员低24％，而在强度达到最大摄氧量时，黑人运动员的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉细胞产生乳酸量，这说明在高速跑动时黑人运动员的肌肉疲劳程度比白人运动员要低。
不仅如此，较低的乳酸含量还可以使黑人运动员提高比赛、训练强度。比如在半程马拉松比赛中，黑人运动员的比赛强度可以达到90％最大摄氧量，而这种强度和白人运动员在10公里比赛中的强度相差无几。所以，在半程马拉松比赛中黑人运动员能比白人运动员快4分钟也没有什么好奇怪了。
那么为什么黑人运动员肌肉产生的乳酸会这么低呢?我们认为，主要原因是黑人运动员的高强度训练。尽管两组运动员每周的训练量都在80～95公里之间，但是，他们的训练强度相差很大。黑人运动员在训练中有36％的训练量(每周30公里左右)的强度在最大摄氧量的80％以上(也就是心率达到最大心率的87％)；而白人运动员达到如此高强度的训练只占总量的14％。
当然，这并不能证明高强度的训练就是黑人运动员统治长跑运动的直接原因。人们会很自然地认为黑人运动员高质量的速度训练是其中的原因之一。高质量的速度训练导致了黑人运动员和白人运动员在生理上的差异，使其乳酸含量较低，这个观点是不无道理的。具体来说，黑人运动员高强度的训练对其ⅡA型肌肉纤维(ⅡA型肌纤维属于快速收缩纤维，在肌肉进行快速有力的无氧运动时，它能迅速将葡萄糖转化为所需的能量)造成了超常规的训练效果，结果在运动时产生的乳酸的量减少。而ⅡA型肌纤维在运动时所产生的乳酸的减少，促进了运动员的乳酸阈(速度超过乳酸阈之后，血乳酸含量快速上升)的提高。
人体内还有ⅡB型肌肉纤维(就像是ⅡA型肌肉纤维的兄弟)，它也能有力地收缩。但是ⅡA型肌肉纤维有一个特性，就是能利用氧气创造跑步所需的能量。随着有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纤维产生的乳酸逐渐减少、抗疲劳能力增强，并使其工作方式与Ⅰ型肌肉纤维
(慢速肌肉纤维)类似。黑人运动员钟情于速度快、持续时间长的训练(强度超过最大摄氧量的80％)，这种训练方式能***ⅡA型肌肉纤维，使其有氧能力和抗疲劳能力不断得到增强。如果黑人运动员的ⅡA型肌肉纤维的有氧能力比白人运动员强，那将使黑人运动员比白人运动员跑得更快，同时感受的疲劳程度却要低一些。
总的来说，黑人运动员的训练以大量的法特莱克训练和在跑道上的间歇训练为主，并围绕高质量的10公里比赛进行，同时他们长距离的训练课的强度都不低于每英里3分45秒。白人运动员的训练结构与此类似，但是他们在8～16公里的公路训练中的强度要低一些。
三、真正的秘密在肌肉组织
在一次肌肉力量的等张实验中，我们发现黑人运动员和白人运动员之间另外的一个重要差异：黑人运动员的股四头肌力量要比白人运动员弱大约31％，但是他们的疲劳速度却比白人运动员慢得多。事实上，他们能在169秒钟内连续用70％的最大力量做功，而白人运动员则只能持续***秒钟。
因此，蒂姆·诺亚克斯认为，南非黑人运动员和白人运动员之间存在的最大差异是在肌肉组织而非其心血管系统。一般来说，黑人运动员力量较弱、耐力较强的特点说明他们l型肌肉纤维(力量不大，但是抗疲劳能力强)含量较大。但是，因为参加诺亚克斯实验的运动员Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纤维的含量是一样的，因此，唯一的区别只能是黑人运动员ⅡA型肌肉细胞(由于其有氧特性，在等大实验中呈现出了抗疲劳的能力)。
黑人运动员在长跑上的超强能力已经不是什么秘密了。与白人运动员相比，他们的不同之处可能是由于偏好高强度训练(80％以上最大摄氧量)，在ⅡA型肌肉细胞中集中了更多的氧化酶。那么为什么仅凭每周 80～95公里的训练量，黑人运动员的马拉松成绩就能达到2小时8分呢?
但这对诺亚克斯而言并不难理解。他在实验中要求运动员尽量减少训练量、增加训练强度，也就是在训练中重视强度，而不是一味追求训练量的累积。
“许多高水平运动员已经达成共识，高强度训练是真正可以使人走上职业颠峰的训练方式。知名马拉松运动员史蒂夫·琼斯和罗伯·德·卡斯特拉都是在从大运动量训练转为高强度训练之后才达到职业生涯顶峰的。”
“有很多运动员在进行过量训练，他们的成绩因为过度训练而下降时，却还在不断增加训练量而不是提高训练的强度。唯一能帮助他们提供成绩的办法是，减少训练量、提高训练强度。”诺亚克斯说。
界定需要80％最大摄氧量的训练强度是非常容易的。以5公里比赛的速度进行1000～1200米间歇跑、10公里比赛的跑速进行1英里(1600米)的间歇跑以及杰克·丹尼尔跑法(持续跑20～25分钟，强度比10公里比赛的强度每公里慢约6～10秒)等等方式都可以达到80％最大摄氧量的训练强度。多数肯尼亚运动员每天的训练距离在10公里左右，他们比较喜欢在土路或是山地进行训练，训练结合2分钟的快跑(10公里比赛的跑速)和1分钟的放松跑。我认为这是达到80％摄氧量强度训练的最好方式。
但是，运动员训练强度的提供要有一个过程，对于以训练量为主训练的运动员而言，如果训练强度增加太快，就很容易导致伤病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高强度训练(最大摄氧量80％)是比较合理的强度增加节奏，这样能有效地避免运动员的过度劳累和伤病。
二、最大的区别
然而，研究发现，两组运动员之间最大的区别在于他们血乳酸水平的差异。在速度达到每公里2分52秒时，黑人运动员的血乳酸水平比白人运动员低24％，而在强度达到最大摄氧量时，黑人运动员的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉细胞产生乳酸量，这说明在高速跑动时黑人运动员的肌肉疲劳程度比白人运动员要低。
不仅如此，较低的乳酸含量还可以使黑人运动员提高比赛、训练强度。比如在半程马拉松比赛中，黑人运动员的比赛强度可以达到90％最大摄氧量，而这种强度和白人运动员在10公里比赛中的强度相差无几。所以，在半程马拉松比赛中黑人运动员能比白人运动员快4分钟也没有什么好奇怪了。
那么为什么黑人运动员肌肉产生的乳酸会这么低呢?我们认为，主要原因是黑人运动员的高强度训练。尽管两组运动员每周的训练量都在80～95公里之间，但是，他们的训练强度相差很大。黑人运动员在训练中有36％的训练量(每周30公里左右)的强度在最大摄氧量的80％以上(也就是心率达到最大心率的87％)；而白人运动员达到如此高强度的训练只占总量的14％。
当然，这并不能证明高强度的训练就是黑人运动员统治长跑运动的直接原因。人们会很自然地认为黑人运动员高质量的速度训练是其中的原因之一。高质量的速度训练导致了黑人运动员和白人运动员在生理上的差异，使其乳酸含量较低，这个观点是不无道理的。具体来说，黑人运动员高强度的训练对其ⅡA型肌肉纤维(ⅡA型肌纤维属于快速收缩纤维，在肌肉进行快速有力的无氧运动时，它能迅速将葡萄糖转化为所需的能量)造成了超常规的训练效果，结果在运动时产生的乳酸的量减少。而ⅡA型肌纤维在运动时所产生的乳酸的减少，促进了运动员的乳酸阈(速度超过乳酸阈之后，血乳酸含量快速上升)的提高。
人体内还有ⅡB型肌肉纤维(就像是ⅡA型肌肉纤维的兄弟)，它也能有力地收缩。但是ⅡA型肌肉纤维有一个特性，就是能利用氧气创造跑步所需的能量。随着有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纤维产生的乳酸逐渐减少、抗疲劳能力增强，并使其工作方式与Ⅰ型肌肉纤维
(慢速肌肉纤维)类似。黑人运动员钟情于速度快、持续时间长的训练(强度超过最大摄氧量的80％)，这种训练方式能***ⅡA型肌肉纤维，使其有氧能力和抗疲劳能力不断得到增强。如果黑人运动员的ⅡA型肌肉纤维的有氧能力比白人运动员强，那将使黑人运动员比白人运动员跑得更快，同时感受的疲劳程度却要低一些。
总的来说，黑人运动员的训练以大量的法特莱克训练和在跑道上的间歇训练为主，并围绕高质量的10公里比赛进行，同时他们长距离的训练课的强度都不低于每英里3分45秒。白人运动员的训练结构与此类似，但是他们在8～16公里的公路训练中的强度要低一些。
三、真正的秘密在肌肉组织
在一次肌肉力量的等张实验中，我们发现黑人运动员和白人运动员之间另外的一个重要差异：黑人运动员的股四头肌力量要比白人运动员弱大约31％，但是他们的疲劳速度却比白人运动员慢得多。事实上，他们能在169秒钟内连续用70％的最大力量做功，而白人运动员则只能持续***秒钟。
因此，蒂姆·诺亚克斯认为，南非黑人运动员和白人运动员之间存在的最大差异是在肌肉组织而非其心血管系统。一般来说，黑人运动员力量较弱、耐力较强的特点说明他们l型肌肉纤维(力量不大，但是抗疲劳能力强)含量较大。但是，因为参加诺亚克斯实验的运动员Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纤维的含量是一样的，因此，唯一的区别只能是黑人运动员ⅡA型肌肉细胞(由于其有氧特性，在等大实验中呈现出了抗疲劳的能力)。
黑人运动员在长跑上的超强能力已经不是什么秘密了。与白人运动员相比，他们的不同之处可能是由于偏好高强度训练(80％以上最大摄氧量)，在ⅡA型肌肉细胞中集中了更多的氧化酶。那么为什么仅凭每周 80～95公里的训练量，黑人运动员的马拉松成绩就能达到2小时8分呢?
但这对诺亚克斯而言并不难理解。他在实验中要求运动员尽量减少训练量、增加训练强度，也就是在训练中重视强度，而不是一味追求训练量的累积。
“许多高水平运动员已经达成共识，高强度训练是真正可以使人走上职业颠峰的训练方式。知名马拉松运动员史蒂夫·琼斯和罗伯·德·卡斯特拉都是在从大运动量训练转为高强度训练之后才达到职业生涯顶峰的。”
“有很多运动员在进行过量训练，他们的成绩因为过度训练而下降时，却还在不断增加训练量而不是提高训练的强度。唯一能帮助他们提供成绩的办法是，减少训练量、提高训练强度。”诺亚克斯说。
界定需要80％最大摄氧量的训练强度是非常容易的。以5公里比赛的速度进行1000～1200米间歇跑、10公里比赛的跑速进行1英里(1600米)的间歇跑以及杰克·丹尼尔跑法(持续跑20～25分钟，强度比10公里比赛的强度每公里慢约6～10秒)等等方式都可以达到80％最大摄氧量的训练强度。多数肯尼亚运动员每天的训练距离在10公里左右，他们比较喜欢在土路或是山地进行训练，训练结合2分钟的快跑(10公里比赛的跑速)和1分钟的放松跑。我认为这是达到80％摄氧量强度训练的最好方式。
但是，运动员训练强度的提供要有一个过程，对于以训练量为主训练的运动员而言，如果训练强度增加太快，就很容易导致伤病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高强度训练(最大摄氧量80％)是比较合理的强度增加节奏，这样能有效地避免运动员的过度劳累和伤病。
二、最大的区别
然而，研究发现，两组运动员之间最大的区别在于他们血乳酸水平的差异。在速度达到每公里2分52秒时，黑人运动员的血乳酸水平比白人运动员低24％，而在强度达到最大摄氧量时，黑人运动员的血乳酸水平更是低32％。血乳酸含量表明肌肉细胞产生乳酸量，这说明在高速跑动时黑人运动员的肌肉疲劳程度比白人运动员要低。
不仅如此，较低的乳酸含量还可以使黑人运动员提高比赛、训练强度。比如在半程马拉松比赛中，黑人运动员的比赛强度可以达到90％最大摄氧量，而这种强度和白人运动员在10公里比赛中的强度相差无几。所以，在半程马拉松比赛中黑人运动员能比白人运动员快4分钟也没有什么好奇怪了。
那么为什么黑人运动员肌肉产生的乳酸会这么低呢?我们认为，主要原因是黑人运动员的高强度训练。尽管两组运动员每周的训练量都在80～95公里之间，但是，他们的训练强度相差很大。黑人运动员在训练中有36％的训练量(每周30公里左右)的强度在最大摄氧量的80％以上(也就是心率达到最大心率的87％)；而白人运动员达到如此高强度的训练只占总量的14％。
当然，这并不能证明高强度的训练就是黑人运动员统治长跑运动的直接原因。人们会很自然地认为黑人运动员高质量的速度训练是其中的原因之一。高质量的速度训练导致了黑人运动员和白人运动员在生理上的差异，使其乳酸含量较低，这个观点是不无道理的。具体来说，黑人运动员高强度的训练对其ⅡA型肌肉纤维(ⅡA型肌纤维属于快速收缩纤维，在肌肉进行快速有力的无氧运动时，它能迅速将葡萄糖转化为所需的能量)造成了超常规的训练效果，结果在运动时产生的乳酸的量减少。而ⅡA型肌纤维在运动时所产生的乳酸的减少，促进了运动员的乳酸阈(速度超过乳酸阈之后，血乳酸含量快速上升)的提高。
人体内还有ⅡB型肌肉纤维(就像是ⅡA型肌肉纤维的兄弟)，它也能有力地收缩。但是ⅡA型肌肉纤维有一个特性，就是能利用氧气创造跑步所需的能量。随着有氧能力的提高，ⅡA型肌肉纤维产生的乳酸逐渐减少、抗疲劳能力增强，并使其工作方式与Ⅰ型肌肉纤维
(慢速肌肉纤维)类似。黑人运动员钟情于速度快、持续时间长的训练(强度超过最大摄氧量的80％)，这种训练方式能***ⅡA型肌肉纤维，使其有氧能力和抗疲劳能力不断得到增强。如果黑人运动员的ⅡA型肌肉纤维的有氧能力比白人运动员强，那将使黑人运动员比白人运动员跑得更快，同时感受的疲劳程度却要低一些。
总的来说，黑人运动员的训练以大量的法特莱克训练和在跑道上的间歇训练为主，并围绕高质量的10公里比赛进行，同时他们长距离的训练课的强度都不低于每英里3分45秒。白人运动员的训练结构与此类似，但是他们在8～16公里的公路训练中的强度要低一些。
三、真正的秘密在肌肉组织
在一次肌肉力量的等张实验中，我们发现黑人运动员和白人运动员之间另外的一个重要差异：黑人运动员的股四头肌力量要比白人运动员弱大约31％，但是他们的疲劳速度却比白人运动员慢得多。事实上，他们能在169秒钟内连续用70％的最大力量做功，而白人运动员则只能持续***秒钟。
因此，蒂姆·诺亚克斯认为，南非黑人运动员和白人运动员之间存在的最大差异是在肌肉组织而非其心血管系统。一般来说，黑人运动员力量较弱、耐力较强的特点说明他们l型肌肉纤维(力量不大，但是抗疲劳能力强)含量较大。但是，因为参加诺亚克斯实验的运动员Ⅰ型和Ⅱ型肌肉纤维的含量是一样的，因此，唯一的区别只能是黑人运动员ⅡA型肌肉细胞(由于其有氧特性，在等大实验中呈现出了抗疲劳的能力)。
黑人运动员在长跑上的超强能力已经不是什么秘密了。与白人运动员相比，他们的不同之处可能是由于偏好高强度训练(80％以上最大摄氧量)，在ⅡA型肌肉细胞中集中了更多的氧化酶。那么为什么仅凭每周 80～95公里的训练量，黑人运动员的马拉松成绩就能达到2小时8分呢?
但这对诺亚克斯而言并不难理解。他在实验中要求运动员尽量减少训练量、增加训练强度，也就是在训练中重视强度，而不是一味追求训练量的累积。
“许多高水平运动员已经达成共识，高强度训练是真正可以使人走上职业颠峰的训练方式。知名马拉松运动员史蒂夫·琼斯和罗伯·德·卡斯特拉都是在从大运动量训练转为高强度训练之后才达到职业生涯顶峰的。”
“有很多运动员在进行过量训练，他们的成绩因为过度训练而下降时，却还在不断增加训练量而不是提高训练的强度。唯一能帮助他们提供成绩的办法是，减少训练量、提高训练强度。”诺亚克斯说。
界定需要80％最大摄氧量的训练强度是非常容易的。以5公里比赛的速度进行1000～1200米间歇跑、10公里比赛的跑速进行1英里(1600米)的间歇跑以及杰克·丹尼尔跑法(持续跑20～25分钟，强度比10公里比赛的强度每公里慢约6～10秒)等等方式都可以达到80％最大摄氧量的训练强度。多数肯尼亚运动员每天的训练距离在10公里左右，他们比较喜欢在土路或是山地进行训练，训练结合2分钟的快跑(10公里比赛的跑速)和1分钟的放松跑。我认为这是达到80％摄氧量强度训练的最好方式。
但是，运动员训练强度的提供要有一个过程，对于以训练量为主训练的运动员而言，如果训练强度增加太快，就很容易导致伤病。每周最多增加1.5英里(2500米)的高强度训练(最大摄氧量80％)是比较合理的强度增加节奏，这样能有效地避免运动员的过度劳累和伤病。
1、梦见参加马拉松比赛的吉凶指数
欣庆果能成功顺调，容易发展达到目的，亦能成富、成贵，唯在幼少年期之境遇不稳安而较多变化、若为凶数尤其以幼少年期间，恐有胃肠疾患及遭崩塌或坠落物所伤之虑。 中吉
吉凶指数：89（仅供参考）
2、梦见参加马拉松比赛的宜忌「宜」宜回忆老邻居，宜施舍，宜讲外语。
「忌」忌喝咖啡，忌收账，忌扶老奶奶过马路。
3、梦见参加马拉松比赛的预兆梦见马，主事业，马背上的鞍子就象征着由事业撑起来的生活。
恋爱中的人梦见参加马拉松比赛，有诚信心对待婚姻可成。
梦见参加马拉松比赛，按周易五行分析，吉祥色彩是 ** ，***数字是 9 ，桃花位在 正北方向 ，财位在 西南方向 ，开运食物是 鸭蛋 。
梦见比赛——忧愁和疑虑全拥上心头。
梦见参加马拉松比赛 ，小心别人的反击。近期你的强势给身边人造成了不小的压力，今天也不例外。但是与此同时要小心的是，对方的反抗情绪也在悄悄的积聚，并有爆发的可能。所以，你要想避免直接冲突的话，今天还是低调一点比较好。恋情方面，有不错的表白时机。
做生意的人梦见参加马拉松比赛，顺利得财，防小人、盗财物公款。
梦见马，吉；乘行，大富。《敦煌本梦书》
梦见马，象征被人类驯服的大自然的野性力量，同时也是***强烈的表示，特别是梦里骑着它的话。梦见马向自己奔来，预示你事业成功，或能发大财。
怀孕的人梦见参加马拉松比赛，生女。春占生男。
本命年的人梦见参加马拉松比赛，年初防火、秋冬顺利如意。
恋爱中的人梦见马拉松比赛，说明重新再谈感情的事，一切顺利可成。
梦见参加婚礼 ，表示你没有办法决定了就去做的人，所以常常会丧失很多好机会，你自己也很后悔。而如果梦中是在观看别人的婚礼，表示家人会有好运降临，你本身也有一段安逸顺心的日子。
梦见马，吉；乘行，大富。《敦煌本梦书》
梦见参加比赛 ，无法走进亲密关系的一天。越是有社会阅历的瓶子，就越容易在今天感觉到这一点。情感的交往似乎已经成为一道公式，还没开始，你就知道它的走向了，相当没意思呢！不过，也不要对自己没信心，那只能说明对方给你的感觉不对，等待下一位吧！
做生意的人梦见参加参加别人的葬礼，代表虽然初期经营顺利，后来阻碍多、损失破坏大。
怀孕的人梦见参加晚宴，预示生女，冬占生男，慎防流产，超过预产期。
做生意的人梦见参加宴请，代表顺利得财，慎防官司，不宜扩大。
本命年的人梦见参加，意味着诸事有变动，转变职业，更迁住址而得顺利。
梦见马，主事业，马背上的鞍子就象征着由事业撑起来的生活。
梦见参加葬礼 ——表示万事将如意进行。丢失的东西重新出现；或与反目的朋友言归于好等，将会好事连连，放心吧
这是山西省田径项目最高纪录，希望对你有帮助
项 目 成 绩 创造者 比赛名称 日期 地点
***跳远 16.82米 武利军 第十三届五省市区田径对抗赛 1990.8 石家庄
撑杆跳高 5.20米 员先虎 全国田径冠军赛 1996.9 石家庄
铅 球 15.69米 续成刚 北京地区田径比赛 1990.4 北京
铁 饼 58.74米 柳利宏 北京地区田径邀请赛 1992.4 北京
标 枪 81.74米 高文绪 第八届全国运动会 19***.10 上海
链 球 54.66米 王安国 山西省体干校、太原、晋中田径对抗赛 1965.3 榆次
十项全能 732分 赵德宁 全国田径竞标赛 2001.6 保定
20000米竞走 1小时29分4秒4 赵建平 全国秋季竞走比赛 1986.10 青岛
20公里竞走（公路） 1小时26分17秒 赵建平 全国马拉松、竞走比赛 1995.3 上海
30000米竞走 2小时30分37秒 阎文平 全国夏季竞走比赛 1987.6 阜新
50000米竞走 5小时1分38秒6 魏德全 全国竞走测验 1960.4 北京
50公里走（公路） 4小时3分1秒 赵建平 全国春季竞走比赛 1986.3 吉安
马 拉 松 2小时24分32秒 刘庭财 北京国际马拉松邀请赛 1986.10 北京
女 子
100米 11秒3（手） 葛卫东 石家庄田径精英赛 1988.4 石家庄
11秒68（电） 葛卫东 全国田径冠军赛 1989.9 杭州
200米 23秒74（电） 刘 华 山西省第十届运动会 1998.8 太原
23秒76（电） 成育红 第三届全国城市运动会 1995.10 南京
400米 54秒44（手） 赵海霞 山西省第十届运动会 1998.8 太原
53秒05（电） 赵海霞 第四届全国城市运动会 1999.9 西安
800米 2分02秒90（手） 邢玉琴 全国田径冠军赛 1990.8 天津
2分1秒86（电） 邢玉琴 第七届全运会预赛暨全国锦标赛 1993.6 济南
1500米 4分13秒42（手） 邢玉琴 全国田径锦标赛 1990.6 北京
4分12秒99（电） 邢玉琴 第七届全运会预赛暨全国锦标赛 1993.6 济南
3000米 9分23秒8 任洪敏 第二届青少年运动会 1989.9 沈阳
5000米 16分9秒67 任洪敏 北京地区田径比赛 1993.8 北京
10000米 33分40秒9 任洪敏 第七届全运会预选赛特许比赛 1993.4 上海
100米栏 13秒7（手） 梁青菊 石家庄田径精英赛 1988.4 石家庄
13秒72（电） 田 颖 山西省第十届运动会 1998.8 太原
项 目 成 绩 创造者 比赛名称 日期 地点
400米栏 58秒6（手） 刘荣焕 北京地区田径优秀运动员比赛 1989.8 北京
58秒17（电） 王 艳 第五届大***会 1996.9 西安
4×100米接力 47秒1（手） 郭美玲 黄晓丽
黄晓霞 惠 丽 第十四届六省市区田径对抗赛 1991.8 太原
45秒84（电） 刘 华 吴莉莉
田 颖 赵海霞 山西省第十届运动会 1998.8 太原
4×400米接力 3分42秒9（手） 张艾丽 张胜娜
刘荣焕 邢玉琴 第十届六省市区田径对抗赛 1991.8 太原
3分43秒89（电） 禹俊萍 张 燕
田 颖 赵海霞 山西省第十届运动会 1998.8 太原
4×800米接力 9分04秒76 任洪敏 任晓红
张胜娜 邢玉琴 全国田径冠军赛 1992.9 大连
跳 高 1.85米 徐 葵 第十七届六省市区田径对抗赛 1995.6 西安
跳 远 6.42米 陆君华 华北协作区少年田径对抗赛 1992.6 太原
***跳远 12.65米 陆君华 第十四届六省市区田径对抗赛 1991.8 太原
撑杆跳高 3.60米 贾 明 全国田径锦标赛 1991.6 北京
铅 球 16.12米 张 静 北京地区田径邀请赛 1990.5 北京
铁 饼 67.50米 黎秋梅 北京地区田径比赛 1994.5 北京
标 枪 63.92米 魏建华 全国田径达标赛 2000.8 北京
链 球 54.70米 房佳音 山西省第十一届运动会 2002.8 太原
七项全能 5513分 张秋英 第八届全国运动会 19***.10 上海
（100米栏：13秒73 跳高：1.68米 铅球：11.81米 200米：25秒84 跳远：5.96米 标枪：38.08 800米：2分26秒41）
5000米竞走 22分3秒5 师晓玲 全国秋季竞走比赛 1986.10 青岛
10000米竞走 45分51秋9 师晓玲 第六届全运会女子竞走决赛 1987.10 郑州
10公里竞走（公路） 46分02秒 郭丽芳 全国竞走锦标赛 1991.3 郑州
马拉松 2小时37分25秒 任洪敏 第七届全运会马拉松比赛 1993.10 天津
项目 成绩 创造者 出生
年月 单位 比赛名称 日期 地点
少年男子
100米 10秒6 胡小斌 75 临汾 山西省第八届运动会 1991.8 太原
200米 21秒5 胡潇伟 75 临汾 山西省青少年田径比赛暨第十二届省运会阶段赛 2003.9 阳泉
400米 48秒60 刘 健 87.11 太原 山西省青少年田径比赛 2001.5 运城
800米 1分53秒57 赵 斌 82.8 临汾 全国省年田径锦标赛（16-17） 2000.6 保定
1500米 3分59秒6 阎 勇 70 忻州 石家庄“维力杯”田径邀请赛 1987.9 石家庄
3000米 8分38秒5 乔 斌 忻州 山西省青少年田径比赛暨第十二届省运会阶段赛 2003.9 阳泉
5000米 15分1秒7 乔 斌 忻州 山西省青少年田径比赛暨第十二届省运会阶段赛 2003.9 阳泉
10000米 32分51秒5 孙国华 临汾 山西省首届青运会 1988.8 太原
110米（91.4公分） 13秒40分 董亮杰 86.6 太原 山西省青少年田径比赛 2001.5 运城
110米（100公分） 14秒5（手） 李勇刚 73.1 省体校 全国少年田径选拔赛 1990.5 广州
14秒42（电） 兰健波 75 省体校 全国少年田径拔赛 1992.5 杭州
200米栏（76.2公分） 25秒17（手） 段 练 82.1 阳泉 山西省第十届运动 1998.8 太原
400米栏（76.2公分） 54秒6（手） 张 炜 74 太原 全国少年田径比赛 1990.8 湘谭
400米栏（91.4公分） 53秒8（手） 杨春光 77.5 省体校 山西省第九届运动会 1994.7 太原
400米栏（91.4公分） 52秒64（电） 冯爱军 79 体工队 全国田径冠军赛 1995.9 长春
2000米障碍 6分25秒 朱继峰 80 省体校 全国体育运动学校田径比赛 19***.5 鞍山
4×100米接力 43秒5（手） 张长斌 郭志强
吕明非 姜海波 第二届全国中***会 1980.8 太原
43秒86（电） 吕明非 姜海波
张长斌 郭志强 第二届全国中***会 1980.8 太原
4×400米接力 3分27秒3 许海亮 张长斌
赵炳权 郭志强 第四届全运会少年田径比赛 1***9.9 保定
跳高 2.15米 曲 鹏 86.2 大同 全国田径冠军赛暨大奖赛（五） 2002.9 保定
跳远 7.32米 杨卫国 84.3 太原 山西省青少年田径比赛 2000.6 太原
***跳远 15.62米 路胜强 84.6 大同 山西省青少年田径比赛 2000.6 太原
撑杆跳高 4.50米 王丰海 76.1 省体校 全国少年田径比赛 1993.5 保定
铅球（6公斤） 16.89米 续成刚 73.10 太原 全国少年田径比赛 1990.8 湘谭
铁饼（1.5公斤） 52.18 米 李 富 76.10 忻州 山西省青少年田径比赛 1993.6 介休
项目 成绩 创造者 出生
年月 单位 比赛名称 日期 地点
标 枪 72.24米 郭红青 76.1 忻 州 全国表少年田径比赛 1993.5 保定
五项全能 3042分 李茂海 67.12 长 治 山西省第八届中***会 1983.8 榆次
七项全能 4683分 陈 勇 80 省体校 全国体育运动学校田径比赛 19***.5 鞍山
（110米栏：15秒5 跳高：1.91 标枪：59.42米 400米：51秒6 铁饼：37.66米 撑杆跳高3.00米 1500米4分29秒87）
3000米竞走 11分55秒 姚 林 77.10 晋 中 全国少年田径比赛 1993.5 保定
5000米竞走 20分46秒 张秀生 73.1 阳 泉 全国春季竞走比赛 1988.3 徐州
10000米竞走 43分53秒5 姚 林 77.10 晋 中 全国少年田径比赛 1993.5 保定
少年女子
100米 11秒9（手） 黄晓霞 74 太 原 山西省第八届运动会 1991.8 太原
11秒77（电） 刘 华 83.12 太 原 山西省第十届运动会 1998.8 太原
200米 23秒74（手） 刘 华 83.12 太 原 山西省第十届运动会 1998.8 太原
25秒53（电） 黄晓霞 74 太 原 山西省第八届运动会 1991.8 太原
400米 54秒44（手） 赵海霞 83.1 太 原 山西省第古届运动会 1998.8 太原
53秒46（电） 杨俊丽 82.2 省体校 世界中***会 1998.10 上海
800米 2分6秒6 张胜娜 74.2 临 汾 全国青年田径冠军赛 1991.9 杭州
1500米 4分23秒2 任洪敏 73.10 体工队 北京地区田径赛 1989.8 北京
4分28秒85（电） 任洪敏 73.10 体工队 第二届全国青少年运动会 1989.9 沈阳
3000米 9分23秒8 任洪敏 73.10 体工队 第二届全国青少年运动会 1989.9 沈阳
5000米 16分48秒5 任洪敏 73.10 体工队 亚运集训队中长跑测验赛 1990.3 广州
10000米 36分00秒62 孙德娟 73.11 体工队 全国青年田径比赛锦标赛 1990.5 鞍山
80米栏 11秒7（手） 高 丽 85.4 运 城 山西省青少年田径比赛 2000.6 太原
100米栏 14秒4 贾革萍 73 省体校 北京地区田径比赛 1988.9 北京
200米栏 27秒4（手） 刘 芳 80.8 省体校 全国体育运动学校田径比赛 19***.5 鞍山
27秒36（电） 赵海霞 83.1 太 原 山西省第十届运动会 1998.8 太原
400米栏 58秒6（手） 刘荣焕 74 省体校 北京地区田径优秀运动员比赛 1980.8 北京
1分00秒27电） 王 艳 77.1 长 治 全国少年田径比赛 1993.5 保定
4×100米接力 47秒6（手） 张 娟 姚爱萍
张小红 高 丽 临 汾 山西省第八届运动会 1991.8 太原
4×100米接力 47秒61（电） 刘荣焕 郭美玲
马丽茹 白利群 省体校第二届全国表少年运动会 1989.9 沈阳
项 目 成 绩 创造者 出生
年月 单位 比赛名称 日期 地点
4×400米接力 3分49秒1（手） 刘荣焕 张志霞
张胜娜 葛世萍 省少年队 全国少年田径比赛 1990.8 湘谭
3分49秒31（电） 张胜娜 葛世萍
刘荣焕 张志霞 省少年队 全国少年田径比赛 1990.8 湘谭
跳 高 1.85米 徐 葵 78 长治 第十七届六省区市田径对抗赛 1995.6 西安
跳 远 5.98米 翟 丽 86.4 阳泉 山西省第十一届运动会 2002.8 太原
铅球（4公斤） 15.24米 张 静 72.1 晋中 第二届全国表少青少年运动会田径预赛 1989.5 长沙
铁饼（1公斤） 55.66米 黎秋梅 74.9 太原 第二届全国城市运动会 1991.9 唐山
标枪（600克） 60.96米 魏建华 79 太原 第二届全国城市运动会 1995.10 南京
三项全能 2143分 王秀敏 58.2 太原 华北区少年田径运动会 1***4.6 大同
五项全能 3344分 王立元 64 临汾 第二届全国中***会 1980.8 太原
（1000米栏：15秒***铅球8.38米 跳高：1.72米 跳远507米800：米2分25秒9）3344分（85年全能评分表）
3000米竞走 13分38秒7 孔令娟 77.2 大同 山西省青少年田径比赛 1993.6 介休
5000米竞走 23分27秒8 孟庆艳 79 省体校 全国少年田径比赛 1992.5 杭州
长高方法：
1、每天早晚一杯牛奶（早晨喝牛奶时可以吃一些馒头或糕点，不要空腹喝牛奶，晚上喝牛奶最好在吃完晚饭后半小时再喝，注意晚饭不要吃太多饭，饭量是你平时的三分之二！）
2、每天适量吃点黄豆，黄豆中含有大量钙和蛋白质。
3、每天晚上临睡前一小时，跳60次，跳地越高越好，然后跳绳半小时，1秒跳两个，双腿跳和单腿跳轮流跳。
4、跳完绳后休息十分钟。
5、压腿，每条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不能伤到韧带。
6、压完腿伸懒腰40次。
7、睡觉。
8、早晨起床时，重复5、6的动作。
9、每天晚上要有8小时的睡眠时间，学习或工作忙的，也不能少于7小时！
骨骺线没有闭合的人（一般都是23周岁以下）按以上的方法训练，三个月后必有效果，年龄越小，效果越好。
首先：
1、合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒。
2、生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于125px。
3、注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动。
4、保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。
运动长高
（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度一厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
其他运动
1、悬垂摆动
利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2、跳起摸高
跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3、球类活动
打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4、跳跃性练习
可做行进间的单足跳、蛙跳、***跳、多级跳和原地纵跳等。
核心运动：
悬垂法
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10-15次。女孩每天可做2-5次。
练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5公斤的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10公斤重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
跳跃法
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5-7秒钟，每组间隔4-5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
牵引法
站在20~30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练习者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2-3次，每次12-15分钟，重复6-10次。
这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中“胺基酸”的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。
（一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。
（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。
（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。
（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力***，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。
（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
“甘肃马拉松多人遇难***”牵动着每一个国人的神经！
此次甘肃马拉松的举办过程中，一共造成了21人死亡，不过也有一些幸存者等到了官方救援。比如此项马拉松赛事当中的河南运动员张小涛就是成绩前6名当中唯一的生还者！
对于张小涛来说，这一次经历注定终身难忘！
因为多名优秀的越野马拉松运动员都在此次大赛当中遇难，而张小涛则得到了一位名叫朱克铭的牧羊人救助，也正是因为好心人的救助，让张小涛幸免于难。
不过在幸免于难之后，张小涛也受到了一些网暴者的攻击！
在这些网暴者的眼里，张小涛根本不配活下来。而张小涛说自己在此项赛事当中跑进了前6名，是一种炫耀荣誉的行为。
网暴者的舆论攻击让张小涛背负了很大的舆论压力，而张小涛也不止一次的发文解释自己根本没有炫耀荣誉。
不过这些网暴者这并没有打算放过张小涛，反而不断用一些辱骂言论攻击张小涛！
而我觉得这些网暴者的所作所为是没有任何道理可言的，因为张小涛能够活下来本身就是一件非常***的事情。
那为什么这些网暴者会选择攻击张小涛这样一位幸存者呢？
原因就是这些网暴者的思想较为极端！
一、网暴者的思维不能够用常人理解的方式来进行解答！虽然现在网络科技变得越来越发达，但是网络暴力的影响也越来越严重！
很多明星都曾经受到过网暴者的肆意谩骂，而现在有很多普通人也成为了网暴者攻击谩骂的对象。
那么这些网暴者为什么会随意攻击他人呢？
原因就是这些网暴者想把现实生活中的怒气发泄在他人身上！
不过大多数网暴者在现实生活中并不敢随意辱骂他人，所以这些网暴者就会在网上化身成为“正义使者”，来随意攻击谩骂他人。
因此网暴者的举动都是为了“发泄私愤”，并不是为了伸张正义。
如果这些人想要伸张正义的话，完全可以在了解事实经过之后再做出评判，但是这些网暴这完全按照自己的内心想法来进行评判。
可以说这样的做***出现非常严重的错误，所以这些网暴者的举动都是属于较为极端的行为。
那么这些网暴张小涛的人是根据什么原因来攻击张小涛的呢？
这些网暴者认为张小涛并没有感谢救助自己的牧羊人——朱克铭！
二、张小涛的发文没有感谢牧羊人，因此网暴者才会围攻张小涛！在张小涛的发文当中，我们确实没有看到张小涛提及救助自己的牧羊人。
不过以此来断定张小涛没有感激救自己性命的人，也是非常武断的做法！
张小涛可以在私底下感谢一下自己的救命恩人，完全不用把感谢的行为放在网络上。
对于张小涛来说，比赛的那几天完全是生与死的考验。
可以说张小涛在那个时候思维逻辑是非常混乱的，所以张小涛没有提到自己的救命恩人也是可以理解的事情。
可以说张小涛虽然能够有幸生还，但是张小涛也需要一定的心理辅导安慰！
因为经历这么严重的事故之后，张小涛的内心也绝对会出现一定的问题，如果网暴者继续随意攻击张小涛的话，那么就有可能会导致张小涛的心理疾病变得越来越严重！
而且网暴者没有资格进行“网络执法”，因为张小涛同样是一位受害者，如果网暴者不选择去伸张正义，而选择去随意攻击受害者的话，那么这些网暴者就应该受到法律的严惩！
三、“张小涛被网暴***”也让网暴者的心理阴暗彻底被暴露出来！张小涛可以说是最委屈的人，因为张小涛并没有做出过伤害他人的行为，但是网暴者却将张小涛当成“罪魁祸首”一样来看待！
这些网暴着者将张小涛当成了“反面人物”来对待，这恰恰是非常可耻的做法。
因为这些网暴者罔顾事实依据，将“受害者”打成“加害者”，如果不严惩这些网暴者的话，网络暴力将会出现愈演愈烈的倾向。
从网暴者攻击张小涛的那些根据就能够看出，这些网暴者总是会把别人想象得特别阴暗，但是这些网暴者恰恰是社会当中最阴暗的群体。
因此我觉得张小涛应该将这些网暴者的言论收集起来，然后利用法律武器维护自己的合法权益，如果张小涛不动用法律武器，这些网暴者根本不会收敛自己的行为！
而且也希望大多数网友在看到这些网暴者的言论时，千万不要被这些网暴者的言论带节奏，。
这些网暴者经常利用错误言论攻击他人，所以我们千万不要成为网络暴力的助推者！
总结希望“甘肃越野马拉松人员遇难***”早日得到解决！
而且我也希望网络社交平台能够早日实现全面的实名至，因为只有实现全面实名制，这些网暴者才会无处可藏！
最重要的是一定要实施有关网络暴力的法律法规，因为只有这样，才能够保证受害者的权益不受到侵犯。
千万不要认为网络暴力是一件离我们很远的事情，在现代社会当中，网络暴力是无所不在的。
如果法律不能够有效的针对网络暴力***的话，那么我们将会受到潮水般的网络暴力伤害！
